Manger des fruits le soir ne fait pas grossir : ce que dit vraiment la science

L’un des aliments les plus sains et sur lequel naissent le plus de mythes et idées reçues est le fruit. La diététiste Raquel Frías explique ce qui se passe lorsque nous mangeons du fruit le soir, quels bénéfices apporte sa consommation sous forme entière et comment notre corps métabolise les différents sucres naturels contenus dans le fruit.

Le fruit est, du point de vue nutritionnel, l’un des paquets les plus efficaces que l’on puisse consommer. Il nous apporte une haute densité d’eau (généralement entre 80% et 90%), fibres alimentaires, vitamines, minéraux et phytonutriments (antioxydants). Lorsque nous consommons le fruit entier, nous ingérons non seulement de l’énergie, mais nous offrons au corps les outils pour le traiter de manière lente et stable, explique Frías, qui est aussi chef et enseignante.

Il est important de comprendre que la fruta, por sí sola, no engorda. En fait, une consommation plus élevée de fruits entiers est inversement liée à l’obésité. « Son volume élevé et sa teneur en fibres génèrent une grande satiété, ce qui aide à déplacer d’autres aliments bien plus caloriques de notre régime », révèle Raquel Frías.

Ne pas confondre sucres raffinés et sucres intrinsèques

Aún así aún persisten determinados mitos en torno a la fruta como su azúcar « ralentiza el metabolismo ». Cette croyance naît d’une confusion : mélanger le comportement des sucres raffinés ajoutés avec les sucres intrinsèques des aliments entiers, explique cette dietista. « Il est vrai qu’un excès calorique de sucres raffinés peut perturber la sensibilité à l’insuline et favoriser le stockage des graisses, mais le fruit entier n’agit pas ainsi dans l’organisme parce que sa fibre module entièrement le processus », aclara.

Concernant le moment où l’on ingère le fruit, il faut comprendre qu’une banane, par exemple, apporte les mêmes 90 kcal à 10h qu’à 23h. L’augmentation de poids se produit par un excès calorique soutenu dans le temps, c’est-à-dire manger plus d’énergie que celle que vous dépensez, indépendamment de l’heure,recalca Frías.

(Photo: Freepik)

Cependant, les études cliniques sur l’alimentation nocturne montrent bien que ceux qui mangent le dîner de manière très abondante ont tendance à prendre plus de poids. Mais cela ne se produit pas parce que le corps « éteint » son métabolisme, mais parce que les prises nocturnes sont supplémentaires aux calories quotidiennes, elles se font par anxiété et l’on choisit des options ultra-transformées. 

« Consommer un petit snack nocturne, comme une pièce de fruit, qui présente généralement moins de 100 kcal, n’altère pas la composition corporelle et ne favorise pas la prise de graisse », indique cette experte. L’une des études pour approfondir ce sujet est Metabolic effects of fructose and the worldwide increase in obesity.

Comment traitons-nous les sucres

La fruta contient différents types de sucres naturels, principalement fructose, glucose et saccharose. La grande différence réside dans la manière dont notre corps les traite :

• Glucose : passe directement dans le sang. Il nécessite que le pancréas libère de l’insuline pour que les cellules puissent absorber ce glucose et l’utiliser comme énergie.
• Fructose : ne passe pas dans le sang immédiatement et n’exige pas d’insuline pour son transport initial. Il se dirige presque exclusivement vers le foie via un transporteur appelé GLUT5, où il est métabolisé.

Pourquoi la crainte du fructose

La peur du fructose est née parce que, en quantités massives (par exemple dans les boissons gazeuses au sirop de maïs à haute teneur en fructose), le foie se sature et le transforme en graisse (lipogenèse). Cependant, il est pratiquement impossible d’atteindre ces dosages toxiques en consommant le fruit entier. L’une des études traitant cette question est Fructose metabolism and metabolic disease dans le Journal of Clinical Investigation.

« Ce n’est pas la même chose de manger une orange que de boire le jus de trois oranges. En pressant ou en mixant le fruit, on casse la matrice fibreuse. Sans cette barrière physique dans l’intestin, les sucres s’absorbent d’un seul coup, provoquant un pic brutal de glucose dans le sang suivi d’une chute rapide, ce qui nous donne faim peu après, explique Frías.