Comment intégrer des céréales complètes au quotidien et surmonter sa peur des glucides, selon Javier Martínez, nutritionniste

Vous avez sans doute entendu parler des bienfaits des céréales complètes. Les preuves scientifiques sont claires et, pour être précis, elles constituent la base du régime méditerranéen aux côtés des fruits et légumes, des légumineuses, des fruits à coque et de l’huile d’olive extra vierge (HEV).

Mais, vous êtes-vous déjà demandé pourquoi elles sont bénéfiques pour la santé ? Une nouvelle étude scientifique a analysé 87 essais cliniques pour examiner ce que l’on sait sur l’effet de la consommation d’aliments complets sur les facteurs de risque cardiovasculaires.

Les résultats, publiés dans la revue scientifique European Heart Journal, ont compilé les données de plus de 6 500 personnes issues d’études réalisées en Asie, en Europe, aux États‑Unis, au Canada, en Australie et au Brésil, et indiquent que augmenter la part d’aliments complets dans notre alimentation aide à réduire :

• Le poids corporel.
• La circonférence abdominale.
• La pression artérielle.
• Le cholestérol total, le LDL et les triglycérides.
• La résistance à l’insuline.
• La glycémie sanguine.
• Un marqueur d’inflammation : l’interleukine 6.

Selon les explications accordées à CuídatePlus, Javier Martínez, diététiste-nutritionniste et technologue alimentaire des HM Hospitales, « ce qui est intéressant, ce n’est pas un effet énorme sur un seul paramètre, mais de petites améliorations qui se produisent simultanément. Et lorsque l’on parle de prévention cardiovasculaire, la somme de petits changements maintenus peut être cliniquement très pertinente ».

Cette nouvelle évidence, “qui contribuera à dissiper la peur du carbohydrate” si répandue aujourd’hui chez les Espagnols, qui est souvent remplacé, par défaut, par des protéines animales, ce qui est associée à une augmentation du cholestérol LDL, détaille Martínez.

Ces changements s’expliquent principalement par le fait que « les céréales complètes conservent le son, le germe et l’endosperme », et apportent donc davantage de fibres, de micronutriments et de composés bioactifs que leurs versions raffinées. La fibre provoque une satiété plus rapide, ce qui peut aider à consommer moins de calories, et certains types, de plus, alimentent notre microbiote.

Quels aliments sont intégralement des céréales complètes ?

On entend souvent qu’il faut privilégier les versions intégrales, mais de quels aliments s’agit-il exactement ? On peut opter pour le riz et les pâtes, les céréales — quinoa, avoine, orge, blé… —, la farine ou le pain et d’autres produits de boulangerie, tous disponibles en versions intégrales ou à grains entiers.

(Photo: Magnific)

Quelle quantité faut-il consommer ?

L’étude montre que les bénéfices pour la santé se manifestent déjà en consommant quotidiennement 30 à 40 grammes de grains entiers à sec, mais les bénéfices les plus importants surviennent lorsque l’on atteint 60 à 100 grammes. À quoi cela correspond-il concrètement ? Les chercheurs l’estiment à environ quatre à six portions, comme par exemple un bol d’avoine, un sandwich au pain complet ou une portion de riz complet.

« Les recommandations allant jusqu’à 60 à 100 grammes se trouvent dans le point le plus élevé des directives nutritionnelles. Ces résultats ne signifient pas des changements majeurs dans les guides alimentaires pour la population, mais soutiennent les stratégies de santé publique visant à augmenter la consommation d’aliments complets », explique Helda Tutunchi, principale autrice de l’étude, de la Faculté de médecine de l’Université de Tabriz, en Iran.

Comment intégrer les céréales complètes au quotidien

Martínez le rappelle clairement : vouloir améliorer la qualité de ce que l’on mange au jour le jour ne signifie pas qu’il faille inclure six plats de riz ou de pâtes, mais introduire de petits changements et ne pas s’obséder sur le chiffre.

C’est pourquoi il propose, par exemple, de prendre le petit-déjeuner avec de l’avoine complète accompagnée de yaourt ou de kéfir, de fruits et de noix. En milieu de matinée, on peut opter pour une tartine de pain 100 % complet avec de la tomate et de l’huile d’olive extra vierge. Pour le déjeuner, des lentilles avec des légumes et une petite portion de riz complet constituent une excellente option, tandis que pour le dîner, choisir des légumes, du poisson et une tranche de pain intégral complètera un repas équilibré.

On peut aussi prendre le petit-déjeuner avec du pain complet, tomate, HEV et œuf, manger une salade abondante avec des légumes et du quinoa ou de l’orge complète accompagnés d’une source de protéines. Pour la collation, on peut choisir un fruit et un yaourt nature, et dîner des légumes avec du poisson ou des légumineuses accompagnés d’une petite portion de riz complet.

Martínez ajoute quelque chose de fondamental : « nous n’avons pas besoin que tous nos repas contiennent des céréales. Les fruits, les légumes, les légumineuses, les fruits à coque et les graines restent des sources essentielles de fibre et doivent faire partie du modèle alimentaire ».

Et si nous n’y arrivons pas ?

Lorsqu’il s’agit de s’alimenter et de le faire correctement, il ne s’agit pas de remplir une certaine cible comme un mantra, mais d’améliorer notre manière de manger. « Cette étude montre des bénéfices déjà autour de 30–40 grammes par jour, bien que les effets les plus marqués apparaissent environ entre 60 et 100 grammes. Par conséquent, ce n’est pas tout ou rien ».

Martínez ajoute qu’il commencerait par quelque chose de très simple : « substituer, sans nécessairement ajouter, le pain blanc par du pain complet, les pâtes raffinées par des pâtes complètes quelques fois par semaine, introduire l’avoine, le riz complet, le seigle, l’orge ou le quinoa et, surtout, habituer notre palais à des aliments moins raffinés ».