José Ruiz, entraîneur personnel : L’été n’est pas une excuse pour arrêter l’entraînement, mais pour changer de stratégie

Avec l’arrivée de l’été, nombreux sont ceux qui arrêtent de s’entraîner; mais en août il y a encore des personnes constantes qui évitent que les salles de sport ne restent vides. José Ruiz, entraîneur personnel et créateur du projet Malagaentrena, confie à CuídatePlus que les sportifs savent que la chaleur ne doit pas obliger à arrêter l’entraînement, mais bien à en changer la forme.

“La chaleur oblige le corps à travailler **doublement**. Lorsque nous nous entraînons avec des températures élevées, l’organisme a un objectif prioritaire : maintenir la température corporelle dans des limites sûres”, souligne l’expert, qui ajoute que, pour y parvenir, plusieurs changements physiologiques se produisent : “Les vaisseaux sanguins se dilatent afin de favoriser la perte de chaleur par la peau, la sudation augmente et le cœur doit travailler davantage pour pomper le sang tant vers les muscles que vers la surface corporelle”.

Tout cela fait que l’effort perçu augmente. C’est pourquoi, “un entraînement qui en hiver vous semblait confortable peut devenir bien plus exigeant à 32 ou 35 degrés. Cela ne signifie pas que vous avez perdu votre forme physique. Cela signifie que votre corps consacre une partie de son énergie au refroidissement”, précise-t-il.

Selon Ruiz, la première stratégie est de modifier l’horaire. “C’est probablement le changement le plus important. Les sportifs professionnels réalisent rarement des entraînements exigeants durant les heures centrales de la journée lorsque les températures sont extrêmes”, déclare-t-il. Dans ce sens, poursuit-il, lorsque cela est possible, il convient de s’entraîner :

• À la première heure du matin.
   
• En fin d’après-midi ou lors des premières heures de la soirée. La différence de température peut dépasser dix degrés par rapport au midi et cela implique moins de stress pour l’organisme et de meilleures performances.

Par ailleurs, l’une des erreurs les plus fréquentes est de maintenir exactement le même rythme qu’en hiver. “Dans certains cas, il suffira de réduire légèrement le volume d’entraînement, d’augmenter les temps de repos entre les séries ou de diminuer l’allure lors des activités d’endurance. S’entraîner mieux sera toujours plus intelligent que s’entraîner davantage”, insiste l’entraîneur personnel.

(Foto: cedida)

La hidratación, une autre clé

Il ne faut pas attendre d’avoir soif, car lorsque celle-ci apparaît, cela signifie que le corps a déjà commencé à perdre une partie de l’eau dont il a besoin pour fonctionner correctement.

Selon Ruiz, l’hydratation devrait commencer plusieurs heures avant l’entraînement et se maintenir aussi pendant et après l’effort, surtout si la séance dure plus de 45 ou 60 minutes ou se déroule en plein air. En plus de l’eau, “lors des entraînements longs ou très chauds, il peut également être nécessaire de rétablir les électrolytes pour compenser les pertes dues à la sudation”, souligne-t-il.

De plus, bien manger aide aussi à mieux supporter la chaleur. Beaucoup de personnes arrivent à l’entraînement après des repas très copieux ou riches en graisses. Le problème est que la digestion nécessite aussi de l’énergie. Si le corps doit digérer un repas lourd en même temps qu’il tente de se refroidir et, qui plus est, répondre à l’entraînement, les performances diminuent considérablement. Par conséquent, Ruiz rappelle : “Avant de s’entraîner en été, les repas légers, faciles à digérer et bien hydratés sont généralement mieux tolérés”.

Le repos influence l’entraînement

Souffrir d’un sommeil de mauvaise qualité implique une récupération moindre, se lever avec moins d’énergie et aborder la prochaine séance avec une fatigue accrue. Ruiz recommande :

• Accorder une attention particulière à la température de la pièce.
   
• Maintenir des horaires relativement stables.
   
• Éviter des dîners excessivement copieux ou la consommation d’alcool avant le coucher.

Une récupération insuffisante augmente le risque de fatigue accumulée et diminue les performances physiques.

Enfin, l’entraîneur personnel consulté rappelle l’importance de freiner l’activité si la personne présente des symptômes tels que :

• Mauvaise connaissance: vertiges.
   
• Mal de tête
   
• Nausées.
   
• Frissons.
   
• Confusion.
   
• Faiblesse intense.

Dans ces cas, il est important de rechercher un endroit frais, de s’hydrater et de permettre au corps de retrouver sa température. “Ignorer ces signaux peut favoriser l’apparition d’un coup de chaleur, une situation potentiellement grave qui nécessite d’agir rapidement”, conclut l’expert.