Aliments rassasiants riches en fibres pour le petit-déjeuner ou entre les repas

La fibre est indispensable et nécessaire à l’organisme; toutefois, depuis des années, nous restons largement au-dessous des apports journaliers recommandés pour tirer pleinement parti de ses bienfaits. Selon les experts, il serait nécessaire de consommer au moins 30 g de fibre par jour pour profiter de tous les bénéfices pour la santé, notamment chez les patients atteints de maladies cardiovasculaires dans lesquelles la fibre joue un rôle très important. Toutefois, les chiffres montrent que nous sommes bloqués depuis des décennies à une consommation de 20 g ou moins de fibre par jour.

Ses bienfaits sont nombreux, mais le plus marquant, sans aucun doute, est celui de la satiété. En effet, la fibre, entre autres choses, maintient l’estomac plein plus longtemps, provoquant un effet de satiété qui nous amène à manger moins et qui, de surcroît, réduit le risque d’obésité ou de surcharge pondérale. Mais ce n’est pas tout, car sa consommation est également très positive pour le microbiote intestinal.

Alors, si tous ces bienfaits existent, à quoi est dû ce faible niveau de consommation ? L’une des raisons est l’ignorance. Certaines personnes ne savent pas où trouver facilement de la fibre et comment l’intégrer à leur alimentation. Comme l’explique à CuídatePlus Paula Gisbert, nutritionniste, « augmenter la fibre dans l’alimentation ne doit pas être compliqué, mais il est important de savoir comment le faire ».

Au-delà d’ajouter des aliments « parce que c’est nécessaire », il est essentiel « d’apprendre à les intégrer de manière à ce qu’ils restent réellement appétissants ». Par exemple, l’experte conseille d’« inclure des fruits et des légumes dans des préparations qui nous plaisent », en variant les modes de cuisson, les associations et les recettes, ce qui peut aider à les voir comme quelque chose d’agréable plutôt que comme une obligation.

Il peut aussi être judicieux, « si cela tolère bien, d’intégrer les légumineuses progressivement dans la semaine, car elles constituent une source très intéressante de fibre et de nutriments ».

De la même manière, elle conseille de « privilégier les céréales complètes (pain, riz ou pâtes) et d’ajouter des aliments comme des fruits à coque ou des graines », ce qui peut aider à augmenter l’apport en fibre de manière simple et réaliste.

Comme toujours, « l’important est de le faire petit à petit, en respectant la tolérance individuelle et en évitant les changements brusques susceptibles de provoquer des troubles digestifs ».

En résumé, comme l’explique Gisbert, « il ne s’agit pas de les inclure tous ni de manière parfaite, mais d’ajouter progressivement de la variété selon les goûts et la tolérance ».

Les aliments les plus riches en fibres

Parmi les aliments les plus riches en fibres, l’experte met en avant les suivants :

• Les légumineuses (comme les lentilles, les pois chiches ou les haricots),

• Les céréales complètes (comme l’avoine ou le pain complet)

• Des fruits tels que la poire ou les framboises

• Des légumes comme l’artichaut ou le brocoli, et des graines comme le chia.

Selon Gisbert, varier au sein de ces groupes « est généralement une bonne manière d’atteindre les recommandations sans avoir à le faire de manière rigide ». Ainsi, sa recommandation est de ne pas obliger à consommer massivement tout, mais « de se concentrer sur la valorisation des aliments qui nous plaisent sous leurs différentes versions ».