Les fruits et légumes de novembre que Pablo Ojeda conseille de manger

L’automne n’est pas seulement le temps des citrouilles; il existe aussi d’autres fruits et légumes que nous pouvons consommer durant ces mois afin d’atteindre la quantité recommandée par l’Organisation mondiale de la Santé (OMS), soit au moins 400 grammes de fruits et légumes par jour (5 portions de chacun) pour maintenir une alimentation saine.

Lorsqu’on prépare n’importe quel plat sain, la variété est un facteur clé, et pas seulement en ce qui concerne les ingrédients mais aussi en matière de couleur. Une étude de l’École de Santé Publique de l’Université Harvard a montré que combiner des aliments issus de différents groupes chromatiques permet d’élargir la gamme de phytonutriments présents dans l’alimentation, associés à de nombreux bienfaits pour la santé.

Et en effet, la couleur que nous utilisons pour préparer les plats n’est pas seulement une question esthétique, mais elle nous apporte les nutriments dont nous avons besoin. Voici l’essence de la nutrition chromatique, un concept qui relie la couleur naturelle des aliments à leurs caractéristiques et bénéfices nutritionnels. Du jaune orangé de la citrouille au violet profond de l’aubergine, les couleurs des fruits et légumes indiquent leur présence de phytoquímiaux et d’antioxydants clés, indispensables pour renforcer notre système immunitaire. L’expert en nutrition et co-animateur du podcast Les Fraîcheurs de Lidl, Pablo Ojeda, dévoile les clés pour garnir nos assiettes de couleur et de nutriments cette saison.

Magnifique

5 groupes de couleurs

Comme l’explique Pablo Ojeda : « La couleur nous donne des indices sur certains composants des fruits et légumes, même si elle ne révèle pas toute leur composition. Je l’utiliserais comme un rappel pour varier : essayer d’inclure trois couleurs végétales entre le déjeuner et le dîner et les faire changer au cours de la semaine. C’est un truc pratique, pas une règle scientifique. Et que personne n’écarte le chou-fleur pour sa couleur blanche : il apporte aussi beaucoup.»

Dans le cadre de la nutrition chromatique, les aliments se répartissent en 5 groupes selon leur couleur et leurs bénéfices clés : orange et jaune, vert, bleu et violet, rouge et rose, et marron et blanc.

• Les aliments de couleur orange, tels que la carotte, la patate douce et la courge, qui sont en ce moment en pleine saison, constituent une source de bêta-carotènes que l’organisme transforme en vitamine A, nécessaire pour protéger la santé oculaire et le fonctionnement des défenses.
   

• Les fruits et légumes de couleur verte, comme les épinards, le brocoli, les poires et les raisins, apportent des nutriments précieux tels que la vitamine K, essentielle pour la coagulation sanguine et la santé des os, la vitamine C, dotée d’un pouvoir antioxydant et de soutien au système immunitaire, et l’acide folique, essentiel durant la grossesse.
   

• Les nuances bleues et violettes que l’on retrouve dans l’aubergine, le raisin et le chou rouge indiquent une teneur en anthocyanes avec des propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires, freinant les dommages oxydatifs et le vieillissement prématuré des cellules et de la peau. Elles sont aussi associées à une amélioration de la mémoire, des fonctions cognitives et à la prévention du déclin neurodégénératif.
   

• Les nuances rouges et roses, présentes dans la grenade et la pomme, contiennent du lycopène, un antioxydant qui aide à diminuer le LDL du cholestérol, améliore l’élasticité de la peau en soutenant la production de collagène et aide à protéger le foie contre l’accumulation de graisse.
   

• Les nuances marron et blanc que l’on peut trouver cet automne dans les châtaignes, les champignons, les morilles et le chou-fleur constituent une source importante de potassium, qui aide à réguler la pression artérielle. Leur teneur élevée en fibres aide à améliorer le transit, dépurer l’intestin et favoriser le microbiote.

Aucun aliment n’est miraculeux

Les fruits et légumes de saison que l’on trouve sur les étagères peuvent être de grands alliés pour prendre soin de nos défenses grâce à leur apport en nutriments tels que la vitamine C et les folates, nécessaires au bon fonctionnement du système immunitaire, et leur teneur en fibres, qui entretient notre microbiote intestinal. Une alimentation correcte, associée à un bon repos et à un mode de vie actif, peut nous aider à préserver notre santé pendant les mois les plus froids de l’année.

« Aucun aliment n’est miraculeux : le bénéfice réside dans la consommation régulière de fruits et de légumes variés, dans le cadre d’une alimentation équilibrée. Pour cet automne, je proposerais un plat composé de brocoli et de courge rôtis, accompagnés de pois chiches et d’un peu de riz brun, avec de l’huile d’olive extra vierge. En dessert, une mandarine. Nous avons une variété de couleurs d’automne et, de surcroît, des légumes, des protéines, des glucides et des graisses saines », commente Ojeda.