5 clés pour préparer sa routine de sommeil à la reprise du travail après les vacances

Pendant les vacances, nous avons tendance à nous coucher et à nous lever plus tard, à nous exposer à la lumière artificielle jusqu’à tard dans la soirée, à dîner plus tard et à se passer du réveil. Si nous maintenons ce schéma pendant plusieurs semaines, notre horloge interne se déplace également, explique Alfredo Martínez-Muñoz, professeur de psychologie à l’Université Complutense de Madrid, expert du sommeil, du bien-être et de la santé au travail et auteur du livre Dormir para vivir. La science du repos à l’ère de la fatigue (Kailas, 2026). 

Lorsque nous revenons subitement au travail, l’horaire avance d’un jour à l’autre, mais l’horloge biologique non. « Le lundi, le réveil sonne à sept heures, alors que pour l’organisme il peut encore être cinq heures. C’est une forme de désynchronisation que nous appelons jet lag social : nous n’avons pas franchi de fuseau horaire, mais il existe une discordance entre notre horloge biologique et les horaires imposés par le retour à la routine », explique cet expert. 

De plus, nous ne nous contentons pas d’un réveil anticipé. Nous avons également tendance à réduire brutalement le temps disponible pour dormir. Si nous continuons à nous coucher tard et à nous lever avec le réveil, deux problèmes s’ajoutent : un léger desalignement circadien et une restriction du temps de sommeil. 

Pendant les premiers jours, certains symptômes peuvent apparaître tels que : 

• Somnolence. 
   

• Fatigue. 
   

• Irritabilité. 
   

• Forte difficulté de concentration. 
   

• Performance moindre. 
   

• Plus de difficulté à s’endormir à l’heure où l’on en a désormais besoin. 

Combien coûte généralement l’adaptation ? 

(Photo : Magnific)

Concernant la durée de cette étape, Rodríguez-Muñoz indique que cela dépend de l’ampleur du décalage horaire pendant les vacances.  

• Si la différence est d’une heure, l’ajustement peut se faire en deux jours environ. 
   

• Lorsque nous nous sommes couchés et levés deux ou trois heures plus tard pendant plusieurs semaines, l’adaptation peut nécessiter de plusieurs jours à environ une semaine, bien qu’il existe d’importantes différences individuelles. 

En réalité, le traditionnel « lundi terrible » commence souvent le dimanche matin, explique le spécialiste. « Si ce jour-là nous nous levons à midi, le soir nous n’aurons pas suffisamment d’impulsions de sommeil pour nous coucher tôt, même si nous savons que le réveil sonnera à sept heures ».  

Comment rendre la transition plus supportable 

• Pour que la transition soit plus supportable, il est utile de ne pas attendre la veille. « Trois ou quatre jours avant le retour, nous pouvons avancer progressivement l’heure du lever et du coucher, environ 20-30 minutes par jour. Si le décalage est important, il peut même commencer une semaine à l’avance », précise Alfredo Rodríguez-Muñoz. 
   

• L’heure du réveil est la pièce maîtresse. « Il convient de la maintenir relativement stable et de s’exposer à la lumière naturelle dès le début de la journée. Sortir à l’extérieur le matin, même pour marcher, apporte au cerveau un signal bien plus puissant que la lumière habituelle d’un intérieur ». 
   

• L’après-midi et le soir, il faut faire l’inverse : réduire progressivement l’intensité de l’éclairage et éviter que les écrans, le travail ou des activités très stimulantes retardent encore davantage le sommeil. Il ne s’agit pas seulement de lumière bleue. L’intensité lumineuse, la proximité de l’écran et le contenu qui nous maintient éveillés comptent aussi. 
   

• Les repas et l’exercice servent aussi de signaux secondaires pour la régularité. Il convient d’avancer progressivement le dîner et d’éviter des entraînements très intenses juste avant le coucher si l’on constate qu’ils nous activent. 
   

• Cela aide aussi à préparer le retour au travail de manière graduelle lorsque cela est possible : éviter de concentrer les tâches les plus exigeantes dès le premier jour, préparer en partie la routine la veille et ne pas remplir l’agenda avec tous les objectifs de septembre en même temps. 

Erreurs à éviter 

La principale erreur que nous commettons souvent est d’essayer de corriger plusieurs semaines de retards horaires en une seule nuit. On se met au lit deux heures plus tôt sans avoir sommeil, on regarde l’horloge et on transforme la chambre en un lieu d’effort et de frustration. « Il vaut mieux opérer un changement progressif et se lever à une heure stable ». 

Une autre erreur est de dormir très tard le dernier jour des vacances pour en profiter. « Probablement nous obtiendrons exactement le contraire : arriver le soir sans sommeil, s’endormir plus tard que prévu et commencer le retour en ayant dormi moins que nécessaire », indique cet expert. 

Il n’est pas nécessaire de maintenir une rigidité militaire. Une certaine flexibilité est compatible avec un sommeil sain. Le problème apparaît lorsque existe une différence de deux à trois heures entre l’horaire des jours libres et celui des jours travaillés, « parce que nous infligeons à l’organisme une sorte de petit jet lag chaque semaine », conclut Alfredo Rodríguez-Muñoz.