Plan pré-vacances : comment perdre du poids et du volume à l’approche des vacances

Lorsqu’il ne reste que quelques semaines (parfois quelques jours) avant les vacances et que l’on porte quelques kilos de trop, un volume supplémentaire peut se faire sentir et la sensation de ballonnement peut persister. Il n’y a toutefois aucune raison d’abandonner. Bien sûr, on ne peut pas régler en si peu de temps tout ce qui s’est accumulé pendant des mois, mais il est tout à fait possible de mettre en place une stratégie saine et de “atterrir” sur le lieu de vacances dans les meilleures conditions.

La bonne nouvelle, en conséquence, est qu’il est encore possible d’agir pour perdre quelques kilos supplémentaires, réduire l’inflammation et diminuer le volume avant d’empaqueter les bagages. Et la moins bonne nouvelle ? Elle est rappelée par la docteure Cristina Petratti, médecin de famille, spécialiste en Obésité et Nutrition et associée à la Société Espagnole d’Obésité (SEEDO) : « La première chose à avoir claire, c’est qu’il n’existent pas de miracles de dernière minute », et que les « opérations bikini » et autres stratégies express donnent souvent exactement l’inverse de ce qui est recherché: on perd surtout de l’eau et de la masse musculaire, le métabolisme se ralentit et le poids perdu – avec des « intérêts » – revient dès que les vacances commencent.

Jusqu’à un kilo de moins par semaine : voici la stratégie

« Cela dit, on peut néanmoins arriver à l’été en se sentant mieux et avec moins de ballonnement, et pour cela il faut effectuer une série d’adjustements simples et soutenables (en plus d’être efficaces) », explique la spécialiste, qui détaille à CuidatePlus quelles sont les coordenées à suivre dans ce réajustement pré-vacances :

• Prioriser les protéines à chaque repas. Œufs, poissons, viandes maigres, légumineuses, produits laitiers fermentés… « Les aliments riches en protéine rassasieront davantage, protègent la masse musculaire et ont un effet thermique plus élevé ».
• Remplir la moitié de l’assiette avec des légumes et des crudités. « Ces aliments apportent du volume, des fibres et des macronutriments tout en apportant très peu de calories ».
• Clarifier ce qui est « dispensable ». Il faut réduire les ultra-transformés, l’alcool et les sucres liquides, car, comme le souligne Petratti, « ce sont les grands responsables, tant du surplus calorique que de la rétention d’eau et du ballonnement, en raison de leur teneur en sel et en sucres ».
• S’hydrater correctement (très bien) et modérer le sel. « Cela peut sembler contradictoire, mais boire suffisamment d’eau aide à éliminer la rétention d’eau ».
• Soigner le repos et bouger au quotidien. Ce n’est pas que la diète : les habitudes jouent aussi un rôle important. « Mal dormir dérègle les hormones de l’appétit (ghréline et leptine) et nous pousse à manger davantage le lendemain ».

« Avec cette approche, réaliste et saine, on peut perdre entre un demi-kilo et un kilo par semaine sans se priver et, surtout, sans s’imposer de châtiments », ajoute Petratti.

La « règle méditerranéenne et rassasiante » comme option gagnante Dans le même esprit, Tania Gil, spécialiste en nutrition humaine et diététique de l’Institut Médical Ricart (IMR), explique à CuidatePlus qu’il est possible d’obtenir des changements visibles en quatre à six semaines, mais à condition de faire les choses correctement : « Le premier objectif est de changer l’objectif . Il ne s’agit pas de « suivre un régime express », mais de réduire la graisse corporelle et, dans bien des cas, aussi la rétention d’eau, qui est l’une des causes les plus évidentes d’un excès de volume pendant l’été, ainsi que l’inflammation abdominale ».

Selon la diététiste, la clé pour atteindre cet objectif est de faire tourner l’alimentation quotidienne autour des légumes, des fruits, des légumineuses, du poisson, des viandes maigres, des œufs, des produits laitiers naturels et des céréales complètes. « Il s’agit fondamentalement d’adapter les menus à l’alimentation méditerranéenne, qui est le régime qui a démontré le plus scientifiquement son efficacité. Dans ce cadre, il convient d’individualiser les quantités selon les circonstances et les besoins personnels, afin de garder sous contrôle l’apport calorique journalier ».

À partir de ce cadre, Gil propose une série de recettes simples, rassasiantes et très appétissantes en cette période de l’année qui peuvent rendre plus attractif l’atteinte de cet « objectif de réduction » :

-Salades complètes avec la portion adaptée de protéine (poulet, thon, œuf ou légumineuses).

