Adrián Chamorro, coach sportif : débuter par le renforcement musculaire pour quelqu’un qui ne fait aucun exercice

L’entraînement de force est devenu l’entraînement par excellence pour tout type de personnes. Ses bénéfices, non seulement esthétiques, mais aussi de santé, sont indéniables et c’est une bonne façon d’intégrer l’exercice dans notre vie quotidienne. Pour beaucoup, faire de la force ou s’entraîner en force est plus facile que de faire du cardio, car, dans ce cas, la sensation d’effort peut être bien plus marquée et peut démotiver un peu. Bien que les deux disciplines soient nécessaires et fondamentales, la réalité est que, selon les experts en médecine du sport, s’il faut miser sur l’un, il vaut mieux miser sur la force. Ainsi le précise à CuídatePlus Adrián Chamorro, coach de formation Age Reversal, l’Unité de Longévité de l’Hôpital Memorial Publio Cordón, à Madrid.

Comme l’explique, si nous voulons vivre plus longtemps et mieux, « l’exercice est l’une des outils les plus puissants que nous possédons pour y parvenir, car il agit sur bon nombre de facteurs qui déterminent notre vieillissement : il aide à maintenir la masse musculaire et la force, améliore la capacité cardiovasculaire et métabolique, favorise la santé osseuse et nous permet de conserver notre capacité à nous déployer au quotidien ».

De plus, l’exercice a un effet cumulatif. « Il ne s’agit pas de s’entraîner beaucoup pendant une saison, mais de construire une bonne condition physique que nous puissions maintenir pendant des décennies ». Du point de vue de la longévité, l’objectif ne devrait pas être d’être en meilleure forme à un moment donné, mais d’atteindre des âges avancés avec la plus grande capacité fonctionnelle possible.

Tant l’entraînement de force que le cardiovasculaire sont importants et nécessaires. Chacun remplit des fonctions différentes, c’est pourquoi « je ne les présenterais pas comme des alternatives » mais comme indispensables. Ainsi, rappelle-t-il, « l’entraînement en force est fondamental pour préserver la masse musculaire, la force et la capacité fonctionnelle, tandis que le travail cardiovasculaire est essentiel pour maintenir une bonne capacité cardiorespiratoire et une santé métabolique ».

En outre, « si je devais prioriser un type d’entraînement pour une personne qui ne fait rien du tout, probablement je commencerais par la force, parce que maintenir le muscle et la force à mesure que nous vieillissons est fondamental pour préserver l’autonomie, prévenir la perte de fonctionnalité et pouvoir continuer à faire de l’activité physique ». Mais, précise-t-il, « cela ne signifie pas que le cardio soit secondaire ». Le mieux, souligne-t-il, « est de combiner les deux et d’ajouter aussi du travail de mobilité, d’équilibre et de coordination ».

Travailler avec des charges élevées, oui ou non ?

Beaucoup de questions tournent autour de l’entraînement de force et des poids. Est-ce bon ou mieux de travailler avec des charges très élevées ? Comme l’explique, « travailler avec des charges élevées peut être utile, mais nous n’avons pas besoin de soulever beaucoup de poids pour obtenir des bénéfices ». L’important, précise-t-il, « est que la charge et la difficulté soient adaptées à notre niveau et qu’il existe une progression »

En outre, « une personne qui commence peut obtenir de grands bénéfices en utilisant des charges relativement légères si l’exercice constitue un stimulus suffisant ». À mesure que sa condition physique s’améliore, nous pouvons augmenter progressivement le poids, les répétitions, la difficulté ou le volume de travail.

Selon lui, « nous ne devrions pas associer l’entraînement de force exclusivement au fait de soulever lourd ». L’objectif est de générer un stimulus qui permette au muscle de s’adapter et de devenir plus fort, tout en maintenant une technique correcte et une charge que nous pouvons contrôler.

Comment puis-je savoir que je travaille la force

Une autre question très fréquente est de savoir comment déterminer si l’on travaille la force. Ici, comme l’explique l’entraîneur, « une bonne référence est que les dernières répétitions d’une série impliquent un effort réel, mais sans que la technique ne se détériore ». Ainsi, explique-t-il, « nous ne devrions pas terminer chaque série complètement au maximum ni avoir besoin d’aide extérieure pour terminer le mouvement ».

Il existe aussi un signe très simple : « si, au fil des semaines, nous sommes capables de faire le même exercice avec une charge plus lourde, plus de répétitions ou avec une exécution plus solide, cela signifie que nous progressons ».

Voilà l’approche qu’adopte l’entraînement Age Reversal : « Travailler la force dans le but de conserver et d’améliorer la capacité physique à long terme ». C’est pourquoi « la technique, le contrôle du mouvement et la progression ont autant d’importance que la charge », conclut-il.