5 façons de tirer le meilleur parti de vos promenades quotidiennes

Nous avons tendance à associer la marche à une activité physique du quotidien et à faible impact, voire comme un moyen de se déconnecter et de se détendre après une journée bien remplie. Mais en réalité, nous pouvons aller plus loin et la transformer en une séance d’exercice, sans pour autant courir.

Le secret pour tirer le meilleur parti des promenades dépend de l’intensité et de la gestion de votre effort. L’idée est d’améliorer la qualité de chacune de vos foulées, grâce à quelques stratégies simples.

1. Marche rapide

À ce type de marche on la connaît aussi sous le nom de power walking, et il ne s’agit pas seulement de marcher vite. Cela consiste à maintenir une posture droite qui mobilise activement tout le corps, afin d’augmenter l’intensité de l’exercice.

Pour la pratiquer, gardez les bras fléchis à 90°, en les balançant à chaque pas et en posant le pied entier sur le sol à chaque foulée, du talon jusqu’à l’orteil. Commencez par intégrer ce rythme dans votre marche pendant dix minutes et augmentez progressivement la durée chaque semaine.

2. Pratiquez les intervalles

Une autre façon de tirer davantage parti de vos promenades consiste à pratiquer des intervalles. L’idée est d’accélérer le métabolisme, d’augmenter la dépense calorique et d’éviter la stagnation due à des rythmes constants.

Vous allez simplement alterner des périodes de marche rapide avec des intervalles de récupération. Par exemple, marchez rapidement pendant deux minutes, puis revenez à une marche lente pendant une minute pour récupérer votre souffle. En répétant ce cycle tout au long de la séance.

3. Marchez en côte

Notez qu’une marche sur terrain plat exige moins d’effort pour la chaîne postérieure (les muscles à l’arrière du corps). Mais, si vous intégrez des côtes à votre marche, vous solliciterez les fessiers, les ischio-jambiers et les mollets, augmentant l’intensité de l’exercice.

Vous avez plusieurs options pour ajouter les côtes à votre entraînement. Vous pouvez sortir pour marcher sur des itinéraires présentant des dénivelés, que ce soit en ville ou dans un cadre naturel. Encore plus si vous utilisez un tapis de marche, ajustez le degré d’inclinaison de la ceinture pour le rendre un peu plus exigeant.

4. Essayez la marche nordique

Cette modalité de marche utilise une paire de bâtons dans chaque main pour propulser le corps vers l’avant. De cette manière, vous mobilisez les muscles du haut du corps, augmentez la dépense calorique et réduisez la charge sur les articulations des genoux et des hanches.

Pour la pratiquer, vous allez coordonner le mouvement du bras avec le pied opposé, en gardant le dos droit en marchant. Par exemple, lorsque vous avancez le pied gauche, le bras droit doit avancer, et inversement. Commencez par la pratiquer pendant environ 10 minutes et augmentez progressivement la durée avec le temps.

5. Marchez dans l’eau

La marche aquatique est l’option idéale si vous cherchez à ajouter de la résistance à l’exercice, tout en minimisant l’impact sur les articulations. Il faut noter que l’eau est plus dense et nécessite donc un effort musculaire accru pour chaque foulée.

L’idée est, avec le niveau d’eau jusqu’à la taille, de marcher d’un côté à l’autre, que ce soit dans une piscine ou en mer. C’est un outil puissant pour les personnes qui se rétablissent de blessures. Vous pouvez la pratiquer deux fois par semaine.

Maintenant, même si ces variations de marche augmentent la demande énergétique, les calories brûlées ne suivent pas une valeur fixe. Elles dépendent du rythme, du type de terrain choisi, de la durée de l’activité et des caractéristiques physiques de chaque personne. En fin de compte, la clé pour obtenir une intensité plus élevée lors de la marche réside dans le maintien d’un effort modéré à élevé, de manière régulière et dans l’application d’une progression graduelle.