6 postures de yoga pour mieux dormir le soir

Vous arrivez au lit le corps fatigué et l’esprit qui tourne en rond ? Lorsque vous revenez du travail ou de vos activités quotidiennes, votre corps a besoin d’une transition pour passer de l’état d’alerte à celui de la détente. Le yoga agit comme un pont pour oublier les devoirs et entrer dans la phase de repos.

Il ne s’agit pas de réaliser un entraînement qui vous active encore davantage. L’objectif est de libérer la rigidité dans vos jambes, votre dos, vos épaules et vos hanches par des mouvements lents. En coordonnant ces étirements avec une respiration lente, vous activez le système chargé du repos profond.

Uttanasana en douceur

Commence ta routine debout pour libérer la charge sur la colonne vertébrale. Cette posture contribue à apaiser l’agitation mentale.

1. Tiens-toi debout, les pieds à la largeur des hanches.
2. Plie légèrement les genoux pour protéger le bas du dos.
3. Laisse le buste glisser vers l’avant en douceur, les bras pendent ou saisis les jambes.
4. Relaxe complètement la nuque et respire profondément en ressentant comment la gravité attire ta tête vers le sol. Garde la position pendant une minute.

Balasana ou la posture de l’enfant

C’est l’exercice de recueillement par excellence. Il aide à étirer la zone lombaire et à se détendre.

1. Mets-toi à genoux sur le sol ou sur ton lit.
2. Amène tes hanches vers les talons et pose le front sur la surface.
3. Étire les bras vers l’avant ou laisse-les reposer le long de tes pieds, paumes tournées vers le ciel.
4. Permets que tes épaules s’alourdissent et s’enfoncent. Reste dans cette posture pendant deux minutes, en te concentrant sur la respiration et sur la façon dont ton abdomen presse doucement tes cuisses lorsque tu inspires.

Torsion rachidienne couchée

Les torsions agissent comme un massage intérieur et libèrent la tension accumulée dans les disques du dos après des heures passées assis ou debout.

1. Allonge-toi sur le dos, jambes tendues.
2. Plie le genou droit vers la poitrine et fais-le tomber en douceur vers le côté gauche de ton corps.
3. Garde les épaules bien appuyées au sol et tourne le regard vers la droite.
4. Respire lentement et ressens l’étirement sur les flancs. Maintiens une minute de chaque côté.

Baddha konasana

Les hanches accumulent souvent beaucoup de tension. Cette posture d’ouverture facilite la relaxation de la zone pelvienne et rend la respiration abdominale plus fluide.

1. Allonge-toi sur le dos et rapproche les plantes des pieds.
2. Laisse que les genoux tombent sur les côtés de manière naturelle.
3. Si l’étirement est trop intense, place des cushions ou des oreillers sous les genoux pour te soutenir.
4. Pose une main sur ta poitrine et l’autre sur ton abdomen pour sentir le rythme de ta respiration ou laisse-les le long du corps. Maintiens la posture pendant trois minutes.

Viparita karani ou jambes contre le mur

C’est la meilleure posture pour retrouver la légèreté des extrémités. En surélevant les jambes, tu facilites le retour du sang vers le cœur avec moins d’effort, ce qui fait baisser tes pulsations.

1. Siège-toi sur le côté, collé contre un mur.
2. Tourne ton corps en te couchant sur le dos et appuie tes jambes verticalement contre le mur.
3. Assure-toi que tes fesses soient le plus près possible du mur.
4. Garde les bras détendus le long du corps. Reste dans cette position entre cinq et dix minutes. C’est l’exercice le plus puissant pour induire un calme profond.

Shavasana ou la posture du cadavre

C’est la clôture obligatoire de toute pratique de relaxation. Elle sert à entrer dans un état de calme et à éliminer les tensions musculaires avant de s’endormir.

1. Allonge-toi sur le dos, déjà dans le lit si tu préfères.
2. Écarte légèrement les jambes et laisse les pieds retomber sur les côtés.
3. Garde les paumes tournées vers le ciel et les yeux fermés.
4. Consacre-toi uniquement à remarquer comment l’air entre et sort par ton nez, sans essayer de maîtriser quoi que ce soit.

Ta routine de yoga sera bien plus efficace si l’environnement l’accompagne. Éteins les écrans au moins trente minutes avant de commencer, exécute les mouvements sous une lumière très tamisée et assure-toi que la température de la pièce soit agréable. Ne cherche pas un effort musculaire intense; si une position te provoque douleur ou inconfort, cesse-la ou utilise des coussins pour l’adapter.