Alternatives pour remplacer les protéines animales dans votre alimentation

Il existe divers motifs pour lesquels les personnes peuvent décider de diminuer ou remplacer complètement les protéines animales dans leur alimentation. Certains le font par protection de l’environnement et empathie envers les animaux. D’autres le font pour des problèmes de santé qui nécessitent un changement dans l’alimentation.

Indépendamment du motif qui pousse les gens à ne plus manger des viandes ou des produits dérivés des animaux, tout le monde a besoin de protéines. Le corps nécessite des acides aminés essentiels qu’il ne produit pas lui-même et il les tire des protéines consommées.

Fonctions des protéines

Chaque type de protéine a une fonction en dans l’organisme. Certaines interviennent dans la défense en générant des anticorps. D’autres jouent un rôle important dans le fonctionnement des muscles.

Il existe des protéines qui propulsent les réactions biochimiques pour que se produisent plusieurs enzymes. D’autres transportent des molécules d’un endroit à l’autre du corps. Ce ne sont là que quelques-unes des fonctions des protéines afin que l’organisme puisse fonctionner correctement.

Il est important que celles et ceux qui décident de remplacer les protéines animales dans leur alimentation soient très conscients de leur régime et des sources des nutriments dont ils ont besoin. L’objectif est de couvrir tous les besoins nutritionnels pour rester en bonne santé.

Végétarien ou végan ?

Les végétariens ne mangent pas de viandes, mais certains se permettent de consommer des produits dérivés des animaux tels que les œufs ou les produits laitiers. D’autres consomment même poissons et fruits de mer. Il existe une mouvance plus stricte selon laquelle on ne consomme « rien qui ait des yeux ».

Les véganes ne consomment aucun produit provenant des animaux, ce qui rend un peu plus complexe la compensation des protéines dans l’alimentation. Pour les végétariens et les véganes, il existe des options qui leur permettent d’avoir une alimentation saine et équilibrée.

Différentes options pour remplacer la protéine animale

Œufs

Les experts de la Fondation Espagnole de la Nutrition (FEN) indiquent que les œufs constituent une source de protéines, d’acides gras mono-insaturés, d’iode, de phosphore, de sélénium, de vitamine B12, de riboflavine, de niacine, de vitamine A, de vitamine D et de folates. Et ils précisent que la protéine est de qualité maximale, en raison de son pouvoir biologique élevé.

Les œufs contiennent environ 6 grammes de protéines par unité. Ils constituent un excellent substitut; on peut consommer soit le blanc seul, soit le jaune. Le secret pour des œufs sains réside dans la cuisson, les œufs au plat peuvent augmenter le cholestérol, il vaut donc mieux les faire bouillir.

Par ailleurs, ils constituent un ingrédient très polyvalent en cuisine, car il existe de nombreuses recettes qui les intègrent et peuvent être consommés de différentes façons.

Fruits à coque et graines

Une poignée quotidienne de graines, entre 80 et 100 grammes, peut contenir entre 3 et 8 grammes de protéines. L’avantage des fruits à coque est qu’ils plaisent généralement à presque tout le monde. En ce qui concerne les fruits à coque et les graines, la liste est longue :

• Quinoa.
• Noix.
• Pignons de pin.
• Dattes.
• Pistaches.
• Arachide.
• Amandes.
• Raisins secs.
• Noix de cajou.
• Graines de tournesol.
• Graines de courge.

Ces fruits à coque et graines contiennent, en plus des protéines, de la vitamine E. Ils apportent également des fibres et des minéraux. En les consommant, il faut toutefois surveiller le sel ajouté pour rehausser le goût. L’excès de sel entraîne une rétention d’eau et, par conséquent, une hypertension artérielle.

Tofu

Ceci est l’un des aliments préférés des véganes pour remplacer la protéine animale. C’est un produit issu des fèves de soja; pour son apparence blanche ferme semblable au fromage et la manière dont il se prépare, on l’appelle caillé de soja.

Le tofu offre une haute teneur en protéines, minéraux et oméga 3. Il peut être préparé de multiples façons, allant de l’ajout aux salades à la substitution de la viande d’un burger. Il convient également pour remplacer le poulet dans certaines recettes.

Légumineuses

Elles sont délicieuses et présentent de multiples préparations. Parmi elles figurent les haricots, lentilles, fèves, haricots et pois chiches; elles constituent une source de protéine précieuse. Par exemple, pour 100 grammes de lentilles, on obtient 9 grammes de protéines. En revanche, le soja contient 36 grammes de protéines pour 100 grammes. Toutes les légumineuses n’ont pas la même teneur en protéines.

Seitan

 

Le seitan est du gluten de blé et il a la particularité de pouvoir se préparer comme la viande. Il peut remplacer la viande des hamburgers, des boulettes ou n’importe quelle autre. Il peut contenir jusqu’à 75 grammes de protéines pour 100 grammes. Parmi ses avantages figure sa digestion facile.

De plus, cet aliment contient du calcium, il est sans gluten et sans cholestérol. Son goût ressemble à celui de la viande, ce qui en fait une alternative idéale dans de nombreuses recettes.

Ce sont là quelques-unes des sources de protéines végétales que vous pouvez inclure dans votre alimentation pour la compléter et l’équilibrer et pour remplacer les protéines animales, mais rappelez-vous que si vous avez des questions à ce sujet, le mieux est de consulter un nutritionniste.