Jaume Giménez, nutritionniste : remplacer le pain par ces alternatives riches, saines et rassasiantes

Les hydrates de carbone demeurent au cœur des régimes destinés à la perte de poids et le pain reste le produit le plus diabolisé de tous. Selon Jaume Giménez, nutritionniste, divulgateur et collaborateur de Dia: « On a souvent tendance à retirer le pain et d’autres glucides parce qu’ils sont à tort associés à la prise de poids ou à l’apparition de certaines maladies ».

 Cependant, il explique que « les glucides constituent une source importante d’énergie, notamment pour le cerveau et les muscles, surtout si une activité physique est pratiquée ». Il faut comprendre que ce qui influence réellement la composition corporelle est « l’équilibre énergétique total, c’est‑à‑dire la relation entre ce que nous ingérons et ce que nous dépensons », et non pas tant la consommation d’un aliment en particulier.

Le pain, dans la quantité adaptée et de préférence intégrale, peut faire partie d’un modèle alimentaire sain, souligne le nutritionniste.

Comment choisir le meilleur pain

Mais tous les pains ne se valent pas. Lors du choix d’un pain complet, l’élément le plus important est de vérifier la liste des ingrédients. Le premier ingrédient doit être « la farine complète de la céréale indiquée (blé, seigle, épeautre, etc.) ». Un pain de qualité doit contenir uniquement de la farine complète, de l’eau, de la levure ou du levain et du sel. Il est préférable « d’opter pour du pain au levain », caractéristique de l’élaboration artisanale, car sa fermentation lente et naturelle améliore la digestibilité, renforce la saveur et favorise la santé intestinale.

Alternatives au pain

Si, malgré ces données sur le pain, nous ne voulons pas en consommer, il existe d’autres alternatives qui peuvent être intéressantes, saines et très rassasiantes.

Comme l’explique Giménez, « le pain peut être remplacé par d’autres aliments riches en glucides complexes qui remplissent une fonction similaire dans l’apport alimentaire ». Cela dit, comme tout, « il est préférable de privilégier les aliments peu transformés et à base de céréales entières ».

Parmi les meilleures alternatives figurent:

1. Les céréales complètes et les légumineuses, telles que le riz complet, le quinoa, l’avoine ou les lentilles et les pois chiches, qui « apportent des glucides de qualité, des protéines végétales et des fibres, ce qui contribue à une plus grande satiété ».

2. Dans un second groupe se trouvent les tubercules, tels que la pomme de terre ou la patate douce, qui peuvent également remplir cette fonction d’accompagnement ou de base du plat.

3. Les dérivés de céréales, tels que les pâtes, le couscous ou le bulgur, de préférence dans leur version complète.

De plus, si l’objectif est « réduire l’apport calorique », on peut préparer des « wraps utilisant des feuilles de laitue plutôt que du pain, associées à des protéines et des légumes ». Et certaines légumes peuvent être utilisées comme base dans différentes préparations, par exemple « des rondelles de courgette ou d’aubergine peuvent servir de petites « pizzas », ou de bases de pizza confectionnées avec du chou-fleur ou du brocoli, qui apportent moins d’énergie et plus de volume à l’assiette ».