7 antinutriments méconnus et comment les éviter

Les aliments végétaux regorgent de nutriments précieux, mais ils contiennent aussi des composés appelés antinutriments. Ceux-ci peuvent diminuer l’absorption des minéraux ou des protéines, bien qu’ils fassent partie intégrante de l’alimentation et ne transforment pas les aliments en « mauvais ».

Le secret réside dans leur connaissance et l’application de techniques simples de préparation pour diminuer leur effet sans avoir à retirer fruits, légumes, légumineuses ou céréales de votre assiette. Ci-après, nous expliquons lesquels sont les plus répandus et comment les réduire afin de mieux tirer parti de chaque aliment.

1. Phytates: présents dans les céréales et les légumineuses

Les phytates se trouvent dans les grains entiers, les graines et les légumineuses. Ils peuvent diminuer l’absorption du fer, du zinc et du calcium. Pour les réduire, il suffit de faire tremper et cuire les grains avant de les consommer, ou d’opter pour la fermentation dans les pains complets.

2. Lectines: présentes dans les haricots et les lentilles

Les lectines sont des protéines qui peuvent interférer avec la digestion si elles sont consommées crues. On les retrouve dans des légumineuses comme les haricots et les lentilles. La solution est simple, bien cuire ces aliments, car la chaleur inactive presque entièrement les lectines.

3. Oxalates: épinards et betteraves

Les oxalates s’associent avec la diminution de l’absorption du calcium et, en excès, avec la formation de calculs rénaux. On les trouve dans l’épinard, la betterave et la blette. Pour réduire leur impact, il est recommandé faire bouillir et jeter l’eau de cuisson, ainsi que de combiner ces légumes avec des aliments riches en calcium.

4. Tanins: thé et café

Les tanins sont des antioxydants, mais ils peuvent aussi limiter l’absorption du fer. On les retrouve dans des boissons comme le thé, le café et le vin. Une façon de les contrer est de consommer de la vitamine C lors des repas, car elle améliore l’absorption du fer d’origine végétale.

5. Saponines: présentes dans les légumineuses et le quinoa

Les saponines peuvent donner un goût amer et réduire l’absorption de certains nutriments. Elles se trouvent dans le quinoa et dans plusieurs légumineuses. Pour les diminuer, il suffit de bien laver les grains avant de les cuisiner et, dans le cas du quinoa, de frotter et rincer plusieurs fois.

6. Inhibiteurs de tripsine: dans le soja et les légumineuses

Ces composés interfèrent avec la digestion des protéines. On les trouve dans le soja et d’autres légumineuses. Une cuisson prolongée ou la fermentation (comme dans le tempeh ou le miso) aident à les neutraliser efficacement.

7. Avidine: dans le blanc d’œuf cru

L’avidine se lie à la biotine (vitamine B7), empêchant son absorption. Elle est présente uniquement dans le blanc d’œuf cru, mais disparaît à la cuisson de l’œuf, ce qui en fait un aliment sûr et nutritif.

Variété et préparation

Les antinutriments ne sont pas des ennemis de la santé. En réalité, bon nombre d’entre eux apportent aussi des bienfaits tels que des antioxydants ou des effets protecteurs. Le véritable problème survient lorsque leur consommation se fait toujours de la même manière et sans variété. La diversité dans l’alimentation et une préparation adaptée sont les meilleurs outils pour tirer profit de chaque ingrédient et maintenir une alimentation équilibrée.