Vous passez de nombreuses heures assis ? Ces exercices peuvent vous aider sans avoir à vous changer
Entre comprendre qu’il faut bouger davantage et trouver le moment réel pour le faire, il existe une vraie différence. La plupart des personnes qui passent leur journée assises n’enlèveront pas leur tenue de sport à onze heures du matin pour une séance de quinze minutes. En revanche, elles peuvent se lever pendant deux minutes entre deux réunions ou effectuer quelques squats en attendant qu’un fichier se charge.
Ces gestes rompent avec le sédentarisme, stimulent la circulation, clarifient la concentration et procurent une sensation de maîtrise de la journée que ne procure pas une posture immobile durant des heures.
Ils ne remplacent pas l’exercice régulier, mais apportent tout de même un peu de mouvement à la routine quotidienne.
Les exercices réalisables pendant votre journée de travail
Tous ceux qui suivent peuvent être réalisés en vêtements de travail ou à domicile, ne nécessitent ni espace ni matériel, et ne provoquent pas de transpiration notable s’ils sont effectués à un rythme calme :
- Squats près du bureau. Lève-toi de ta chaise, descends jusqu’à un niveau qui te convient sans te faire mal et remonte. Dix répétitions lentes activent les quadriceps et les fessiers et font remonter le sang dans les jambes. Si une gêne survient au niveau des genoux, la version consistant à s’appuyer légèrement sur le bureau en descendant réduit la charge.
- Mobilité des hanches en position debout. Avec les pieds écartés à la largeur des épaules, dessine lentement des cercles avec les hanches dans un sens puis dans l’autre. C’est l’un des gestes qui fait le plus de bien au bas du dos après des heures assis, et cela ne prend qu’une minute.
- Étirement de la poitrine contre le mur. Appuie un bras tendu sur le cadre d’une porte ou contre le mur et tourne le torse vers le côté opposé jusqu’à ressentir l’étirement dans la poitrine et l’épaule. Maintiens 20 secondes et change de côté. Cela contrecarre la posture des épaules avancées typique du travail de bureau.
- Activation des pieds et des chevilles en position assise. Depuis la chaise, soulève légèrement les pieds du sol et fais des cercles avec les chevilles, d’abord dans un sens puis dans l’autre. Soulève et abaisse les talons successivement. C’est l’un des gestes les moins visibles au bureau et celui qui aide le plus à atténuer la sensation de jambes lourdes en fin de journée.
- Petite marche dans l’espace disponible. Trois ou quatre minutes en marchant dans le couloir, jusqu’à la cuisine ou simplement en tournant dans la pièce lorsque l’on télétravaille. Le mouvement continu, même bref, rétablit le flux sanguin bien mieux que n’importe quel étirement statique.
Quand ces pauses conviennent le mieux
La fréquence la plus utile est d’environ toutes les 45 à 60 minutes. La prochaine fois que vous terminez une tâche longue ou que vous sortez d’une réunion, au lieu d’enchaîner directement sur la suite, consacrez deux ou trois minutes à bouger avant de vous remettre assis.
D’autres moments qui fonctionnent bien sont juste avant le repas, lorsque le corps est resté immobile pendant des heures, et en fin de journée, lorsque la fatigue accumulée rend le mouvement un peu plus difficile que d’habitude.
Attendre d’avoir un bloc de temps libre pour faire de l’exercice est une stratégie qui échoue régulièrement, car ce bloc apparaît rarement lorsque la journée est chargée. Plusieurs réveils courts contre le sédentarisme au cours de la journée produisent des bénéfices cumulés sans que l’emploi du temps le permette nécessairement.
Ce n’est pas une alternative au sport. Mais ces pauses permettent de maintenir une activité physique réelle dans une journée qui, autrement, serait complètement immobile.
