Alternatives saines pour les intolérants au lactose

De plus en plus de personnes ne consomment pas de produits laitiers pour des raisons de santé. Peut-être que pour certains cela ressemble à une mode, mais il est vrai que les symptômes de l’intolérance au lactose peuvent être très gênants. Dans cet article, nous vous présenterons certaines alternatives saines.

Il faut noter que, si vous n’avez pas reçu un diagnostic correct concernant ce problème, il ne faut pas retirer le lactose de votre alimentation. Sinon, des inefficacités dans la production de lactase pourraient apparaître à moyen terme.

Qu’est-ce que l’intolérance au lactose ?

Fondamentalement, il s’agit d’un trouble qui survient après l’ingestion du sucre du lait (lactose) en l’absence d’une quantité suffisante de lactase (l’enzyme chargée de digérer ce composé). L’absorption insuffisante provoque des gaz, des ballonnements, diarrhée, vomissements ou constipation.

La consommation de produits laitiers ne cause pas de dommages au tractus gastro-intestinal des personnes concernées: les symptômes sont transitoires et disparaissent au bout de quelques heures (en fonction de la quantité ingérée).

Il existe différents degrés d’intolérance au lactose :

• Certains patients peuvent boire une tasse de lait sans éprouver de symptômes.
• D’autres doivent remplacer les produits laitiers par d’autres options.
• Il y en a qui présentent une déficience plus grave en raison d’autres maladies (telles que la maladie cœliaque, une infection gastro-intestinale ou la maladie de Crohn).

Comment reconnaître que l’on est intolérant au lactose

C’est une question très courante et, bien que le diagnostic soit conseillé de consulter un médecin, nous pouvons aussi analyser certains symptômes ou inconforts qui apparaissent après la consommation de lait ou de produits laitiers afin de nous faire une idée.

• La douleur, les gaz, les ballonnements ou la diarrhée apparaissent après l’ingestion d’une tasse de lait, d’une portion de glace ou d’un plat contenant de la crème.
• Il est même possible d’être allergique aux produits dérivés du lait de vache et non d’un autre mammifère (par exemple le lait de chèvre) en raison de l’utilisation de certaines hormones ou de produits de conservation ou de fabrication.
• Il est aussi important de déterminer quels aliments provoquent les symptômes. Il peut s’agir uniquement du lait (surtout du lait entier) ou du fromage.

Porter une grande attention à ce que nous mangeons et aux conséquences que cela peut entraîner.

• Il est également fondamental de vérifier les étiquettes des produits que nous achetons sur le marché. Beaucoup peuvent contenir du lactose et il est probable que nous l’ignorions.
• Enfin, il est recommandé de suivre un régime équilibré et sain pour compenser les carences en calcium ou en vitamine D que l’on ne comble pas en évitant les produits laitiers. Ces deux éléments ont démontré leur rôle essentiel pour garantir une bonne santé osseuse.

Parmi les aliments adaptés figurent les légumes vert foncé, les poissons gras (comme le saumon), les fruits à coque et les légumineuses.

Alternatives saines pour les intolérants au lactose

Certaines d’entre elles se trouvent en magasins ou au supermarché, mais d’autres il vaut mieux les préparer nous-mêmes. Les meilleures alternatives si vous souffrez d’intolérance au lactose sont :

Lait sans lactose

Permet de continuer à consommer du lait sans subir les symptômes gênants. De plus, il se trouve sans difficulté sur les marchés. Bien qu’il soit préparé à partir de lait de vache (avec les nutriments et les protéines habituels), on en retire le lactose.

Lait de soja

C’est la deuxième option la plus connue et populaire chez les intolérants au lactose, car elle est aussi facile à trouver. De plus, on peut l’acheter avec différentes saveurs : chocolat, vanille, fraise, etc.

Il est important de connaître l’origine du soja et d’éviter les produits provenant de l’agriculture transgénique. De plus, il convient de consulter son médecin sur sa consommation, car, consommé en excès, il peut affecter l’équilibre hormonal.

Il faut aussi éviter celles qui contiennent du sucre ajouté. Cet élément est capable de provoquer des dommages dans l’organisme lorsqu’il est consommé chroniquement et en grande quantité, selon une étude publiée dans le Journal of Hepatology.

Lait d’amandes

C’est le plus courant parmi les laits végétaux. Avec une grande teneur en protéines et en nutriments, c’est une option merveilleuse, par exemple pour les végétaliens. De nombreuses mères choisissent de donner du lait d’amandes à leurs enfants pour éviter les composés chimiques qui sont aujourd’hui ajoutés au lait de vache.

Il convient de noter que ce produit contient certains minéraux, comme le zinc, essentiels pour garantir le bon fonctionnement du système immunitaire. Témoin d’une recherche publiée dans Nutrients.

D’un goût légèrement sucré, le lait d’amandes est très facile à préparer chez soi.

Ingrédients

• 1 tasse d’amandes (155 g).
• 3 tasses d’eau (750 ml).
• 1 cuillère à soupe de miel (25 g).
• 1 cuillère à café d’extrait de vanille (5 g).
• Optionnels : cannelle ou cacao en poudre.

Préparation

• Placez les amandes dans un récipient et recouvrez-les d’eau jusqu’à les immerger complètement.
• Laissez-les tremper toute la nuit.
• Le matin, filtrez et rincez à l’eau froide.
• Versez-les dans le bol du blender avec 3 tasses d’eau.
• Mixez à vitesse maximale jusqu’à obtenir une texture crémeuse et mousseuse.
• À l’aide d’un filtre en tissu (comme pour le café), filtrez la préparation.
• Ajoutez le miel et l’essence de vanille au liquide obtenu.
• Conservez au réfrigérateur et dégustez quand vous le souhaitez.
• La pulpe des amandes peut être conservée pour d’autres recettes (tant sucrées que salées).

Lait de riz

Autre alternative saine pour celles et ceux qui ne peuvent pas consommer le lait de vache. Elle n’est pas recommandée en cas de constipation, mais bien en cas de diarrhée.

Elle est aussi très facile à préparer chez soi.

Ingrédients

• 1 tasse de riz (185 g).
• 8 tasses d’eau (2 litres).
• 1 cuillère à soupe d’huile de tournesol (16 g).
• 1 cuillère à soupe d’édulcorant (miel, cacao, vanille, cannelle, sucre brun) (facultatif).

Préparation

• Lavez le riz et laissez-le tremper dans une grande quantité d’eau pendant environ deux heures.
• Filtrez, rincez et placez-le dans une casserole avec les 2 litres d’eau.
• Cuisez jusqu’à ce qu’il s’attendrisse (environ 20 minutes au maximum).
• Ajoutez l’huile et l’édulcorant. Retirez du feu.
• Lorsqu’il est un peu refroidi, versez-le dans le blender et réduisez-le en purée.
• Éliminez les fragments non traités à l’aide d’un filtre en tissu.

Expérimentez les alternatives au lait pour les intolérants

D’autres options naturelles pour les personnes intolérantes au lactose sont les laits d’avoine, de noisette et de quinoa. Et toutes peuvent être préparées dans votre propre cuisine ! Qu’attendez-vous pour en savoir plus ?