10 conseils efficaces pour prendre soin de vos pieds en course à pied et réduire le risque de blessures

La afición por el running ha llegado con fuerza y cada vez son más lo que practican esta actividad, que reporta importantes beneficios de salud y además cuando se prueba suele enganchar. Una cuestión clave para disminuir el riesgo de lesiones y de heridas, como rozaduras o ampollas, es prestar atención a los pies, que pasan mucho más desapercibidos de lo que sería esperable 

La première chose à comprendre est que la course provoque un impact important sur les pieds, explique Héctor Saavedra, podologue, expert en biomécanique et directeur clinique chez Podoactiva Asturias et de fait « c’est l’un des sports les plus agressifs pour cette zone du corps ». C’est une activité qui implique de supporter une charge élevée de manière répétée et qui affecte plusieurs structures telles que la hanche, les genoux et les chevilles. 

Quienes practican deporte tienen un riesgo de lesión vinculado a esta actividad y para disminuirlo es clave la valoración y el seguimiento de su pisada, señala Héctor Saavedra. Cuando corremos nuestros pies reciben entre tres y cuatro veces el peso de nuestro cuerpo, por lo tanto, se multiplican las posibilidades de una lesión. Este experto resume los diez aspectos fundamentales a tener en cuenta en relación con el cuidado de los pies cuando se sale a correr, 

Réaliser une étude biomécanique de la foulée 

Une étude biomécanique de la foulée peut prévenir un pourcentage élevé de blessures liées à un mauvais geste sportif, souligne Saavedra. Des actions telles que la pronation qui peut provoquer la fasciite plantaire , tendinite d’Achille ou lésions de la bande ilio-tibiale , ou des pieds creux, avec un déficit d’appui générant de l’instabilité et des problèmes à la cheville, genoux et colonne vertébrale, entre autres, peuvent être prévenues par une étude biomécanique de la foulée. 

Le podologue, sur la base des résultats de l’examen et des tests, cherchera à corriger, si nécessaire, la manière de poser le pied à l’aide de semelles personnalisées, car les heures d’entraînement peuvent être élevées et il est nécessaire de les réaliser dans des conditions correctes pour diminuer ou éviter le risque de blessure. 

Utiliser les chaussures adaptées 

Il est très important de partir courir avec la bonne paire de chaussures. L’idéal est de se faire conseiller dans un magasin spécialisé dans la course à pied sur le type de chaussure le plus adapté en fonction du poids, du kilométrage et du terrain sur lequel on court, entre autres aspects. 

De plus, il est fondamental d’utiliser la bonne pointure pour éviter des problèmes, en sachant que la taille du pied augmentera pendant l’effort car il se dilate avec l’activité. La connaissance de la foulée aidera également dans le choix des chaussures. 

Accorder l’importance qu’il faut à la chaussette 

La chaussette est un élément qui passe souvent inaperçu et à qui l’on n’accorde pas l’importance qu’elle mérite, alors qu’elle est capitale pour prévenir les ampoules et les frottements pendant la course. Une question importante est de choisir un vêtement fabriqué dans un matériau qui respire, un tissu technique et sans coutures pour éviter les frottements, explique Iván Muñoz, spécialiste en Sciences de l’Activité Physique et du Sport et responsable de Numbi Sport.  

À l’heure de mettre les chaussettes, il est important qu’elles s’ajustent bien au pied afin d’éviter toute ride susceptible de provoquer les redoutées frottements. Selon l’expert, de nombreux coureurs se concentrent surtout sur les chaussures pour gagner quelques secondes et battre leur record personnel, mais ils oublient ce qui est directement en contact avec leur peau, à savoir les chaussettes. À ce propos, il conseille d’utiliser des chaussettes « qui incluent du coton dans leur composition car cela favorise l’absorption de l’humidité et, par conséquent, le pied reste mouillé, ne sèche pas et favorise le frottement, les inconforts et les irritations ».  

De plus, il convient d’utiliser ce vêtement avec des renforts dans les zones stratégiques de plus forte amplitude comme le talon et l’extrémité, ce qui donne à votre pied une petite zone plus amortie et réduit ainsi la friction et le risque d’irritations. Également il est très important de ne pas utiliser des chaussettes d’une seule taille, qui selon les considérations générales conviendraient à tout type de pied, car elles peuvent ne pas s’adapter correctement à chaque cas particulier, pouvant être trop serrées et augmenter le risque d’ongle bleu, tout en causant de l’inconfort en course. Si, au contraire, elles sont trop lâches, elles peuvent se déplacer et créer des plis ou des froissements, qui provoquent friction et, par conséquent, irritations ou frottements. 

