Les minutes d’exercice hebdomadaires à partir desquelles vous commencez à protéger votre cœur
Le cœur est l’un des organes capitaux de l’organisme et la manière dont on s’en occupe en dira long sur le vieillissement et la qualité de vie d’une personne. Une étude menée par des chercheurs de plusieurs universités chinoises et publiée dans la British Journal of Sports Medicine souligne que plus une personne pratique d’exercice chaque semaine, plus elle réduit le risque cardiovasculaire. Plus précisément, ce travail indique que 150 minutes par semaine d’exercice modéré à vigoureux réduisent le risque cardiovasculaire de 8 à 9 %, tandis que pour diminuer le risque d’un 20 % il faudrait 340-370 minutes par semaine. Pour diminuer le risque cardiovasculaire d’environ 30 %, il faut entre 560 et 610 minutes par semaine.
Marta Supervía, coordinatrice du Groupe de Travail sur l’obésité et la sarcopénie de la Société Espagnole de Réadaptation et Médecine Physique (SERMEF) et médecin spécialiste en Réadaptation et Médecine Physique de l’Hôpital Gregorio Marañón de Madrid, souligne que cette nouvelle étude renforce l’existence d’une relation dose-réponse. Néanmoins, elle insiste sur le fait qu’elle n’interpréterait pas ces chiffres comme une nouvelle prescription de 600 minutes par semaine pour l’ensemble de la population. « Le message pratique serait : 150 minutes constituent un bon point de départ et protègent déjà ; si l’on peut faire davantage, on obtiendra probablement un bénéfice additionnel. Et pour une personne sédentaire, passer de zéro à l’activité est particulièrement important. Nous ne devrions pas transmettre que ceux qui n’atteignent pas 300 ou 600 minutes « n’en font pas assez » », précise la coordinatrice du Groupe de Travail sur l’obésité et la sarcopénie de la SERMEF.
Supervía ajoute également que l’article apporte une idée très intéressante : ce n’est pas uniquement combien nous bougeons, mais aussi notre capacité cardiorespiratoire, que l’on peut exprimer par la dépense d’oxygène ou VO₂. « Deux personnes qui réalisent une quantité similaire d’activité peuvent présenter des niveaux de forme physique et des risques cardiovasculaires différents », souligne-t-elle.
Meilleurs exercices pour protéger le cœur
Marta Supervía décrit que la combinaison la plus complète pour protéger le cœur est celle qui unit l’exercice aérobique et la force. L’exercice aérobique est fondamental pour améliorer la capacité cardiorespiratoire : marcher à pas rapide, faire du vélo, nager, courir, danser ou utiliser une elliptique sont de bons exemples, rappelle l’experte, qui précise que pour une personne qui débute, la marche rapide est l’une des options les plus simples, accessibles et efficaces. « Une forme très pratique de reconnaître une intensité modérée est que la respiration et les pulsations augmentent, mais que l’on peut encore maintenir une conversation ; pendant l’exercice vigoureux, parler confortablement devient nettement plus difficile », ajoute-t-elle.
Cependant, il ne faut pas identifier la santé cardiovasculaire uniquement à « faire du cardio ». L’entraînement de force protège aussi la santé cardiovasculaire : il aide à contrôler la pression artérielle, le métabolisme des glucides et la composition corporelle et, de plus, permet de maintenir la masse et la force musculaire. Les recommandations conseillent d’entraîner les principaux groupes musculaires au moins deux jours par semaine.
Par conséquent, une bonne recommandation générale serait de combiner l’activité aérobique durant la semaine avec deux ou plusieurs séances de force et de réduire au maximum le temps passé inactif, assure la spécialiste en Réadaptation et Médecine Physique de l’Hôpital Gregorio Marañón.
Âge et types d’entraînements
L’âge à lui seul ne modifie pas radicalement les recommandations cardiovasculaires. Chez les personnes âgées aussi, on recommande l’activité aérobique et l’entraînement de force. Ce qui doit changer, c’est l’individualisation de l’intensité, la progression et les objectifs, en fonction du niveau de condition physique, des maladies existantes et de la situation fonctionnelle de chacun, précise Marta Supervía.
Chez les personnes jeunes ou de moyenne âge avec une bonne condition physique, l’intégration d’un exercice vigoureux peut être plus aisée. Si quelqu’un a été sédentaire pendant de nombreuses années, peu importe s’il a 40, 60 ou 70 ans, il est préférable de commencer progressivement et d’augmenter d’abord la régularité puis la durée et l’intensité.
« Avec le vieillissement, l’entraînement de force devient encore plus important, car il aide à préserver la masse musculaire et la capacité fonctionnelle, et nous devons également intégrer des exercices d’équilibre et de coordination, surtout lorsqu’il existe un risque de chutes », détaille-t-elle.
Enfin, Marta Supervía souligne qu’il ne faut pas transmettre l’idée de que « plus d’exercice, mieux c’est sans limite ». « Les guides nous donnent un minimum efficace, pas une valeur magique. Pour protéger le cœur, il faut bouger régulièrement, combiner exercice aérobique et force et, lorsque notre situation le permet, progresser : passer de zéro à quelque chose compte, et faire un peu plus peut apporter un bénéfice supplémentaire », conclut-elle.
