Antonio Clavero, expert en exercice : Monter les escaliers pour bouger plus sans salle de sport et réduire le risque de mortalité

Sais-tu pourquoi on nous conseille de monter les escaliers plutôt que de prendre l’ascenseur pour pratiquer davantage d’activité physique ou pour perdre du poids ? Une nouvelle revue d’études nous donne toutes les clés.

Souvent, lorsque nous avons le choix entre prendre l’ascenseur ou monter les escaliers d’un, deux ou plusieurs étages, nous choisissons l’option facile. Cependant, opter pour l’option qui nous rend plus actifs (les escaliers) peut avoir un impact sur notre santé bien plus important que nous ne l’imaginons.

Ce que représente monter les escaliers

Monter les escaliers est un exercice vigoureux et bref (évidemment selon le nombre d’étages que l’on grimpe) et gratuit que l’on peut intégrer facilement et sans grands problèmes dans notre vie quotidienne. Qu’est-ce que cela nous apporte ? Selon Antonio Clavero-Jimeno, chercheur et enseignant au Département d’Éducation Physique et Sportive de l’Université de Grenade pour CuídatePlus, « Monter les escaliers est une façon très simple de bouger davantage au quotidien. Cela ne nécessite pas de salle de sport, de matériel ni beaucoup de temps » et cela nous apporte :

• Une augmentation de la fréquence cardiaque.

• Active les muscles des jambes.
• Contribue à améliorer la condition physique.

Monter les escaliers unit l’entraînement de force et le cardio. Pourquoi ? Parce que cela fait travailler le cœur et élève rapidement les pulsations et la respiration. De plus, nous utilisons le poids du corps contre la gravité, en particulier les muscles des jambes et des fessiers.

(Photo: Cordon Press)

Monter les escaliers réduit le risque de mortalité

Si on les monte deux à deux, cela peut même être encore plus bénéfique. Mais ce n’est pas tout, car une revue de 1 900 études scientifiques réalisée par l’Université d’East Anglia, en Angleterre, vient renforcer ces bienfaits. Les chercheurs indiquent que les personnes qui montent les escaliers régulièrement présentent un 39 % de risque de mourir de causes cardiaques par rapport à celles qui ne le font pas.

De plus, cela réduit de 24 % la mortalité pour toute cause, selon l’étude qui a regroupé les données de plus de 480 000 personnes. Ce sont de bonnes nouvelles, car la protection contre le risque de décès a été observée tant chez les personnes sans maladie préalable que chez celles qui avaient un problème cardiaque entre 35 et 84 ans.

« Monter les escaliers est quelque chose qui peut s’intégrer facilement au quotidien, aussi bien dans certaines maisons que lorsque nous sommes dehors. C’est une bonne option pour ceux qui n’ont pas beaucoup de temps ou un accès facile à l’exercice. Donc, si tu dois choisir entre l’ascenseur et les escaliers, monte-les car cela bénéficiera à ton cœur », déclare Sophie Paddock, cardiologue à la Faculté de Médecine de l’Université d’East Anglia.

Combien d’escaliers faut-il monter ?

Ce qui n’est pas encore clairement démontré, c’est combien de tronçons d’escaliers produisent le plus de bienfaits. L’une des études examinées suggère de monter environ six tronçons d’escaliers par jour comme chiffre pour obtenir des bénéfices, mais des recherches supplémentaires sont nécessaires pour déterminer la dose optimale.

Les résultats de cette revue (appelée méta-analyse) renforcent l’idée que même de petits snacks d’activité physique peuvent avoir des bienfaits pour la santé. « Et de petits tronçons d’escaliers devraient être un objectif atteignable à intégrer dans la routine quotidienne », ajoute Paddock.

Pourquoi cela réduit la mortalité ?

Selon Clavero, cette réduction de la mortalité pourrait être due au fait que « ce sont de petits efforts intenses qui, répétés au fil du temps, aident à améliorer la santé cardiovasculaire ». Selon l’expert en exercice physique, monter les escaliers :

• Peut améliorer la capacité cardiorespiratoire.
• Améliore les chiffres de la pression artérielle.
• Aide au contrôle de la glycémie.
• Bénéficie à la fonction musculaire.

« De plus, c’est une activité facile à intégrer car de nombreuses personnes n’ont pas le temps de s’entraîner, mais elles peuvent choisir les escaliers plutôt que l’ascenseur », ajoute Clavero.

Cependant, le spécialiste de l’exercice physique reste prudent quant aux résultats de cette revue, car il s’agit d’une association et non d’un type de recherche qui établit une relation de cause à effet.

Conseils pour augmenter l’exercice dans le quotidien

Si l’on veut être plus actif mais qu’il est difficile de l’intégrer dans notre routine, Clavero donne quelques repères pour le faire et améliorer notre condition physique. Cependant, l’idéal est de commencer petit à petit et d’apporter de petits changements :

• Monter un ou deux étages en empruntant les escaliers.
• Marcher davantage sur de courts trajets.
• Descendre une halte avant.
• Faire des pauses actives au travail.
• Profiter des moments où nous parlons au téléphone pour rester debout ou marcher.

« L’essentiel est que cela soit réaliste et durable. Chez les personnes souffrant d’arthralgies, de problèmes de mobilité ou de maladie cardiovasculaire, il convient de l’adapter et de consulter un professionnel de l’exercice physique ou leur médecin traitant en cas de doute », conclut Clavero.