Hydratation: boire de l’eau froide n’est pas l’option la plus efficace, selon Xabier Ramírez, diététicien et biochimiste

En été, avec la montée des températures et la chaleur, nous cherchons généralement la meilleure façon de nous rafraîchir, mais ce choix n’est pas toujours le plus judicieux. Nous discutons avec Xabier Ramírez de la Piscina, diététicien et biochimiste chez Fit Generation, afin qu’il nous expose, sur des bases scientifiques, les questions les plus fréquentes sur l’hydratation en cette période.

Tout d’abord, l’expert répond à ce que tout le monde sait déjà : l’eau reste la boisson la plus rafraîchissante qui existe. “L’eau est, sans discussion, la boisson la plus efficace pour rafraîchir et hydrater l’organisme”, déclare-t-il. “Elle ne contient ni sucres ni alcool qui interfèrent avec son absorption, elle n’apporte pas de calories et sa composition correspond à ce que le corps doit reconstituer lorsqu’il transpire”. Aucune autre boisson “n’égale cette combinaison de rapidité d’absorption et l’absence d’interférences métaboliques”.

D’autres options comme les jus ne contribuent pas à l’hydratation, bien au contraire, “même sans sucres ajoutés, ils contiennent naturellement une quantité considérable de sucres simples (principalement du fructose) issus du fruit lui-même” et cela entraîne deux implications.

Premièrement, “l’apport calorique n’est pas négligeable s’il est consommé en quantité et, d’autre part, les liquides à forte concentration de sucres simples peuvent ralentir le vidage gastrique et, par conséquent, retarder légèrement l’absorption de l’eau par rapport à l’eau seule”.

Cela dit, ils ne constituent pas une mauvaise option ponctuelle car “ils apportent des vitamines, certains minéraux et des composés phénoliques d’intérêt nutritionnel, et contribuent à l’apport hydrique total”. Le problème, précise-t-il, “émerge lorsque l’on substitue systématiquement l’eau comme boisson principale par les jus”. En tant qu’hydratant de choix face à la chaleur intense, “l’eau demeure supérieure, mais il est vrai que le jus naturel peut être un complément occasionnel, jamais un substitut”.

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Comment savoir si nous sommes hydratés

Avoir soif ou non n’est pas un bon indicateur pour déterminer si nous sommes bien ou mal hydratés, surtout en été. Comme l’explique Ramírez de la Piscina, “l’indicateur le plus pratique et accessible est la couleur de l’urine”. Une teinte « jaune pâle, semblable à une limonade claire, indique généralement un état d’hydratation adéquat, mais des teintes plus foncées, comme l’ambre, suggèrent qu’il faut boire davantage, tandis qu’une urine complètement transparente peut indiquer même une consommation excessive de liquide », détaille-t-il.

Parmi les autres marqueurs complémentaires, on compte la soif, bien que celle-ci soit un indicateur tardif, surtout chez les personnes âgées, dont le mécanisme de la soif s’atténue avec l’âge. Il en va de même pour « la fréquence d’urination, le poids corporel avant et après l’exercice en raison de la perte de poids aiguë durant les séances d’activité physique, qui reflète généralement une perte d’eau, ainsi que des signes tels que la sécheresse des muqueuses ou les étourdissements, qui apparaissent lors d’une déshydratation plus marquée ».

Il est important de noter que aucune de ces méthodes n’est parfaite prise isolément, mais il ajoute que “l’ensemble, utilisé ensemble, offre une bonne estimation sans recourir à des tests de laboratoire”.

La température idéale

Une des questions les plus fréquentes concernant l’hydratation porte sur la température de l’eau. La plupart des gens pensent que, lorsque la soif est très forte, boire de l’eau froide ou très froide, voire glacée, en été est mieux que de la boire à température ambiante ou, même, tiède ou chaude. Qu’en est-il réellement ?

Ici, précise Ramírez de la Piscina, il existe une paradoxe physiologique intéressant et c’est que l’eau très froide n’est pas l’option la plus efficace, même si cela peut y faire penser. Lorsque nous buvons un liquide glacé, le corps réagit par une vasoconstriction périphérique, c’est-à-dire le rétrécissement des vaisseaux sanguins de la peau, afin de minimiser la perte de chaleur vers ce liquide froid fraîchement ingéré, ce qui retarde la dissipation de la chaleur corporelle. De plus, ajoute-t-il, un froid intense ralentit le vidage gastrique, ce qui fait que l’eau met plus de temps à être absorbée.

Par conséquent, la meilleure option est de boire de l’eau tiède ou légèrement fraîche, mais pas trop froide. Comme il l’explique, “l’eau tiède ou fraîche (environ 10 à 15 °C) s’absorbe plus rapidement et ne provoque pas cette réponse vasoconstrictrice, favorisant une hydratation plus efficace”.

Cela ne signifie pas que “l’eau froide est nuisible ou problématique ponctuellement”, car la sensation de fraîcheur immédiate a un composant psychologique de bien-être non négligeable, mais si l’objectif est de s’hydrater de manière optimale durant un effort ou pendant une vague de chaleur, l’eau fraîche (et non glacée) est l’option physiologiquement la plus efficace”, conclut-il.