À quelle heure faut-il faire de l’exercice pour mieux dormir ? La règle à suivre pour l’entraînement l’après-midi ou le soir

C’est l’un des piliers fondamentaux qui soutiennent une bonne santé et, pourtant, celui qui présente le plus de fissures. Les experts n’en cessent de le répéter: maintenir un bon repos est essentiel. Et l’une des clés pour y parvenir réside dans l’exercice physique. “L’une des choses qui m’impressionnent le plus après tant d’années passées à travailler comme entraîneur personnel est que beaucoup de personnes cherchent des solutions pour mieux dormir, mais bougent à peine durant la journée. Elles travaillent huit heures assises, se déplacent en voiture, rentrent chez elles épuisées mentalement et terminent la journée sur le canapé. Et, bien qu’elles se sentent extrêmement fatiguées, lorsque la nuit tombe elles n’arrivent pas à se reposer correctement”, détaille à CuídatePlus José Ruiz, entraîneur personnel et créateur du projet Malagaentrena. 

L’exercice régulier n’aide pas seulement à améliorer la qualité du sommeil, mais aussi à réduire le temps nécessaire pour s’endormir et à favoriser un repos plus réparateur. De manière générale, les recommandations d’activité physique pour adultes incluent entre 150 et 300 minutes par semaine d’activité aérobique modérée, ainsi qu’un entraînement de force au moins deux jours par semaine. Cela dit, précise l’expert, “cela ne signifie pas que nous devons atteindre ces chiffres dès le premier jour pour commencer à ressentir des bénéfices. Si une personne est restée inactive pendant des années, commencer par marcher 20 ou 30 minutes par jour et réaliser deux séances de renforcement par semaine peut déjà représenter un changement important”.

Ainsi donc, l’essentiel est la régularité. Comme le garantit Ruiz, “nous n’avons pas besoin de nous épuiser à l’entraînement pour mieux dormir, nous avons besoin que le mouvement fasse de nouveau partie de notre vie”.

Quel type d’exercice aide à mieux dormir ?

Il n’existe pas un seul exercice qui fonctionne mieux pour tout le monde, mais combiner une activité cardiovasculaire modérée et un entraînement de force est l’une des stratégies les plus intéressantes. “Marcher à bonne allure, faire du vélo, nager ou pratiquer la randonnée sont des activités qui peuvent nous aider à réguler le stress, améliorer notre condition physique et favoriser le repos nocturne”, souligne l’entraîneur personnel, qui ajoute que l’entraînement de force présente aussi des bénéfices, car en plus d’améliorer la musculature et la capacité fonctionnelle, il peut contribuer à améliorer la qualité du sommeil lorsqu’il est pratiqué régulièrement. 

Concrètement, ce sont plusieurs mécanismes par lesquels l’exercice influe sur le repos. D’un côté, explique Ruiz, “il peut réduire les symptômes de stress et anxiété, améliorer l’humeur et favoriser la nécessité physiologique de récupération”. De plus, “il augmente temporairement la température corporelle, qui redescend ensuite pendant la récupération”. L’expert ajoute un point important : “faire de l’exercice en plein air pendant la journée peut avoir des avantages supplémentaires grâce à l’exposition à la lumière naturelle, qui aide à synchroniser notre horloge biologique”.

À quelle heure s’entraîner pour favoriser le sommeil ?

(Foto: Magnific)

Penser que s’entraîner le soir est mauvais pour dormir est, selon Ruiz, “un mythe assez répandu”. Contrairement à ce que l’on pense, “pour la majorité des personnes, faire de l’exercice l’après-midi voire le soir n’a pas forcément de répercussions négatives sur le sommeil”. Ce qui compte le plus, c’est l’intensité, la proximité du moment du coucher et notre réponse individuelle. “Par exemple, une personne peut terminer une séance modérée de force à huit heures du soir, dîner et dormir parfaitement. En revanche, une autre peut réaliser un entraînement par intervalles de haute intensité à dix heures et demie du soir et se sentir trop activée lorsqu’elle tente de s’endormir.”

Pendant l’exercice intense, d’autre part, augmente le rythme cardiaque, la température corporelle et l’activation du système nerveux. Ensuite, il faut du temps pour revenir à notre état habituel. Par conséquent, prévient Ruiz, “si quelqu’un a des difficultés à s’endormir, il chercherait à éviter les entraînements particulièrement intenses dans l’heure qui précède le coucher et, lorsque c’est possible, il laisserait un plus grand délai de récupération”.

Cela dit, poursuit-il, “il ne faut pas non plus obliger quelqu’un à s’entraîner à six heures du matin si cela signifie dormir une heure de moins. Il n’a aucun sens sacrifier le sommeil pour faire de l’exercice dans le but de mieux dormir”. Alors ? “Si par travail vous ne pouvez vous entraîner que l’après-midi, adaptez l’intensité, observez comment vous répondez et cherchez un horaire que vous puissiez maintenir”, conclut-il.