Pedro Manonelles, médecin du sport : ne pas se réhydrater avec des sodas, mais avec des boissons pour sportifs lorsque l’exercice intense dure plus d’une heure

En été, si nous ne nous hydratons pas correctement et que nous faisons de l’exercice, nous pouvons rencontrer de très nombreux problèmes. Le plus grave est le coup de chaleur, qui peut être mortel si nous n’agissons pas rapidement et ne prenons pas de précautions.

Quand il fait très chaud, le corps tente de dissiper la chaleur par la sueur. Le liquide perdu, ajouté auxsels minéraux et aux électrolytes, doit être reconstitué. La soif arrive tardivement pendant l’effort: attendre d’avoir soif pour boire peut signifier que l’organisme a déjà commencé à se déshydrater. Perdre seulement 2 % du poids corporel sous forme de liquides peut déjà affecter la santé et la performance, indiquent la Société Espagnole de Médecine du Sport (Semed), via son Groupe de Travail sur l’Alimentation, la Nutrition, l’Antropométrie et la Composition Corporelle (Nutracc), qui a publié un nouveau document de recommandations sur l’hydratation pendant l’effort physique.

Pedro Manonelles, membre du Conseil de Semed, abonde dans ce sens : « il est primordial de reconstituer ou d’essayer de compenser ces pertes —eau, sels minéraux et électrolytes— car si ce n’est pas le cas, et outre d’autres problèmes, l’organisme ne peut dissiper cette chaleur et une augmentation de la température devient incontrôlable, ce qui affecte rapidement le système nerveux central et peut provoquer un épisode de coup de chaleur, qui, une fois instauré, est très difficile à gérer ».
Le document rappelle que l’équilibre hydroélectrolytique est essentiel non seulement pour optimiser la performance sportive, mais aussi pour prévenir des complications potentiellement graves. Que se passe-t-il lorsque des liquides et des électrolytes sont perdus ? Dans ces cas, le corps n’est pas capable de réguler correctement la température corporelle, des crampes, des étourdissements, des contractures, une réduction du débit cardiaque et du flux sanguin, des paresthésies, une diminution de la performance physique et cognitive, et même un coup de chaleur à risque vital peuvent apparaître.

Que perdons-nous dans le sport ?

Selon le document de Semed, en plus de l’eau, l’organisme perd des électrolytes et des ions : le sodium, le potassium, le calcium, le magnésium et le chlorure, qui se perdent dans l’ordre du plus abondant au moins, par l’urine, la sueur, la respiration, les selles et le métabolisme. « Chez les sédentaires et sans climat extrême, les pertes en eau sont estimées entre 2 et 2,5 L/jour et, avec un effort physique intense, la chaleur et l’humidité relative ambiante peuvent atteindre jusqu’à 3 à 3,5 L/jour », et bien sûr il faut reconstituer ces quantités.

Comment doit s’hydrater le sportif ?

La personne qui pratique un exercice physique à haute intensité doit concevoir une stratégie pour s’hydrater avant, pendant et après l’activité, surtout lorsqu’il fait chaud. « Juste avant la pratique sportive, il faut augmenter l’apport de liquides par rapport à la normale », indique Manonelles. Dans l’heure qui précède, il faut boire un verre toutes les 15 minutes dans des situations idéales. Il ne faut pas attendre d’avoir soif, car si cela se produit, l’hydratation est déjà engagée. Mais pendant l’exercice, il faut boire quelque chose —environ 200 ml— toutes les 15 minutes environ et sans excès afin d’éviter des problèmes gastro-intestinaux.

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« La manière d’hydrater pendant l’exercice est simple, elle dépend de la durée de l’effort », ajoute Manonelles. Selon le spécialiste, il faut suivre ce schéma :

• Pour les exercices dont la durée est d’une heure, il est généralement suffisant de s’hydrater avec de l’eau.
• À partir d’une heure, l’hydratation uniquement avec de l’eau n’est plus suffisante et peut même être dangereuse, car les sels minéraux perdus par la sudation —en particulier le sodium— ne sont pas réassimilés. « Lorsqu’il y a une situation de diminution du sodium —ce que l’on appelle hyponatrémie— et qui peut provoquer une arythmie entraînant un arrêt cardiaque », explique Manonelles. C’est le moment de risque le plus élevé et c’est pourquoi il faut se réhydrater avec une boisson de réhydratation qui contient de l’eau, des sels et des glucides, soit avec des préparations maison, soit commerciales, qui soient des boissons pour sportifs et non des sodas.
• À la fin de l’activité sportive, il faut à nouveau s’hydrater.

Peut-on boire trop ?

Manonelles estime que, globalement, dans le sport, il n’y a pas de problèmes d’hyperhydratation. « L’objectif est que le sportif boive la quantité de liquide dont il a besoin. » En réalité, lors d’une course longue, d’un marathon, ou d’une ultramarathon, remplacer les litres perdus —environ 7 à 8— est presque impossible.

Ce qui est clair, c’est qu’avec la chaleur et un exercice intense, il faut boire. Il ne s’agit pas seulement de se réhydrater, ce qui est crucial, mais la déshydratation affecte aussi la performance. Manonelles souligne que même si « le sportif, en général, privilégie la performance à la santé, on sait que dans les activités de longue durée la déshydratation implique une baisse de performance ou l’impossibilité de continuer l’effort. Par conséquent, le sportif est bien conscient : il faut s’hydrater et prendre des éléments énergétiques, car sans cela, son organisme va s’arrêter ».

Exercice en périodes de chaleur

L’idéal est de pratiquer l’activité physique en extérieur ou bien à la première heure du matin ou à la dernière heure de l’après-midi. Cependant, compte tenu des températures élevées de ces mois, à ces heures la température est encore très élevée. « Donner une recommandation sur le moment propice pour pratiquer une activité sportive dans les conditions actuelles est véritablement difficile », ajoute Manonelles.