7 exercices pour faire une pause active sans quitter le bureau

Ta journée de travail a été exigeante et tu as passé des heures devant l’écran. Tu commences à remarquer que ton cou est rigide, les épaules montent jusqu’aux oreilles et les jambes s’engourdissent car elles n’ont pas bougé depuis longtemps. Se lever pour faire de l’exercice n’est pas toujours possible, mais tu peux faire une pause brève près de ton bureau.

Cette séquence dure environ cinq minutes et tu n’as ni tenue de sport ni matériel. Elle te permettra de mobiliser le cou, les épaules, les avant-bras, la poitrine, les jambes et les chevilles. Voici les sept mouvements et comment les réaliser correctement.

Le pas à pas pour faire la séquence

Assieds-toi sur le bord de la chaise, les pieds à plat sur le sol et le dos droit. Garde chaque position entre 20 et 30 secondes, ou répète chaque mouvement 8 à 10 fois, sans à-coups ni tirages et en respirant normalement.

1. Inclinaison latérale du cou. Amène l’oreille vers l’épaule du même côté sans hausser l’épaule. Tiens quelques secondes puisChange de côté.
2. Élévation et cercles des épaules. Soulève les épaules vers les oreilles, maintiens deux secondes puis relâche-les. Puis fais des cercles lentement vers l’arrière.
3. Étirement des avant-bras. Étire un bras devant avec la paume vers le haut et tire doucement sur les doigts vers le bas avec l’autre main. Répète avec la paume vers le bas. C’est celui qui est le plus apprécié après de nombreuses heures passées au clavier et à la souris.
4. Ouverture de la poitrine. Entrelace les mains derrière le dos et amène les bras vers l’arrière, en poussant la poitrine vers l’avant. Si tu n’y parviens pas, pose les mains sur la nuque et ouvre les coudes. Évite d’arquer le bas du dos.
5. Extension des genoux. Étire une jambe jusqu’à ce qu’elle soit presque totalement droite, maintiens deux secondes puis redescends. Alterne d’une jambe à l’autre.
6. Cercles de cheville. Soulève un pied du sol et dessine des cercles avec la pointe du pied, d’abord dans un sens puis dans l’autre. Change de pied.
7. Se lever puis s’asseoir. Avec les pieds écartés à la largeur des hanches, lève-toi sans poser les mains si possible et rassis-toi lentement. Répète 8 à 10 fois. Si la chaise est montée sur roulettes, appuie-la contre le mur pour qu’elle ne bouge pas.

Si tu n’as pas assez d’espace pour un mouvement, adapte-le : fais l’ouverture de poitrine avec les mains sur la nuque, les mouvements des jambes avec une amplitude plus réduite, ou le dernier en restant debout près de la table.

Comment intégrer ces pauses entre les tâches

Il n’est pas nécessaire de réaliser la séquence entière à chaque fois. Tu peux choisir deux ou trois mouvements selon ce que tu sens le plus chargé ce jour-là. Profite des moments de transition, comme après avoir terminé un rapport, avant un appel vidéo ou après l’envoi d’un long message.

À titre indicatif, essaie de bouger environ toutes les heures et programme un rappel sur ton téléphone ou sur ton ordinateur, car il est facile de l’oublier quand tu es concentré.

Il est utile d’alterner entre la position assise et des périodes de mouvement, car garder la même posture pendant des heures sollicite toujours les mêmes zones du corps, et changer de posture répartit cet effort.

Quelques minutes de mouvement entre les tâches

La rigidité s’accumule petit à petit au cours de la journée, et une pause brève et fréquente aide à la réduire avant qu’elle ne devienne gênante.

Ces sept mouvements ne remplacent pas l’exercice physique habituel ni ne préviendraient totalement les inconforts du travail sédentaire, mais ils constituent une façon réaliste de bouger sans quitter son endroit.

Fais-les de manière maîtrisée et arrête-toi si tu ressens de la douleur. Si la douleur ou les picotements persistent, consulte un professionnel de la santé.