Également, il faut qu’elles présentent un ajustement semi-compressif, afin qu’elles restent en place, sans glisser, tout en ne serrant pas trop, et qu’elles restent ainsi même après lavage, dans l’esprit d’éviter les plis. Si la chaussette a une matière suffisamment technique, cela peut ne pas être nécessaire, mais sinon il vaut mieux en choisir une qui intègre des mailles sur le dessus du pied pour assurer une meilleure ventilation. 

Éviter de porter des chaussures neuves lors d’une compétition 

Mettre des chaussures neuves le jour d’une compétition n’est pas une bonne option; il est toujours préférable de les tester lors d’un entraînement et d’observer si elles provoquent des frottements ou des ampoules. Dans le cas des chaussures de sport, il est très important de les essayer lors d’un entraînement court car certains sports, comme la course à pied, sollicitent énormément les pieds. 

Bien ajuster les lacets 

Parfois, il se peut qu’un laps de temps s’écoule entre le moment où l’on chausse la chaussure et le début de la course et pendant cet intervalle, les lacets peuvent se desserrer. C’est pourquoi il est important de s’assurer qu’ils sont bien noués dès le début de la pratique. « Il est important que la chaussure, la semelle et les pieds forment un bloc, car la plupart des ampoules se produisent par frottement, c’est-à-dire par déplacement du pied à l’intérieur de la chaussure pendant la course », souligne Saavedra. 

Garder les pieds et les chaussures au sec 

(Foto: Magnific)

Si, au quotidien, les pieds ont tendance à transpirer, il est conseillé d’utiliser une poudre spécifique pour la sudation et la mauvaise odeur. Le mieux est de l’appliquer à l’intérieur du calcetín pour qu’elle atteigne jusqu’au bout et ainsi viser que l’action se fasse sur la zone des doigts, là où l’hyperhidrose est la plus problématique. 

Pour garder les chaussures sèches, il est pratique, après la course, de retirer les semelles pour les laisser aérer et évaporer l’humidité. 

Surveiller les ampoules et les frottements 

La plupart des coureurs, professionnels comme amateurs, ont déjà souffert d’ampoules et/ou de frottements aux pieds. Il est très important de prêter attention à cette blessure cutanée car une petite plaie peut s’aggraver et avoir des conséquences négatives pour la peau. 

La chaussure et la chaussette sont clés, comme expliqué, pour les éviter. Il aide aussi d’utiliser de la vaseline ou des crèmes antihfriction spécifiques. « Ces produits peuvent être de grands alliés ainsi que les pansements dans les zones stratégiques où l’on souffre souvent de blessures, car ils peuvent nous aider à éviter tout problème sur la peau de nos pieds », déclare Héctor Saavedra. 

Vérifier les pieds après la pratique de la course

Si c’est tard et qu’une frotture ou une ampoule est apparue, il faut la traiter et éviter qu’elle s’aggrave. Il ne faut jamais négliger une blessure, même minime. Le pied est l’un des endroits du corps où l’hygiène est primordiale, et une infection peut avoir des conséquences plus néfastes que prévues. 

Couper les ongles correctement 

Couper les ongles correctement est d’une grande importance. Il faut le faire en forme carrée, non arrondie, afin d’éviter ce qu’on appelle l’ongle incarné. Cela peut sembler anodin mais un problème des ongles peut empêcher de courir et même de profiter du quotidien. 

Hydrater les pieds après la course 

Il convient d’hydrater les pieds tous les jours. La régularité est clé pour maintenir les pieds en bon état, que l’on fasse du sport ou non, car la peau est une barrière protectrice et il faut la soigner pour éviter des infections ou des fissures aux talons, des affections très courantes si l’on pratique la course à pied. 

Le running est une activité que de plus en plus de personnes pratiquent et il est nécessaire de la réaliser dans des conditions de sécurité optimales afin de profiter de tous les bienfaits pour l’organisme et d’en jouir toujours en fonction de l’expérience et de la condition physique afin d’éviter des effets indésirables.