Aitor Zabaleta-Korta, expert en entraînement de force et en musculation : Comment déterminer si vous pratiquez déjà un sport

Si je fais beaucoup de sport, pourquoi ne me définis-je pas ? De nombreuses personnes qui pratiquent le sport régulièrement se vexent, car parfois elles ne voient pas de résultats sur le plan esthétique. Et ce n’est pas seulement le sport qui peut t’aider à te définir ou à paraître plus fort, en plus d’être ce qu’il est, mais aussi d’autres facteurs. C’est ainsi qu’Aitor Zabaleta-Korta, docteur en sciences du sport et spécialiste en hypertrophie chez FitGeneration, l’explique à CuídatePlus. Avant de commencer, il est crucial d’évaluer le pourcentage de graisse corporelle de chaque personne afin de voir s’il est bas ou non. Par exemple, si le pourcentage de graisse est déjà très bas (entre 8 et 12 % pour un homme ou entre 15 et 20 % pour une femme), nous devons recommander à cette personne de maintenir son niveau de graisse; descendre plus bas n’est pas seulement mauvais pour la santé, mais aura clairement un impact négatif sur sa vie sociale, car il est très difficile d’atteindre des pourcentages aussi faibles sans des directives très restrictives dans son alimentation et dans son quotidien.
Mais si nous n’en sommes pas encore à ce point, son conseil est d’« augmenter le NEAT », c’est-à-dire « l’exercice non planifié ». En quoi cela se traduit-il ? « Par des sorties à la montagne, de longues promenades, des sports d’équipe et, si possible, des activités qui n’ont pas un grand impact sur ta pratique sportive ».

Par ailleurs, il existe des sportifs qui, à l’approche de l’été, cherchent à tonifier le corps. Dans ce cas, le conseil de l’expert est de plaider une notion sur laquelle peu de gens pensent : la satiété. Si vous faites déjà du sport, « il ne vous coûtera pas d’envisager un déficit calorique » qui se résume simplement à « manger moins », cela nous convient. Dans ce contexte, il faut garder à l’esprit que « faire du sport avec moins de nourriture peut signifier avoir faim et aussi avoir une performance réduite, ce qui peut saboter les progrès ». C’est pourquoi, selon l’expert, « la clé réside dans un déficit plus modéré et éviter d’avoir faim ».
Des stratégies comme « augmenter l’apport en légumes, accroître la consommation de fibres, très présentes dans la plupart des légumes et des légumineuses, et penser à des aliments à faible densité calorique, c’est-à-dire des aliments à grande taille et peu caloriques », peuvent aider à ce que notre performance ne chute pas et que nous nous sentions bien pendant que nous faisions de l’exercice et que nous perdions de la graisse.

Exercices pour y parvenir

En ce qui concerne l’exercice, le spécialiste en hypertrophie rappelle que « la base doit être l’entraînement de force, car il permettra de maintenir notre masse musculaire », ce qui, si l’on perd de la graisse sans entraînement de force, aura tendance à disparaître comme c’est fréquent, car il s’agit d’un tissu que ton corps doit maintenir avec une énergie qui devient rare et qui ne semble pas nécessaire. Si le corps n’a pas de raisons d’avoir la masse musculaire là où elle se trouve, « elle réduira sa taille, et la raison de la maintenir est l’entraînement de force ».

Une fois que l’entraînement de force est assuré sur 2 à 4 jours fixes, il est aussi intéressant d’« ajouter du cardio ». Une étude de Redman et collaborateurs (2009) a démontré que le même déficit calorique réalisé sans cardio et avec du cardio pendant plusieurs semaines aboutissait au fait que le groupe ayant pratiqué du cardio perdait la même graisse, mais perdait beaucoup moins de masse musculaire et avait moins faim. En fin de compte, rappelle l’expert, « en faisant de l’exercice, le même déficit pouvait être réalisé avec une consommation alimentaire plus élevée, ce qui signifiait perdre la même graisse avec moins de faim ».

Par conséquent, en conclusion, « avec 2–3 séances de cardio par semaine, d’environ 40 à 50 minutes, à intensité moyenne, il est plus que suffisant pour brûler de nombreuses kilocalories sans compromettre la masse musculaire ».

Si à cela nous ajoutons le meilleur cardio du monde, « qui ne coûte rien et nous fait profiter de notre environnement », comme par exemple « marcher environ 12 000 pas par jour », nous obtenons le cocktail parfait pour la perte de graisse et pour que l’effort se remarque physiquement.