20 ou 30 minutes par jour : comment faire de la marche une habitude après 70 ans
La marche est l’exercice le plus accessible pour protéger l’état physique. À partir de 70 ans, cette habitude prend une importance accrue, car elle aide à maintenir la mobilité et l’équilibre sans nécessiter d’équipements complexes.
En vous déplaçant régulièrement, vous vous sentez de meilleure humeur, soutenez la santé de vos articulations, améliorez votre équilibre et stimulez la circulation dans vos jambes. C’est pourquoi, plus que viser la vitesse, l’important est de trouver une mesure que vous pouvez répéter chaque jour. Suivez ces conseils pour transformer la marche en habitude.
Marche 20 ou 30 minutes
Marcher 20 minutes pendant cinq jours ajoute 100 minutes à la semaine. C’est une quantité utile si vous débutez après une période d’inactivité. Cependant, si vous parvenez à atteindre 30 minutes, vous atteignez les 150 minutes hebdomadaires d’activité modérée recommandées pour les adultes.
Mesurez votre intensité avec le test de la parole
Pour que la promenade compte comme exercice, cherchez une intensité modérée. Marchez suffisamment vite pour noter que votre respiration s’accélère, mais assurez-vous de pouvoir encore parler sans manquer d’air.
Étapes pour commencer si vous n’avez pas l’habitude
Si cela fait longtemps que vous n’avez pas pratiqué d’activité physique, commencez prudemment. Le succès d’un plan de marche réside dans la capacité à le répéter semaine après semaine.
- Commencez par de courtes durées: réalisez des parcours de cinq à dix minutes durant les premiers jours.
- Divisez le trajet: vous pouvez faire deux sorties brèves, une le matin et une l’après-midi, pour additionner le temps total sans vous fatiguer.
- Trouvez une compagnie: marcher avec quelqu’un rend l’habitude plus agréable et vous aide à respecter la fréquence que vous vous êtes fixée.
- Augmentez le temps progressivement: ajoutez seulement deux minutes à votre marche chaque semaine afin que vos muscles s’adaptent sans douleur.
- Intégrez des formes de marche dans votre routine: marchez jusqu’aux magasins, privilégiez les escaliers à l’ascenseur, faites des promenades avec votre famille ou vos amis après le repas, etc.
N’oubliez pas les exercices de force et d’équilibre
La marche constitue une base solide pour votre santé, mais elle ne couvre pas tous les besoins de votre corps. Avec les années, les muscles perdent de leur fermeté et les os deviennent plus fragiles. C’est pourquoi, accordez deux jours par semaine à des exercices simples de force et d’équilibre. Renforcer vos jambes améliore votre équilibre, ce qui rend vos sorties beaucoup plus sûres et stables.
Conseils pour une sortie en sécurité
Avant de partir marcher, vérifiez toujours les conditions. Bien choisir l’environnement et l’équipement évite des risques inutiles.
- Choisissez un terrain régulier: des chemins plats, secs et bien éclairés pour éviter les chutes.
- Portez des chaussures adaptées: recherchez des baskets confortables avec un bon maintien et un amorti.
- Évitez la chaleur: ne partez pas pendant les heures les plus chaudes et buvez régulièrement de l’eau pendant la marche.
- Utilisez des aides: emportez une canne ou sollicitez le bras d’un accompagnant si vous vous sentez en insécurité sur certains segments.
Marcher après 70 ans ne signifie pas que vous devez viser des vitesses élevées ni des distances parfaites. La vraie valeur réside dans la recherche d’une quantité de mouvement sûre que vous pouvez maintenir chaque semaine.
La fatigue accumulée, le climat ou l’état de vos articulations influencent votre ressenti au quotidien. Si un après-midi vous manquez d’énergie, il est préférable de marcher moins longtemps ou de vous reposer. Écoutez les signaux de votre corps afin de soutenir la routine à long terme. Vous verrez que la constance est votre meilleure alliée pour vous sentir bien.
