Comment développer sa force après 40 ans : guide pour les femmes qui ne savent pas par où commencer

La dégénérescence musculaire est un processus naturel qui entraîne une perte de masse et de force musculaire et peut être accélérée par des changements hormonaux, ainsi que par une alimentation inappropriée et des habitudes telles que la sédentarité. Chez les femmes, ce processus s’accentue à partir de 40 ans, en raison des changements hormonaux et physiques qui surviennent autour de cet âge. Et la perte de masse musculaire, si l’on n’intervient pas, peut conduire à la sarcopénie.

La pratique d’exercice physique, notamment avec des charges, à partir de 40 ans, est essentielle pour prévenir le déclin lié au vieillissement. C’est pourquoi de nombreuses femmes commencent à intégrer cette pratique dans leurs routines habituelles. Cependant, si elles ne le font pas sous la conduite d’un professionnel de l’activité physique et sans une supervision adéquate, elles risquent de ne pas obtenir les effets escomptés ou, pire encore, de commettre des erreurs qui pourraient les conduire à des blessures.

Álvaro Puche, licencié en Sciences de l’Activité Physique et du Sport, master en physiologie intégrative et entraîneur personnel spécialisé dans l’exercice physique et l’entraînement de la force pour les personnes âgées, souligne l’importance d’effectuer une évaluation fonctionnelle globale de la personne qui nous indique le point de départ car il est fondamental d’établir une bonne base et de repérer les maillons faibles de la chaîne musculaire qu’il faut récupérer avant de commencer à travailler précisément la force.

À cet égard, il souligne qu’il est facile de rencontrer, surtout chez les femmes qui n’ont jamais pratiqué d’exercice physique auparavant, et en particulier un travail de force avec des instabilités au niveau des hanches, ainsi que des chevilles et aussi des épaules.

Pour améliorer la stabilité des hanches et de la cage thoracique, il est nécessaire de travailler à la fois les fessiers et la ceinture musculaire centrale, composée des abdominaux, des obliques, du transversus, du diaphragme, du plancher pelvien et du périnée.

Álvaro Puche observe au gymnase que nombreuses personnes qui débutent dans l’entraînement de force par elles-mêmes, sans supervision professionnelle spécifique, tendent à faire ce qui est le plus courant pour s’initier à cette pratique, et « ce qu’elles voient le plus autour d’elles, comme une routine typique comprenant des squats, un développé des épaules et un tirage à prise neutre serrée, entre autres exercices ».

Mais s’il existe une instabilité musculaire préexistante, ces trois exercices « seraient très loin d’être les plus indiqués pour commencer à travailler la force, d’où l’importance d’une évaluation et d’un travail préalables ».

Étape par étape

Dans la phase initiale de remise en forme, il est conseillé de commencer par travailler les muscles des jambes, notamment les quadriceps, les ischio-jambiers, les mollets et les fessiers, ainsi que les muscles du tronc, qui assurent la stabilisation et le transfert de la force, en englobant à la fois les muscles profonds et superficiels. Il est fondamental de travailler les muscles qui forment notre ceinture naturelle, en particulier le transverse et les obliques.

Pour optimiser l’ensemble de ce travail des jambes et de la zone médiane du tronc, il est nécessaire d’adopter une position pelvienne correcte. À cet égard, Puche avertit qu’il est fréquent de tomber dans une certaine antéversion, une altération où le bassin s’incline trop vers l’avant, l’avant-bas et l’arrière monte, produisant un mouvement similaire à ce que l’on appelle « sortir les fessiers ». En avançant le bassin, la courbure lombaire s’accentue et l’abdomen a tendance à se projeter vers l’extérieur.

Certains exercices pour cette étape initiale peuvent être :

• Squat contre le mur, appuyé sur le dos et la nuque, avec une flexion du genou d’environ 100–110 degrés et les pieds légèrement en avant, de sorte à sentir clairement le quadriceps.
• Pont fessier pour travailler les fessiers et les ischio-jambiers.
• Élévation des talons pour travailler les mollets.
• Exercices de stabilité plantaire : ne poser qu’un seul pied au sol et lever l’autre afin d’améliorer la stabilité des pieds et la force des muscles intrinsèques du pied.
• Exercices anti-rotation du tronc, comme le Pallof press, un mouvement isométrique conçu pour empêcher que le tronc ne tourne lorsque une force latérale (à la poulie ou à l’aide d’une bande élastique) tente de vous déstabiliser.
• Exercice chien-papillon : à quatre pattes sur le sol, soulever un bras tendu et la jambe opposée puis alterner, en maintenant le bassin légèrement en rétroversion, c’est‑à‑dire neutre.

Une fois la stabilité souhaitée obtenue, Álvaro Puche recommande d’effectuer trois exercices qui correspondent à trois des schémas de mouvement les plus impliqués dans la vie quotidienne, à savoir :

• Flexion des jambes (squat)
• Fente
• Soulevé de terre

« Ce sont trois schémas de mouvement de base, que nous utilisons au quotidien et sur lesquels tout programme d’action doit commencer, avec une progression établie dans le temps et une surcharge progressive ».

Et il est fondamental de varier les exercices et d’augmenter la charge pour optimiser le développement musculaire et la prise de force. « Le corps doit faire face à de nouveaux défis, sinon on observe un plateau ».

Álvaro Puche rappelle que aussi important que l’exercice physique est la nutrition. « Il est clé d’apporter à l’organisme l’énergie et les protéines nécessaires, tant en quantité qu’en qualité. Les femmes, surtout à partir d’un certain âge, ont tendance à limiter leur apport calorique par peur de prendre du poids. Il est fondamental de prendre conscience de la nécessité d’assurer une alimentation adaptée. Si nous ne disposons pas de carburant, nous n’atteindrons pas les objectifs visés par l’activité physique ». Et le troisième pilier fondamental d’un programme de gain de force est la récupération et le repos.