7 exercices en piscine pour travailler les jambes, les bras et les abdominaux
Il est probable qu’avec l’arrivée de l’été vous décidiez de vous accorder des vacances bien méritées. Et continuer votre routine d’entraînement habituelle peut s’avérer un peu compliqué. Mais si vous vous rendez dans une destination qui propose une piscine, cela peut devenir le cadre idéal pour ne pas mettre l’activité physique en pause.
Notez que l’eau offre une résistance au mouvement, tout en réduisant la charge supportée par les articulations. Ainsi, elle permet d’effectuer certains exercices, d’une manière légèrement différente de celle sur terre, mais avec la même idée directrice : travailler tout le corps et continuer à bouger, même loin de chez soi.
1. Skipping en eau
Cet exercice est parfait pour travailler les jambes et les fléchisseurs de la hanche d’une manière intéressante. Il vous suffit de vous lever dans la piscine, l’eau au niveau de la poitrine, et d’élever alternativement les genoux, comme si vous marchiez sur place. Vous pouvez le réaliser pendant une minute et effectuer trois séries.
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2. Squat avec coup de pied sur le côté
Contrairement à une squat classique, si vous la réalisez dans la piscine, la densité de l’eau opposera une résistance accrue. Ainsi, vous intensifiez le travail des fessiers et des abducteurs. Pour les effectuer, placez-vous dans une zone de la piscine où l’eau se trouve un peu au-dessus de la ceinture, redescendez en réalisant le mouvement traditionnel de squat et, lorsque vous remontez, terminez par un coup de pied énergique sur le côté. Effectuez huit répétitions, soit quatre par jambe.
3. Puños alternos bajo el agua
Les coups de poing sont un exercice idéal pour renforcer les épaules, les biceps et les triceps, de manière très directe et simple. Vous allez immerger les bras sous l’eau, serrer les poings et effectuer des mouvements de boxe vers l’avant, comme si l’eau était un adversaire à vaincre.
4. Flotación con las rodillas flexionadas
Si vous savez bien vous déplier dans une zone de la piscine où vous ne toucher pas le fond, vous pouvez effectuer des flottations pour travailler le core et l’équilibre. Commencez en flottant dans la piscine, le corps étendu, et amenez les deux genoux vers la poitrine, puis revenez- vous étendre. Il est essentiel que, tout au long de l’exercice, vous mainteniez l’abdomen contracté. L’idéal est d’effectuer trois séries de 8 répétitions chacune.
5. Ouvertures en étoile
Cet exercice de piscine est très complet : avec lui vous travaillez à la fois le train supérieur et le train inférieur, ainsi que la coordination. Pour le faire, tenez-vous les pieds joints et les bras près du corps sous l’eau, sautez légèrement et écartez les jambes en étendant les bras jusqu’à former un T. Puis revenez à la position initiale, en repoussant fortement l’eau autour de vous.
6. Fondo de tríceps
Comme son nom l’indique, cet exercice stimule les triceps (la partie arrière des bras). Commencez dos au bord de la piscine, les paumes des mains posées sur le béton. Faites appel à la force et poussez pour élever le corps au-dessus du niveau de l’eau, puis abaissez-vous lentement. Réalisez environ trois séries de dix à douze répétitions chacune.
7. Patada de crol estática
Le coup de pied crawl est un exercice issu de la natation, mais vous pouvez l’adapter à un terrain plus simple en vous appuyant sur un soutien. Placez simplement votre corps à l’horizontale, les bras tendus et en tenant le bord de la piscine. Puis bougez les jambes de manière alternée, avec des battements rapides et courts. Avec cet exercice dans la piscine, vous travaillerez les jambes, la région lombaire et aussi le core.
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Si, après un certain temps, ces mouvements vous deviennent trop faciles, vous pouvez y ajouter du matériel pour augmenter l’intensité. Par exemple des haltères aquatiques lors du mouvement de boxe ou des palmes aux pieds pour augmenter la surface de poussée lors du crawl.
De même, il est important d’effectuer la routine d’exercices dans une zone de la piscine où vous pouvez garder le contrôle. La piscine ne vous offrira pas une transformation physique instantanée, mais elle peut servir de moyen pour bouger, gagner en endurance musculaire et varier l’entraînement pendant l’été.
