Pablo Herrera, physiothérapeute, à vélo cet été : de nombreux cyclistes souffrent de douleurs liées à une erreur simple à corriger

Il existe des pratiques sportives que l’on privilégie selon la période de l’année. En été, le cyclisme est l’un d’entre eux. Pratiqué avec modération, il est recommandé pour presque tout le monde, à l’exception de ceux qui souffrent de certaines pathologies du plancher pelvien, de troubles neurologiques ou qui entraînent un manque d’équilibre, précise le Collège Professionnel des Physiothérapeutes de Madrid (CPFM).

L’institution rappelle aussi les bienfaits de la pratique de ce sport :

• Améliore le tonus musculaire.
• Ralentit l’apparition de l’arthrose.
• Réduit la pression artérielle.
• Augmente la capacité pulmonaire, la taille du cœur et sa puissance.
• Équilibre le poids, ce qui diminue fortement la probabilité de développer des maladies cardiovasculaires et métaboliques.
• Réduit la probabilité de douleurs dans la colonne vertébrale et contribue à les atténuer, tout comme au niveau des articulations.

Les lésions les plus fréquentes chez les cyclistes en été

(Foto: Magnific)

Une surcharge ou une technique inadaptée sont les facteurs qui expliquent la plupart des blessures et des problèmes qui apparaissent lors de la pratique du cyclisme. “Plus on passe de temps sur le vélo, plus les risques de douleurs et de blessures augmentent. C’est pourquoi il n’y a pas une prévalence élevée de lésions lorsque l’on s’entraîne en salle, sur du spinning ou du vélo intérieur”, explique à CuídatePlus Pablo Herrera, vice-doyen du CPFCM.

L’expert précise que les zones qui souffrent sous pression lors du cyclisme sont les mains, les pieds et les ischions (les os situés à la partie inférieure et postérieure du bassin), les trois points où le cycliste se joint au vélo. Ces affections typiques provoquent des engourdissements et/ou des douleurs, et la première ligne de traitement est l’ajustement biomécanique.

« Il peut aussi apparaître une douleur au genou, au devant, qui peut évoluer en tendinose rotulienne, liée à un surusage et à un guidon trop bas; ou une douleur derrière le genou, causée par une selle trop haute », avertit le physiothérapeute, qui ajoute que pour traiter cela, « il faut d’abord régler la selle à la hauteur adaptée à chaque personne, ce qui entraîne généralement une amélioration instantanée ou, au maximum, en 10–15 jours ».

De plus, dans le cadre du traitement kinésithérapeutique, des exercices excentriques pour le genou et des étirements de la chaîne musculaire postérieure de la jambe (ischio-jambiers et gastrocnémiens) ont démontré leur efficacité.

Autres problèmes évoqués par Herrera qui peuvent survenir :

• Douloureux dans le dos et le cou (cervicalgies et lombalgies), dus à de longues périodes dans la même position ou à une surcharge des muscles de la colonne due à un guidon mal réglé.
• Surcharge du biceps fémoral (situé à l’arrière et sur l’extérieur de la cuisse) et du soléus (dans le mollet, sous les gastrocnémiens) due à une mauvaise position du pied.
• Doulours dans les mains et les pieds : perte de sensibilité dans les mains par appui important sur le guidon ou engourdissement des pieds, généralement dû à des chaussures trop serrées ou à un mauvais appui sur la pédale.

Enfin, s’ajoutent les lésions traumatiques dues à des chutes ou des heurts.

10 conseils pour éviter les blessures à vélo

Pour prévenir les problèmes évoqués, les physiothérapeutes madrilènes recommandent :

• Étude biomécanique. La meilleure mesure préventive consiste à réaliser une étude biomécanique avant de se lancer dans le cyclisme, afin d’évaluer les besoins physiques et anatomiques de chaque personne et son historique de blessures, car chaque aspect nécessite une position spécifique sur le vélo. De plus, ce test aide à optimiser la performance du cycliste : améliore la fonction musculaire, afin de générer plus de puissance et de réduire la dépense énergétique. Par ailleurs, cela minimisera les risques de blessures par surutilisation, mauvaise technique ou pression excessive.
• La taille compte. Les informations obtenues lors de l’étude biomécanique permettront également d’identifier la taille de vélo adaptée, car il existe plusieurs tailles.
• Différents usages. Il faut aussi choisir parmi la variété des types de vélos : route, mountain bike, triathlon ou cyclocross, de ville… Chacun est conçu pour un usage totalement différent.
• L’importance de la selle. Une fois achetée, il faut régler correctement la hauteur de la selle, pour qu’elle ne soit pas trop haute. L’idéal est que la jambe reste presque tendue lorsque l’on appuie sur la partie basse du pédalier. Un bon montage de la selle favorise une bonne accroche et une posture efficace, aidant à éviter une position forcée. Si ce n’est pas le cas, après quelques kilomètres apparaîtront des gênes. Une selle trop haute peut provoquer des douleurs sur la face externe du genou. À l’inverse, si elle est trop basse, elle peut causer des douleurs autour de la rotule ou du tendon rotulien.
• Hauteur du guidon. Il est également important de la hauteur du guidon (qu’on appelle en cyclisme la « potence »). Chez les sportifs qui souffrent du dos et qui montent sur leur vélo tous les week-ends, par exemple, augmenter la hauteur de la potence permettra d’avoir le dos moins fléchi.
• Les pieds bien fixés. Une position incorrecte de la cale peut provoquer des surcharges musculaires et tendineuses, ainsi que des douleurs dans le bas du dos. Par exemple, pédaler en tirant les pédales vers le haut peut causer des douleurs à la hanche et dans le bas du dos; ou une cale trop avancée peut entraîner une surcharge des mollets ou du tendon d’Achille. De plus, ceux qui débutent sur des vélos avec cales-pieds (fréquents sur les modèles de route) doivent faire particulièrement attention, car le manque de pratique peut favoriser les chutes lors de l’arrêt.
• Acondicionamiento físico básico. Une fois la pratique adaptée, il faut aussi travailler les muscles et les abdominaux en dehors du siège. Pour la pratique du cyclisme, un conditionnement physique de base est nécessaire, surtout pour les personnes sédentaires. Des exercices de renforcement des membres inférieurs (flexions ou élévations des talons) et des exercices abdominaux ou du “core” (comme les planches) aideront à minimiser les blessures et à profiter davantage du vélo.
• Bon rythme. Pour les débutants, il est recommandé d’adopter une cadence de pédalage élevée (pédalées par minute). La référence se situe autour de 90 coups par minute et, bien que ce soit une donnée générale, cela aide à repérer si l’on pédale trop lentement, ce qui peut causer des gênes au genou.
• Contrôles selon l’âge. Pour ceux qui veulent monter sur un vélo sans en faire régulièrement, il conviendrait de subir un contrôle médical à partir de 50 ans ou chez les personnes sédentaires présentant des pathologies cardiaques, vasculaires ou métaboliques.
• Beaucoup d’eau. Et en été, comme pour toute activité physique, il faut augmenter l’hydratation (avant, pendant et après l’effort à vélo) et éviter les heures les plus chaudes pour pratiquer le cyclisme. Bien sûr, il est indispensable de sortir avec un casque, que ce soit sur route ou en montagne, et il est fortement recommandé de porter une tenue adaptée (vêtements et chaussures).