6 exercices de musculation pour les femmes de plus de 50 ans qui sollicitent tout le corps
En dépassant les 50 ans, l’inactivité et les changements hormonaux peuvent faire en sorte que vous perdiez la masse musculaire plus rapidement. Les muscles constituent le principal soutien de votre corps et le moteur de votre métabolisme. C’est pourquoi il est nécessaire de les maintenir forts afin de pouvoir réaliser vos activités quotidiennes avec moins d’effort et plus de sécurité.
L’entraînement de force est la meilleure façon de prendre soin de votre musculature. En réalisant des exercices qui reproduisent les mouvements que vous effectuez dans votre vie quotidienne, vous gagnez en force et en capacité fonctionnelle de manière très simple.
1. Squat sur chaise
Le squat imite le mouvement que vous effectuez lorsque vous vous asseyez et vous levez de votre canapé ou du siège d’une voiture. En le réalisant, vous travaillez les cuisses et les fessiers de manière coordonnée.
- Placez-vous dos à une chaise solide, les pieds écartés à la largeur des épaules.
- Abaissez le bassin lentement en gardant la poitrine droite, jusqu’à toucher le siège.
- Remontez lentement.
2. Flexion de hanche
Beaucoup de douleurs lombaires proviennent d’une mauvaise posture lors de l’inclinaison. L’exercice de flexion de hanche apprend à votre corps à éviter de se plier en utilisant le dos. De plus, il renforce les fessiers et l’arrière des cuisses.
- Tenez une haltère légère ou une bouteille d’eau dans chaque main devant vos cuisses.
- Avec les genoux à peine fléchis, poussez les hanches vers l’arrière tout en inclinant le buste vers l’avant, en maintenant le dos droit.
- Sentez l’étirement à l’arrière des jambes et poussez avec les talons pour revenir à la position initiale.
3. Montée sur marche
Monter des marches exige une combinaison de force et d’équilibre. La montée sur marche, ou step-up, entraîne la stabilité et la puissance de votre foulée lors de la marche.
- Utilisez une marche basse ou une boîte solide. Déposez un pied sur la surface et soulevez le corps en concentrant l’effort sur cette jambe. Évitez de vous propulser avec le pied qui reste en bas.
- Contrôlez la descente pour qu’elle soit en douceur.
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4. Rame avec bande élastique
Maintenir la santé de vos épaules et de votre dos aide à éviter le voilement. Le tirage renforce les muscles de traction que vous utilisez pour ouvrir des portes lourdes ou déplacer des objets.
- Ancrez une bande élastique à un point fixe au niveau de la poitrine.
- Tirez sur les extrémités et ramenez la bande vers votre torse tout en rapprochant les omoplates. Gardez les épaules basses et éloignées des oreilles pour ne pas tendre le cou.
5. Pompes contre le mur
Renforcer la poitrine et les épaules vous permet d’effectuer des actions de poussée en toute sécurité. Les pompes au sol sont souvent très exigeantes, c’est pourquoi la version contre le mur constitue une alternative adaptée à vos articulations.
- Appuyez les paumes des mains sur le mur, au niveau des épaules, et reculez d’un pas.
- Pliez les coudes pour rapprocher le visage du mur et poussez vigoureusement pour revenir à la position de départ.
6. Marche en portant des charges
Cet exercice entraîne votre capacité à transporter un poids pendant vos déplacements. Il sollicite la prise de vos mains, la stabilité des épaules, le tronc et la région lombaire.
- Saisissez une charge dans chaque main, comme deux sacs de même poids ou deux haltères.
- Gonflez l’abdomen et gardez les épaules alignées, puis marchez par petits pas pendant trente secondes.
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Pautas pour une routine hebdomadaire
L’entraînement de force est une partie fondamentale, mais il faut l’accompagner d’activité aérobique et d’exercices d’équilibre. Intégrez ces mouvements deux jours non consécutifs par semaine et ajoutez des marches ou du vélo les autres jours.
Vous pouvez commencer par 8 à 12 répétitions de chaque exercice, et une ou deux séries. Si vous ressentez de la douleur, arrêtez-vous et consultez un médecin. À mesure que vous gagnez en confiance et que vous vous sentez à l’aise, augmentez le nombre de répétitions puis ajoutez davantage de résistance. Écoutez votre corps et avancez à votre propre rythme pour profiter d’une vie active et indépendante.
