Marta Garaulet, nutritionniste : les 10 clés pour manger sainement avec des aliments déjà préparés

La ligne de produits alimentaires tout prêts en supermarché est en pleine expansion exponentielle. De plus en plus de personnes se tournent vers ce type de produits en raison d’un manque de temps ou d’autres circonstances qui réduisent le temps qu’elles consacrent à cuisiner. Même, un nombre non négligeable d’employés dans les grandes villes achètent chaque jour un plat ou des aliments au supermarché qu’ils consomment ensuite immédiatement dans le même magasin ou dans un parc ou un point proche. 

Acheter des aliments déjà préparés n’est pas incompatible avec une alimentation saine. Cela dit, il est fondamental de savoir bien choisir et de le faire en lisant et interprétant correctement les étiquettes, selon Marta Garaulet, professeure émérite de Physiologie et de Nutrition à l’Université de Murcie. Cette experte nous fournit 10 clés lorsque nous optons pour des aliments préparés ou quasi prêts à manger, qui ne nécessitent que d’ouvrir, monter, mélanger ou réchauffer, afin de garantir que nous ne nous égarons pas de l’objectif de suivre une alimentation saine : 

Usa la regla 4–1–1 comme filtro rápido 

Pour la plupart des aliments préparés, recherchez pour 100 g ou 100 ml : ≤4 g de matière grasse totale, ≤1 g de matières grasses saturées et ≤1 g de sel. C’est une règle simple pour comparer des produits similaires en face des rayons. 

Prioriza verduras listas para comer o calentar 

Gazpachos, soupes de légumes, ratatouille, escalivada, légumineuses en ragoût, légumes rôtis, sautés et aliments surgelés micro-ondes sont de bons choix s’ils respectent la règle et s’ils ne contiennent pas de sauces riches. Il est préférable d’éviter, au quotidien, les légumes nappés de béchamel, crème, panés ou sauces crémées, car ils augmentent la densité énergétique et les graisses saturées. 

Sí a las legumbres de bote 

(Foto: Magnific)

Garbanzos, lentejas et haricots constituent une solution excellente. Idéalement, la liste des ingrédients est simple: légumineuse, eau et sel. Les plats avec chorizo, lardons, bacon ou sauces grasses seront réservés pour des occasions ponctuelles. 

Arroz, quinoa, pasta y ñoquis: mejor simples y sin salsa 

Les gobelets ou sachets de riz, quinoa et pâtes déjà cuits au micro-ondes peuvent être très utiles. « Le micro-ondes les réchauffe simplement », indique Garaulet, qui recommande d’opter pour des versions simples qui respectent la règle 4–1–1. « Les ñoquis simples peuvent également convenir. L’élément le plus important est de surveiller surtout le sel » et d’essayer d’éviter les carbonaras, quatre-fromages, boloñesas riches et les préparations avec bacon ou charcuterie. Pour une pizza rapide, on peut utiliser une fajita ou un wrap intégral comme base et y ajouter tomate, légumes et une petite quantité de fromage. 

Ensaladas: mejor con la salsa aparte.  

Les sachets de feuilles et mélanges de légumes constituent une bonne base. Pour des salades complètes, il vaut mieux que la vinaigrette soit séparée afin de pouvoir en contrôler la quantité, indique Garaulet. Ajouter des légumineuses, des œufs, du thon ou du poulet pour les transformer en repas complet. 

En proteínas, mira el porcentaje real de carne 

Pour les hamburgers, viser au moins 90 % de viande, idéalement 95–100 %. Pour les saucisses, au moins 80 %, idéalement 90 % ou plus, en évitant celles basées sur de la viande séparée mécaniquement. Ensuite, il faut vérifier la graisse, les graisses saturées et le sel. « Que l’emballage indique poulet ou dinde ne suffit pas: il faut vérifier quel pourcentage réel de viande il contient », souligne l’experte. 

Yogures y lácteos: natural, sin azúcar añadido y mejor bajos en grasa 

En yogures, privilégier nature, sans sucre ajouté et, si possible, ≤4 g de graisse pour 100 g. Dans le yaourt grec, préférer des versions naturelles à 0–2 % de matière grasse pour une consommation habituelle. Skyr, kéfir nature et fromage frais battu sont de bonnes alternatives. Les desserts laitiers sucrés, avec toppings ou chocolat, il vaut mieux les réserver pour des occasions ponctuelles. 

La fruta congelada también cuenta como fruta 

Les fruits rouges, la mangue, l’ananas ou d’autres fruits surgelés sans sucre ajouté constituent une option excellente. En conserve, mieux nature ou dans leur propre jus; les fruits au sirop, pour des occasions. Pour les fruits frais, il n’est pas nécessaire d’appliquer la règle 4–1–1. 

Haz excepciones sensatas con alimentos mediterráneos 

Certains aliments traditionnels ou simples préparés ne satisfont pas la règle 4–1–1 et peuvent néanmoins s’inscrire dans le cadre d’un régime sain. Une tortilla de patatas prête à cuire simple ou une pizza prête à manger simple peuvent être consommées environ 1 fois par semaine. Pour la pizza, privilégier idéalement Margarita ou végétarienne, pâte fine et peu de fromage; éviter quatre fromages, pepperoni, bacon, salami et carbonara. Pour le quotidien, une bonne alternative est une pizza express avec fajita ou wrap intégral, tomate, légumes et peu de mozzarella. 

Mira la lista de ingredientes: cuanto más corta y reconocible, mejor 

Il n’est pas nécessaire d’imposer “quatre ingrédients ou moins” à tout le monde, car un bon gazpacho peut comporter plusieurs ingrédients sains, précise Garaulet. Pour orientar, préférez des listes courtes dont les premiers ingrédients sont des aliments reconnaissables : légumes, légumineuses, pomme de terre, œuf, poisson, viande, riz ou huile d’olive ; et non des matières grasses, des sucres, des amidons ou des sauces comme base du produit. 

Comme message final, Marta Garaulet insiste sur le fait que préparé ne signifie pas nécessairement peu sain. La clé réside dans « choisir des aliments reconnaissables, avec une composition nutritionnelle raisonnable et qui ressemblent à de vrais aliments », conclut-elle.