José Ruiz, coach personnel : meilleurs exercices pour obtenir des abdos marqués à 50 ans

Pour maintenir durablement un abdomen dessiné, ni des exercices étranges ni des centaines d’abdominaux ne sont nécessaires. « Il faut entraîner le core avec des fonctions variées et progresser de la même manière que pour un autre groupe musculaire », affirme-t-il à CuídatePlus José Ruiz, entraîneur personnel et créateur du projet Malagaentrena.

L’expert recommande des exercices tels que le dead bug, le bird dog, la planche frontale et latérale, le Pallof press ou divers exercices de portage, comme marcher en tenant des haltères. Cela dit, il ajoute : « je n’écarterais pas complètement les exercices de flexion du tronc, tels que certains crunchs, à condition que la personne puisse les réaliser sans douleur et qu’ils soient bien exécutés ». 

L’important, insiste Ruiz, est de comprendre que le core ne sert pas uniquement à faire des abdominaux. Il participe à la stabilisation du tronc, à la transmission des forces et à pratiquement tous les mouvements du quotidien. C’est pourquoi, « à cinquante ans, je préfère penser moins à ‘avoir des abdominaux’ et plus à bâtir un tronc robuste qui nous permette de bouger correctement au cours des prochaines décennies ». 

D’autre part, il faut prendre en compte une autre question : faire des abdominaux n’élimine pas spécifiquement la graisse abdominale. « Nous pouvons renforcer énormément ces muscles et continuer à ne pas la voir s’il existe une couche de graisse au-dessus. Pour obtenir une meilleure définition, il faut aussi travailler notre composition corporelle ». 

Et, quels changements surviennent à partir de 50 ans et peuvent compliquer l’obtention d’un abdomen marqué ? Ruiz précise qu’à cet âge « nous avons déjà accumulé de nombreux changements » :

• Nous bougeons moins.
   
• Nous passons plus d’heures assis.
   
• Nous avons peut-être perdu de la masse musculaire si nous n’entraînons pas la force.
   
• Nous dormons mal.
   
• Nous avons plus de stress.
   
• Il est possible que nous conservions une alimentation similaire à celle que nous avions lorsque notre vie était bien plus active.

De plus, chez les femmes, « la transition vers la ménopause peut s’accompagner de changements hormonaux et de modifications dans la répartition des graisses corporelles, avec une plus grande tendance à les accumuler dans la zone abdominale », ajoute-t-il. 

Combien de temps faut-il pour remarquer une plus grande définition?

(Photo : Magnific)

Pour la plupart des personnes, inclure un travail spécifique sur le core une, deux ou trois fois par semaine peut suffire. « Nous n’avons pas non plus besoin de séances interminables », précise Ruiz, qui indique qu’on peut consacrer entre 10 et 15 minutes au cours de l’entraînement, en sélectionnant deux ou trois exercices et en progressant progressivement. 

En ce qui concerne le moment où l’abdomen sera plus défini, « ici je n’avancerais pas de chiffre universel car cela dépend énormément du point de départ », souligne-t-il. En ce sens, une personne peut commencer à ressentir son core plus fort et stable en quelques semaines, mais obtenir une transformation visuelle peut nécessiter des mois, « surtout si nous devons aussi réduire la graisse corporelle ». 

Au-delà de l’exercice physique, quels autres facteurs sont importants ?

L’alimentation est essentielle pour réduire la graisse corporelle. Selon l’entraîneur personnel, « il n’est pas nécessaire d’éliminer les glucides, de sauter le dîner ni de suivre un régime extrêmement restrictif. Nous avons besoin d’une alimentation suffisamment équilibrée, d’un apport adéquat en protéines et, lorsque l’objectif est de perdre de la graisse, d’un déficit énergétique durable ». 

De plus, l’activité quotidienne occupe un rôle crucial. « Imagine que tu t’entraînes en force trois fois par semaine, mais que tu travailles huit heures assis, que tu te déplaces toujours en voiture et qu’en rentrant chez toi tu retombes dans l’assise », illustre l’expert, qui souligne : « Tes entraînements comptent, mais tout ce que tu fais entre deux séances compte aussi ». 

Et, enfin et non des moindres, le repos. Dormir mal de manière habituelle nuit à la récupération, peut compliquer la régulation de l’appétit et rend beaucoup plus difficile d’avoir l’énergie pour s’entraîner.