Patricia Vera, coach bien-être : les meilleurs exercices pour renforcer le dos et éliminer les bourrelets dorsaux

Les fameux « rouleaux du dos », ces plis qui peuvent apparaître autour du soutien-gorge ou dans la zone lombaire, constituent une préoccupation fréquente lorsque l’on cherche à améliorer la composition corporelle. Toutefois, bien qu’il soit possible de travailler spécifiquement les muscles du dos, « on ne peut pas choisir exactement d’où l’on veut perdre la graisse », explique à CuídatePlus Patricia Vera, coach de bien-être et créatrice du projet Malagaentrena.

Par conséquent, faire des rowings ou tout autre exercice pour le dos peut développer cette musculature, mais cela ne pousse pas l’organisme à n’utiliser exclusivement la graisse située au-dessus. « La perte de graisse se produit de manière globale et l’endroit où elle s’accumule et se perd est conditionné, entre autres facteurs, par des caractéristiques individuelles, hormonales et génétiques », indique.

Pour obtenir un dos plus fort et améliorer son apparence, Vera recommande de prioriser les mouvements de tirage. L’un de ses exercices favoris est le rowing, réalisable avec des haltères, des bandes élastiques, des poulies ou des machines. Elle propose également d’intégrer des tirages verticaux et, progressivement, des tractions assistées lorsque le niveau d’entraînement le permet. D’autres exercices tels que le face pull ou les écartés avec bandes permettent de travailler la partie postérieure des épaules et la musculature liée au contrôle des omoplates.

Cependant, la spécialiste conseille de ne pas faire du dos l’unique objectif : « un programme de force complet devrait aussi comprendre des exercices tels que les squats, les mouvements de flexion des hanches, le travail des fessiers, les poussées et des exercices pour le tronc ». L’objectif, poursuit-elle, n’est pas seulement d’obtenir un dos avec un muscle clairement défini, mais « un dos fort qui vous permet de maintenir une bonne capacité physique, de s’entraîner en sécurité et de vous sentir mieux dans votre corps ».

Combien de jours faut-il s’entraîner ?

Pour une femme qui débute dans l’exercice, deux ou trois séances de force par semaine peuvent constituer une bonne base, selon Vera. Le dos peut être travaillé dans le cadre de ces séances sans nécessiter un entraînement entièrement dédié. « Par exemple, on peut y inclure une paire d’exercices spécifiques lors d’une séance totale et stimuler à nouveau ces muscles quelques jours plus tard. L’important est que l’entraînement soit bien structuré et qu’il existe une certaine progression », indique.

En ce qui concerne le délai nécessaire pour obtenir des résultats, Vera conseille d’éviter les promesses : « la force peut commencer à s’améliorer en quelques semaines, tandis que les changements visibles demandent généralement plus de temps et dépendent du point de départ, de l’alimentation, du pourcentage de graisse corporelle et de la régularité ».

(Photo : Magnific)

L’alimentation et le sommeil, des clés

Comme l’a déjà mentionné Vera, l’entraînement à lui seul ne suffit pas. « L’alimentation doit contribuer à maintenir un déficit énergétique modéré et durable, en évitant les régimes extrêmes. Il est également important d’assurer un apport suffisant en protéines pour favoriser le maintien de la masse musculaire durant le processus », déclare-t-elle.

L’activité physique quotidienne joue également un rôle important. La coach bien-être rappelle que marcher, prendre les escaliers, se lever fréquemment lorsqu’on travaille assis ou augmenter les déplacements à pied sont des façons simples d’accroître le mouvement quotidien.

Et il existe un autre facteur souvent relégué au second plan : le repos. « Dormir suffisamment favorise la récupération et facilite le maintien de l’énergie et de la constance nécessaires pour s’entraîner et prendre soin de son alimentation », souligne l’experte.