5 exercices faciles pour améliorer la mobilité et renforcer les articulations

Quand vos genoux craquent en vous levant du canapé ou que vous avez perdu de la fermeté en marchant, il est courant de penser que la chose la plus prudente serait de rester immobile. Cependant, vos articulations ont besoin de mouvement pour se lubrifier et rester jeunes.

L’activité physique stimule la circulation du liquide synovial et fortifie les tendons pour prévenir les trébuchements. En quelques minutes d’exercices avec votre propre poids chaque jour, vous pouvez protéger le cartilage et vous déplacer avec plus d’aisance. Vous n’avez pas besoin de machines de gym ni de charges lourdes; il suffit de combiner force, souplesse, équilibre et activité aérobique légère depuis chez vous.

Squat sur chaise

Avec cet exercice, vous travaillerez les quadriceps et les fessiers. L’objectif est de renforcer les jambes afin de pouvoir bouger avec assurance.

1. Placez-vous debout devant une chaise stable, les pieds écartés à la largeur des épaules.
2. Reculez la hanche et fléchissez les genoux jusqu’à toucher le siège avec maîtrise.
3. Relevez-vous en poussant le sol avec les talons.

Cercles de chevilles

Pour mobiliser l’articulation de la cheville et les mollets, vous n’avez pas besoin de grands mouvements.

1. Asseyez-vous ou tenez-vous debout, une main sur le mur, en levant un pied du sol.
2. Tracez des cercles continus dans l’air dans les deux sens, lentement et avec fluidité. Ne bougez que la cheville, en évitant de bouger toute la jambe à partir de la hanche.

Étirement des mollets contre le mur

Les mollets et le tendon d’Achille font partie des muscles impliqués dans la marche. C’est pourquoi les étirer aide à réduire la raideur.

1. Appuyez les paumes contre le mur à hauteur de la poitrine, avec une jambe d’avant en flexion et l’autre arrière tendue.
2. Inclinez le torse vers l’avant jusqu’à ressentir une tension confortable.
3. Maintenez la posture de 20 à 30 secondes.

Marche à allure constante

En marchant, vous sollicitez le cartilage des genoux et des chevilles avec une charge faible, et cela vous aide aussi à ajouter une activité aérobique.

1. D’une posture droite, épaules détendues et respiration calme, marchez à un rythme confortable pendant 15 à 30 minutes, en posant doucement le talon puis l’avant-pied sans accélérer.

Équilibre sur une jambe avec appui

Vous n’avez pas besoin de faire de grandes acrobaties pour travailler l’équilibre. Assurez-vous d’avoir des chaussures adaptées pour ne pas glisser pendant cet exercice.

1. Debout près d’un mur ou d’une table stable, appuyez légèrement une main.
2. Levez un pied à quelques centimètres en conservant le bassin de niveau.
3. Maintenez la posture entre 15 et 20 secondes par pied.

Progressez progressivement et faites attention aux signaux d’alarme

Commencez par cinq à huit répétitions de chaque exercice et élargissez l’amplitude des mouvements uniquement lorsque vous maîtrisez l’exercice sans inconfort. Écartez l’idée que l’entraînement doit faire mal :

• Une légère gêne est normale, mais une douleur aiguë dans l’articulation indique que vous devez freiner immédiatement.
• Ces exercices ne constituent pas un traitement médical en cas de blessure. En cas d’inflammation visible, de chaleur articulaire ou de douleur persistante, consultez un médecin ou un physiothérapeute avant de continuer.

Il n’est pas nécessaire d’effectuer toute la routine dès le premier jour. Commencez par vous lever de la chaise cinq fois d’affilée et réaliser des cercles avec les deux chevilles pendant que vous vous reposez. Se reconnecter au mouvement vous aidera à préserver la liberté nécessaire pour monter des escaliers ou se promener sans fatigue au quotidien.