8 alternatives naturelles pour remplacer le sucre

Malgré son goût délicieux, le sucre peut provoquer des problèmes de santé s’il est consommé en quantités élevées. Parmi eux figurent l’obésité, les maladies cardiaques et le diabète… Mais heureusement, il existe des façons de remplacer le sucre dans les aliments et les boissons.

Comme le confirme l’Administration américaine des aliments et des médicaments (FDA), il existe des méthodes plus naturelles pour édulcorer les aliments. Quels sont leurs avantages ? Voici ce que nous vous proposons.

Produits pour remplacer le sucre

Maintenir une alimentation saine est fondamental pour atteindre un poids équilibré. Dans ce cadre, l’Organisation mondiale de la Santé (OMS) conseille que l’apport en sucre ne dépasse pas 5 % des calories totales consommées.

Si vous vous fixez cet objectif, nous vous proposons quelques alternatives naturelles pour le remplacer à votre goût. Notez bien !

1. Stévia

Issues des feuilles de l’arbuste Stevia rebaudiana, la stévia est l’un des édulcorants naturels les plus utilisés pour remplacer le sucre, notamment par celles et ceux qui veulent maigrir.

Cela s’explique par le fait que elle contient moins de calories et ne favorise pas la prise de poids. De plus, selon les résultats d’une étude publiée en 2016 par la Revue des sciences alimentaires et agronomiques, elle réduit les niveaux d’insuline et de glucose dans le sang. Ainsi, elle aide à lutter contre le diabète.

Elle peut se présenter sous forme de poudre ou de liquide, et chaque présentation peut varier son goût selon la quantité de composés sucrants qu’elle contient. C’est pourquoi il existe certaines qui pourraient vous plaire davantage que d’autres.

L’un des édulcorants naturels les plus célèbres pour remplacer le sucre est la stévia.

2. Sucre de coco

Le sucre de coco contient des fibres et des nutriments. Bien qu’il soit considéré comme plus sain que le sucre ordinaire, il contient aussi de la fructose (un glucide présent dans les végétaux, les fruits et le miel); il faut donc le consommer avec modération. Cela peut être une bonne alternative, mais il faut faire attention. Utilisez-le en petites quantités pour sucrer les jus, les thés ou certains plats.

3. Érythritol

Selon les informations de la Bibliothèque nationale de médecine des États-Unis, l’érythritol est un alcool de sucre qui concentre moins de calories. Cela en fait une bonne option pour édulcorer des aliments ou des boissons sans prendre de poids.

Sa consommation est aussi efficace pour les personnes diabétiques, car il n’augmente pas les niveaux d’insuline et de glucose dans le sang. Toutefois, il faut le consommer avec modération car à l’excès, il peut provoquer des diarrhées.

4. Sirop de yacón

Le sirop de yacón est extrait de la plante du même nom. Il a un goût sucré, il est sombre et sa consistance est épaisse (semblable à la mélasse).

Comme le note une étude publiée en 2016 par la Revue des recherches des Hautes Andes, il contient d’importantes quantités de fructooligosaccharides; un type de molécule sucrée capable de remplacer les graisses. Pour cette raison, tout comme l’érythritol, il n’est pas associé à des effets nocifs majeurs pour l’organisme.

Néanmoins, même s’il est considéré comme sûr, il faut dire qu’en consommer excessivement peut provoquer des troubles digestifs. Les plus fréquents sont les gaz et la diarrhée.

5. Xylitol, une bonne alternative pour remplacer le sucre

C’est un autre alcool de sucre offrant une douceur similaire, mais il n’augmente pas les niveaux de glucose dans le sang. Le sucre ordinaire a tendance à les augmenter en raison de la présence de fructose parmi ses composants. À l’inverse, le xylitol n’en contient pas.

De plus, l’Association des dentistes de Californie souligne que ce composé a la capacité de réduire le risque de caries; renforçant la densité osseuse. Cela est dû, surtout, au fait qu’il augmente l’absorption du calcium dans l’organisme.

6. Miel

Impossible d’en passer ! Le miel contient des antioxydants, des vitamines et des minéraux bénéfiques pour l’organisme. Mais, comme le sucre et les autres substituts, il ne faut pas en abuser; alors ne vous laissez pas tenter par son goût délicieux.

Une cuillerée à café suffit pour sucrer le café et d’autres boissons.

7. Mélasse

Elle a une consistance proche de celle du miel, bien qu’elle soit d’une couleur plus foncée. Elle contient des nutriments qui soutiennent la santé des os et du cœur. Par ailleurs, elle aide à réguler les niveaux de sucre dans le sang.

Pour cette raison, elle constitue une option adaptée pour que les personnes diabétiques puissent sucrer leurs plats et boissons. Ajoutez seulement une cuillère à café de mélasse à ce que vous souhaitez édulcorer.

8. Sirop d’érable

Le sirop d’érable contient des minéraux et des antioxydants. Parmi ses capacités, on retient que :

• Renforce le système immunitaire.
• Aide à la récupération musculaire.
• S’il n’en abuse pas, il maintient les niveaux de sucre.

Mais, sans conteste, ce qui distingue le sirop d’érable est que certains pensent qu’il contribue à réduire l’anxiété grâce à son effet rassasiant. Ainsi, si vous le consommez, vous éviterez d’éventuelles crises de gourmandise ou des excès alimentaires, minimisant ainsi un risque potentiel d’obésité.

Néanmoins, bien qu’il ait été étudié dès 2019 (comme le montre l’essai suivant sur des souris publié dans la Revue Nutrition et Métabolisme), il faut encore mener davantage d’études. Et comme tout, il convient de le consommer en quantités adéquates.

Consultez votre médecin avant de remplacer le sucre raffiné

Comme vous l’avez constaté, la nature offre des options variées pour savourer le doux d’une manière différente, mais il faut les utiliser avec mesure.

D’autre part, si vous vous trouvez dans un groupe à risque de diabète ou d’autres maladies liées à cet aliment, remplacer le sucre par l’une de ces options pourrait diminuer les probabilités. Alors n’hésitez pas à consulter votre médecin avant d’inscrire quoi que ce soit dans votre régime.