5 exercices à ajouter à votre routine de jambes pour renforcer les mollets et le soléus
Lorsqu’on entraîne le train inférieur, il est courant de privilégier les quadriceps et les fessiers, laissant les mollets comme une formalité rapide en fin de séance. Cependant, les renforcer apporte une stabilité à la cheville et confère de la puissance à la course. Renforcer ces muscles procure une stabilité à la cheville et augmente la vélocité lors de la foulée.
Le mollet comprend un ensemble de muscles, tels que les gastrocnémiennes et le soléaire, qui réagissent différemment selon le mouvement et la position du genou. Pour optimiser l’entraînement, intègre ces exercices dans ta routine des jambes, afin de solliciter les deux muscles dans des conditions variées.
1. Élévations de talons debout
C’est le mouvement de base. En maintenant les genoux tendus, tu t’assures que les deux chefs du gastrocnémien s’étirent et se contractent complètement.
- Place-toi sur une machine adaptée ou avec une barre, et les métatarses bien appuyés.
- Élève les talons de manière explosive mais contrôlée.
- Garde les genoux bloqués pour éviter toute tension articulaire.
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2. Élévations de talons assis
C’est la seule méthode efficace pour isoler le soléaire. En s’asseyant, tu désactives le long gastrocnémien et obliges le muscle profond à prendre le poids.
- Assieds-toi sur le banc avec une barre et des patins sur les genoux.
- Pousse avec la pointe des pieds vers le haut et descends lentement.
Suit:
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3. Élévations unilatérales
Effectuer le travail sur une seule jambe permet de détecter et corriger immédiatement les asymétries de force. De plus, en supprimant l’aide de la jambe dominante, tu renforces les ligaments stabilisateurs du pied.
- Appuie-toi contre un mur ou un support pour garder l’équilibre, en tenant un haltère dans la main du même côté que la jambe travaillée.
- Loue une jambe et réalise le parcours complet de haut en bas avec l’autre.
- Répète 10 fois et change de côté.
4. Élévations sur presse des jambes
Cette variante permet de charger des poids élevés sans compromettre la santé de ton dos, le torse étant appuyé sur le dossier. Quoi qu’il en soit, commence avec un poids faible afin de savoir combien tu peux supporter sans te surmener.
- Place les pieds sur la partie inférieure de la plateforme de la presse, en laissant les talons libres.
- Pousse la plateforme uniquement par l’articulation de la cheville. Maintiens toujours une légère flexion de sécurité au niveau des genoux pour protéger l’articulation.
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5. Élévations sur marche
Utiliser une marche ou un marchepied permet au talon de descendre en dessous du niveau d’appui, augmentant l’amplitude du mouvement. Cet étirement aide à améliorer l’élasticité du tendon d’Achille.
- Appuie les métatarsiens sur le bord de la marche.
- Abaisse le talon aussi loin que possible pour étirer les fibres et remonte avec puissance.
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Erreurs qui annulent le travail
L’erreur la plus fréquente est l’utilisation de rebonds. Si tu exécutes les répétitions trop rapidement, le tendon d’Achille fera le travail pour toi et le muscle s’activera à peine.
Pour que l’exercice soit efficace, réalise une pause de deux secondes au point d’étirement maximal (bas) et une autre pause à la contraction maximale (haut). Contrôle aussi la descente lentement afin de rompre l’inertie élastique du tendon et de maximiser la tension.
Nuances et limites de l’entraînement
Bien qu’il soit recommandé d’effectuer un travail de force au moins deux fois par semaine, il faut prendre en compte certains facteurs pour éviter les blessures.
- Fréquence et récupération : le soléaire et le gastrocnémien sont des muscles résistants, mais ils ont besoin de repos. Ne les entraîne pas les jours consécutifs si tu utilises des charges lourdes.
- Ordre des exercices : place le travail des mollets à la fin de ta séance jambes. Les fatiguer au début pourrait diminuer ta stabilité lors des squats ou des fentes.
Il n’est pas nécessaire de consacrer une séance indépendante aux mollets, mais travaille-les régulièrement avec une charge modérée. Réalise entre 2 et 3 séries de 8 à 15 répétitions par exercice. Une bonne stratégie consiste à choisir une variante debout lors d’une séance et une variante assise lors de la suivante. Lorsque tu parviens à réaliser toutes les répétitions avec un contrôle total, augmente la charge ou passe à la variante unilatérale afin de continuer à progresser.
