Toscana Viar, nutritionniste de la sélection espagnole de football : la banane apporte des glucides et du potassium, et les nitrates des betteraves peuvent aider dans le sport, mais…

L’alimentation est clé pour une bonne ou une mauvaise santé, mais aussi pour mieux performer ou exceller dans le sport. C’est quelque chose que sait très bien Toscana Viar, nutritionniste de la Sélection Espagnole de football, avec qui nous avons discuté afin qu’elle nous explique comment améliorer notre santé et aussi optimiser les performances sportives grâce à l’alimentation.

La première chose à savoir est que, comme le souligne l’experte, « Il n’existe pas de meilleurs aliments pour les sportifs, mais il existe une manière de s’alimenter qui fait la différence ».

L’important est « bien combiner, ajuster les quantités et placer chaque aliment au bon moment de la journée ».

Selon l’experte, les points clés sont :

• Ajuster les glucides selon l’effort : pâtes complètes, riz, patate douce, pomme de terre, pain de qualité…

• Assurer une protéine suffisante répartie sur plusieurs repas : poisson, œufs, viande, produits laitiers, légumineuses…

• Choisir des graisses saines (huile d’olive, fruits à coque, avocat, poisson gras) pour aider à réguler l’inflammation.

• Assurer une bonne ingestion de fruits et légumes, qui apportent les vitamines et minéraux indispensables pour la performance et la récupération.

Cela dit, pour obtenir les meilleurs bénéfices il est fondamental d’« adapter tout cela au type de sport, à l’horaire des entraînements et à la manière dont chaque personne réagit ». Là, explique-t-elle, « c’est là que se fait la différence ».

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Betterave et banane…

Il est vrai qu’il n’existe pas d’aliments dotés de super-pouvoirs qui, simplement en les consommant, nous feraient sentir mieux ou en meilleure santé, mais il est vrai qu’il existe des aliments qui, dans le cadre d’une alimentation équilibrée, peuvent nous aider. Dans le monde du sport, on a toujours parlé de la banane, mais on entend de plus en plus parler d’un autre : la betterave. Qu’ont-elles de spécial ?

Comme l’explique Viar, « la banane est un aliment très pratique » car elle est facile à transporter partout, se digère très bien et « apporte des glucides et du potassium ». C’est pourquoi « elle est largement utilisée avant ou après l’entraînement ».

En ce qui concerne la betterave, selon l’experte, cet aliment « apporte des nitrates, qui peuvent aider dans les sports d’endurance », mais « pour obtenir un effet réel, la quantité de nitrates nécessaire est assez élevée, ce qui impliquerait de consommer une grande quantité de betterave si elle est naturelle ».

Par conséquent, selon l’opinion de l’experte, « les deux sont deux options splendides, mais elles ne sont pas indispensables ».

Et c’est que, plus que des aliments concrets, ce qui compte est que tous ceux que nous consommons « couvrent trois objectifs » :

1. Fournir une énergie suffisante : y figurent la patate douce, la pomme de terre, les pâtes complètes, le riz, l’avoine…

2. Protéger le tissu musculaire : avec suffisamment de protéines tout au long de la journée (poisson, œufs, viandes maigres, produits laitiers, légumineuses ou tofu).

3. Prendre soin de la digestion : avec des aliments riches en fibres, prébiotiques (fruits, légumes, légumineuses) et probiotiques comme le yaourt ou le kéfir.

Quand les prendre ?

Pour choisir le meilleur moment pour manger ces aliments lorsque nous nous entraînons ou pratiquons un sport régulièrement, Viar donne une petite explication sur les aliments les plus adaptés à chaque instant :

• Avant l’entraînement : des glucides faciles à digérer (fruit, tartine, avoine).

• Après l’entraînement : protéines + glucides pour bien récupérer.

• Pendant les entraînements longs : fruits, dattes ou boissons sportives.

Cela dit, en tenant toujours compte de la tolérance de chacun et du type de sport pratiqué. Tous les sportifs n’ont pas les mêmes besoins, ni les mêmes aliments qui leur conviennent, et cela il faut le garder clair.

Autres facteurs qui influent également

Concernant quels autres facteurs influent sur l’état de santé, au-delà de l’alimentation, Viar est clair. Il est fondamental :

• Dormir correctement : même si vous pensez que 5 heures suffisent, la réalité est que ce n’est pas suffisant. Le corps a besoin de plus pour récupérer, réguler les hormones et maintenir les défenses en bon état. L’idéal est de viser environ 7–8 heures.

• Gérer le stress : il n’est pas nécessaire de grands changements. Faire une pause de deux minutes, écouter le rappel de l’horloge, respirer profondément, diminuer un peu le rythme… tout compte.

• S’hydrater correctement

Ce sont des habitudes très simples qui ont un impact réel sur la santé.