Poissons: les meilleurs alliés pour perdre du poids (et pas seulement grâce aux calories)

Le poisson occupe toujours une place centrale au sommet du classement des aliments les plus sains. De plus, il constitue une excellente option pour les personnes souhaitant perdre du poids et/ou maintenir le poids déjà perdu, principalement parce que la majorité d’entre eux est peu calorique et apporte peu de glucides. Mais ce n’est pas la seule raison, selon les résultats d’une étude réalisée à l’École de médecine de l’Université des Andes, à Bogotá (Colombie).

Effet rassasiant et glycémie maîtrisée

Partant des propriétés cardio‑protectrices du poisson – largement démontrées – cette étude a franchi une étape supplémentaire afin d’analyser l’impact de sa consommation régulière sur la santé endocrinienne et métabolique en général et dans des contextes comme l’obésité, le syndrome métabolique ou la ménopause en particulier.

L’un des aspects examinés concernait l’effet sur l’appétit et la satiété. En le comparant à d’autres sources de protéines (poulet, bœuf), on a constaté que la consommation de poisson produit un effet rassasiant plus marqué, ce que les auteurs ont attribué à des concentrations plus élevées de tryptophane dans le sang (acide aminé précurseur de la sérotonine, neurotransmetteur lié au bien‑être et à la satiété), et, de surcroît, cela entraînait une digestion plus lente, puisque les acides aminés dans le sang ont mis plus de temps à atteindre leur pic après le repas de poisson par rapport aux autres protéines. De plus, ils ont vérifié que la consommation de poisson était associée à un meilleur contrôle des niveaux de glucose.

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Blanc et bleu: deux options avec un “plus”

Ces effets ont été observés aussi bien avec le poisson blanc qu’avec le poisson bleu, comme le résume l’étude : « Certains poissons sont plus riches en graisses et d’autres en protéines; globalement, les poissons gras (bleus) sont des sources de lipides dont les effets positifs sur la santé ont été démontrés, tandis que les poissons maigres (blancs) apportent des protéines de haute valeur biologique ».

Dans le même esprit, Teresa Cercós, membre de la Commission de Santé du Collège officiel des Diététiciens‑Nutritionnistes de la Comunitat Valenciana (CODiNuCoVa), déclare à CuidatePlus que « les poissons blancs et bleus sont considérés comme une grande source de protéines de haute valeur biologique ». Les guides alimentaires fondés sur les preuves suggèrent une consommation générale de poisson d’environ deux à trois portions par semaine, au minimum.

En ce qui concerne les poissons blancs (merlu, chapon, sole, églefin, morue, merlans…), l’experte précise qu’ils apportent généralement moins de graisses (entre 1 et 3 %) et, par conséquent, aussi moins de calories, “ce qui en fait une bonne option pour la perte de poids”.

La teneur en graisses des poissons bleus (thon, maquereau, sardine, saumon, espadon…) est plus élevée (entre 8 et 16 %), d’où leur apport calorique supérieur par rapport aux blancs, mais c’est précisément dans ce « plus » que résident leurs importants bienfaits nutritionnels, qui, selon Teresa Cercós, « résultent principalement de leur teneur en oméga‑3 (EPA et DHA). » Ce nutriment possède un pouvoir anti‑inflammatoire reconnu pour l’organisme et est essentiel pour la santé cardiovasculaire, en plus d’aider à la formation d’hormones, etc.

Moins de ballonnements et plus de muscle

En approfondissant les bienfaits des oméga‑3 apportés par cet aliment, les experts de Pesca España soulignent les avantages que sa consommation offre face à un problème lié, directement ou indirectement, à un excès de poids et de volume : l’inflammation.

« La sensation de lourdeur ou de ballonnement digestif, même sans manger beaucoup, peut être causée par une inflammation de bas grade. Le stress, la sédentarité, le manque de sommeil ou un régime pauvre en nutriments clés sont des facteurs qui accentuent ce gonflement. Les acides gras oméga‑3, en particulier l’EPA et le DHA, agissent en réduisant la production de molécules inflammatoires dans l’organisme. »

Pour sa part, la diététicienne nutritionniste Sara Hermana met en exergue l’effet positif de la consommation de poisson sur le plan musculaire, principalement dû à l’un de ses composants, la leucine, « un acide aminé essentiel présent naturellement dans les produits marins et considéré comme l’un des grands alliés du muscle ».

Comme le souligne cette experte, ambassadrice de Pesca España, cet acide aminé joue un rôle particulièrement important lors de la pratique d’une activité physique et, avec les oméga‑3, il est clé avant et après l’entraînement : « La leucine aide à activer la synthèse des protéines musculaires après l’exercice ; elle contribue à la réparation et à la croissance du tissu musculaire ; elle favorise le maintien de la masse musculaire au fil du temps et aide l’organisme à mieux tirer parti des bienfaits de l’entraînement, permettant au corps de transformer l’effort en adaptation, force et récupération ».

Recettes légères (pour optimiser ses bénéfices)

Sur le plan culinaire, le poisson a l’avantage d’être un aliment très polyvalent, offrant de nombreuses options de préparation qui mettent en valeur son goût et ne dénaturent pas son profil calorique faible. « L’utilisation d’épices, d’herbes aromatiques et des techniques telles que la cuisson à la vapeur, au four, à la plancha ou en sautés permettent de profiter du poisson de manière très savoureuse », indique Cercós.

Depuis Pesca España proposent quelques exemples de recettes faciles, légères et aussi anti‑inflammatoires :

• Salade d’anchois et de légumes. Placer dans un bol des tomates, des poivrons rouges, des oignons et des cressons. Ajouter les anchois par-dessus et assaisonner avec de l’huile d’olive extra vierge et un filet de vinaigre.
   
• Soupe froide de fruits de mer. Cuire séparément les moules, les crevettes et le poulpe. Les tailler, laisser refroidir et mélanger dans un bol. Ajouter un bouillon froid léger de poisson ou de légumes, le jus d’un citron vert, de la coriandre ciselée et un filet d’huile. Servir très froid.
   
• Tataki de thon et de dorade avec sauce agrumes. Couper les deux poissons en fines lanières et les réserver au frais. Couper une mangue et un concombre en dés. Mélanger le jus d’un citron vert, d’un citron et d’une orange. dresser le poisson avec la mangue et le concombre et assaisonner avec le mélange d’agrumes.