5 raisons pour lesquelles vous ne progressez pas en musculation

Que l’entraînement de la force musculaire doit nécessairement constituer une partie fondamentale et basique des programmes d’exercice physique destinés à la population féminine, est quelque chose qui reçoit de plus en plus d’attention chaque jour. Ce type de travail est clé pour lutter contre la sarcopénie, protéger la santé osseuse, activer le métabolisme de base, réduire le risque de blessures et de chutes et améliorer la santé cardiovasculaire et métabolique, parmi d’autres effets.

Sin embargo, puede darse la circunstancia de que pasado un tiempo tras el inicio en el entrenamiento la mujer perciba que se ha estancado en la progression et deje de notar mejoría. Generalmente son cinco los factores que explican esta situación, sobre todo, en mujeres a partir de la cuarta década que entrenan regularmente pero que dejan de mejorar, explica Álvaro Puche, licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte, máster en fisiología integrativa et entrenador personnel spécialisé en exercice físico y entrenamiento de fuerza para personas mayores.

Fallo en la sobrecarga progresiva

Un primer factor es el fallo en la sobrecarga progresiva, tanto en lo que al tipo de ejercicio se refiere como a la intensidad, « porque si no se avanza en estos aspectos es muy difícil que se siga mejorando », indica Puche.

Esto está relacionado con el umbral de estímulo, que es el nivel de adaptación que ya hemos conseguido con la práctica habitual de entrenamiento. « Cuando una persona comienza a realizar ejercicio físico enseguida va percibiendo mejoría pero llega un punto en el ya no progresa y la razón es que ha alcanzado su umbral de estímulo. Es como participar en un videojuego en el que estamos siempre en la misma pantalla. Llega un momento en el que ya lo tenemos todo aprendido et no encontramos motivación por lo que es necesario modificar les règles de juego. Lo mismo pasa con l’exercice physique ».

Las variables que en el entrenamiento se pueden modificar son fundamentalmente la selección del ejercicio, la carga y el volumen, lo que se traduce en « cambiar el tipo de ejercicio que hacemos, añadir más peso y sumar más volumen, es decir, realizar más séries, con más repeticiones o elegir superseries ». Con todo ello lo que se busca es proporcionar al organismo une magnitud de estímulo mayor.

Ejercicio supervisado 

Para ello es muy útil contar con un entrenador que vaya supervisando el progreso de la mujer en la actividad física y que vaya decidiendo en función de les résultats si interesa subir un peu más la carga sin comprometer la buena ejecución technique o aumentar el volumen, por ejemplo, avec une série más ou bien avec plus de répétitions ou reduciendo le temps de descanso entre les mismas pour acumular fatiga.

« Otra semana lo que se puede hacer es una combinación distinta de ejercicios, para hacer énfasis en le groupe muscular que más interese en ese momento, realizando cuatro ejercicios de piernas seguidos, con sentadillas en la estación 1, zancadas en la 2, saltos en la 3 et transporte en la 4, par exemple », explique Puche.

De esta forma, dándole un estímulo diferente al que el organismo ya se había adaptado, con esa sobrecarga progresiva, sorprendiendo al cuerpo, « conseguimos que la mujer salga del estancamiento en el que se encontraba ».

Las consecuencias del sobreentrenamiento

En este proceso es común cometer un error que conviene evitar como es el de sobreentrenamiento. « Tendemos a pensar que más es mejor y que si una série va bien realizar cinco será fantástico; que si entreno fuerza deux días a la semaine y me funciona voy a hacerlo cinq días, incluso también el fin de semana, renunciando al descanso y así nos encontramos con personnes qui llegan al entrenamiento con une carga ingente acumulada, teniendo en cuenta además el estrés, los compromisos laborales et familiares y la sobrecarga habitual del día a día, con une autoexigencia exacerbada ».

Si el día ha sido duro por todas estas circunstancias es importante bajar la carga en el gimnasio. « Pero a veces nos encontramos con resistencia por parte de la persona a cambiar el entrenamiento previsto por esa autoexigencia mal entendida, por esa cultura del no pain no gain y de que si no lloras entrenando no mejoras ». Eso lo que hace es disparar aún más el cortisol de forma crónica, destruir músculo y generar une fatiga mental et psicológica muy elevada, de la que luego no es fácil recuperarse. « Eso no es bueno para el organismo, de hecho, es lo contrario de lo que buscamos porque suma más lastre a la situación de estancamiento. En lugar de darnos alas nos carga con más peso. Por eso es tan importante dar al descanso el valor que merece. Y a veces menos es más, también en el ejercicio físico », aclara Álvaro Puche.

No combinar adecuadamente el tipo de ejercicio

Otro factor importante es combinar adecuadamente el tipo de ejercicio que la mujer practica, que pasa por une adecuada combinación de cardio y fuerza.

Un error común es empezar realizando ejercicio de cardio y terminar con el de fuerza. « Con lo que se empieza la sesión es a lo que se suele dedicar mayor énergie. Si la mujer inicia la sesión haciendo 40 minutos de cinta y 20 de elíptica cuando llega al trabajo de fuerza su capacidad énergétique ya está muy maltrecha et le cuesta focalizarse« , explica Puche, quien señala que el ordre devrait être comenzar por la fuerza et concluir con el cardio.

En este sentido otro error es dar más volumen de entrenamiento a la parte cardiovascular que a la parte de fuerza.

« Veo frecuentemente mujeres qui viennent le gimnasio et dedicent, par exemple, un jour a spinning, otro a zumba, el tercero a step y el cuarto hacen máquinas en sala pero utilizando cada una en función de cuando va quedando libre, sin planificación. Y así entrenan cuatro días a la semana pero no van a mejorar la fuerza. Si quiero mejorar mi nivel de fuerza tengo que dedicarle más atención y tiempo, con una buena planificación y une correcta dosificación ».

Descuidar la nutrición

Otro aspecto fundamental es el nutricional. Es frecuente que la mujer, sobre todo, a partir de la cuarta década de la vida sienta temor a engordar o a desarrollar demasiado la musculatura y eso lo que hace es elevar el risque de desnutrición o de no comer adecuadamente. El organismo et le tissu musculoesquelético necesitan nutrientes. « En un état hipoenergético no vamos a mejorar nuestra fuerza, necesitamos une dieta rica en protéines y en énergie para desarrollar la masa muscular. Além disso, por el perfil hormonal la femme va a costar mucho più que el hombre desarrollar musculatura ».