-Crèmes froides de légumes : gazpacho, crème froide de concombre ou salmorejo léger

-Légumes au four avec du poisson

-Wok de légumes au poulet

-Omelette avec n’importe quel légume ou brouillé

-Yaourt nature ou kéfir avec des fruits et des noix

« En ce qui concerne les boissons, le choix gagnant reste l’eau (nature ou pétillante). Les infusions froides sans sucre, le café et le thé sans sucre sont également acceptables », affirme la diététiste-nutritionniste.

Reset de la despensa : aliments à éviter

Par ailleurs, Gil précise que la deuxième clé du plan « anti-surplus » consiste à réajuster la liste des courses, « et cela passe par limiter et même éviter durant ces semaines (à réserver pour des moments occasionnels ou festifs) les aliments à haute densité calorique et à faible pouvoir rassasiant, notamment les suivants » :

-Alcool, particulièrement la bière, le vin d’été, les cocktails et les long drinks. « Tous apportent beaucoup de calories et, de plus, favorisent l’apparition de plus faim et une consommation accrue ».

-Boissons sucrées, sodas et jus industriels

-Aliments ultratransformés : viennoiseries, biscuits, glaces et desserts industriels; snacks (chips, nachos ou amuse-bouches salés).

-Repas rapides et préparés ( abondants dans les supermarchés) et les fritures (très fréquentes durant les menus estivaux).

-Charcuteries grasses et viandes transformées

-Sauces commerciales (mayonnaise, sauce barbecue, ketchup en excès…).

« Il est également recommandé de modérer les aliments très riches en sel, car ils peuvent augmenter la rétention d’eau et la sensation de ballonnement », souligne Tania Gil.

Régime type « de dernière minute »

Sur la base de ces consignes, Tania Gil propose le menu type hebdomadaire suivant comme stratégie à suivre durant les semaines précédant le début des vacances :

Lundi:

-Petit-déjeuner : Yaourt nature ou kéfir avec fruits rouges et noix

-Repas : Salade complète de poulet, avocat et œuf dur

-Dîner : Merlu avec légumes au four

Mardi:

-Petit-déjeuner : Thé matcha + tartine de grains entiers avec tomate et œuf

-Repas : Lentilles avec légumes

-Dîner : Omelette française avec salade

Mercredi:

-Petit-déjeuner : Fromage frais battu avec fruits et fruits secs

-Repas : Saumon avec riz brun et brocoli

-Dîner : Crème froide d’asperges blanches et blanc de dinde

Jeudi:

-Petit-déjeuner : Flocons d’avoine avec kéfir, cannelle en poudre et fruit

-Repas : Poulet grillé avec salade et pomme de terre au four

-Dîner : Omelette aux champignons et asperges

Vendredi:

-Petit-déjeuner : Tartine de grains entiers avec avocat, tomate en rondelles et fromage frais

-Repas : Pois chiches sautés avec légumes et gambas

-Dîner : Morue avec légumes

Samedi:

-Petit-déjeuner : Gruaux d’avoine avec myrtilles

-Repas : Bœuf maigre avec légumes et quinoa

-Dîner : Salade variée de légumes avec thon et œuf

Dimanche:

-Petit-déjeuner : Verre de boisson végétale avec cacao pur + brouillé de champignons

-Repas : Paella de fruits de mer avec abondante salade

-Dîner : Gazpacho + sardines

« Entre les repas, s’il existe une vraie faim, on peut inclure des options comme une pièce de fruit, un produit laitier naturel ou une poignée de fruits à coque (en quantité modérée) », précise l’experte.

Perdre cinq kilos : réalisable… mais sans “tromperies” ni concessions

« Il faut penser qu’en une période de quatre à six semaines, il est réaliste de perdre, en moyenne, entre deux et cinq kilos, en fonction du point de départ, tant qu’il existe un déficit calorique modéré accompagné d’exercice physique et de bons habitudes », indique Gil, qui précise que cela est possible à condition de suivre ce plan de manière plus ou moins stricte et de ne « laisser aucune porte ouverte » à l’écart.

« Dans ce sens, il est important de ne pas tomber dans l’erreur consistant à « réserver » des calories pour le week-end : beaucoup de personnes suivent une alimentation très stricte du lundi au jeudi ou au vendredi, puis compensent par des excès le week-end, annulant ainsi le déficit calorique obtenu ».

Enfin, la diététiste-nutritionniste rappelle que plus important que le chiffre affiché sur la balance est l’amélioration de la composition corporelle, en réduisant la graisse et en préservant la masse musculaire: « Il s’agit d’une stratégie qui devrait être maintenue tout au long de l’année, car elle permet non seulement d’arriver mieux préparé aux vacances, mais aussi d’augmenter les chances de maintenir les résultats après l’été ».