Les experts s’accordent : si vous avez faim peu de temps après avoir mangé, c’est parce que vous avez choisi des aliments qui remplissent l’estomac sans vous rassasier.

Il est certain que plus d’une fois vous avez opté pour dîner, prendre un petit-déjeuner copieux ou manger une salade abondante ou un bol de fruits en pensant que c’était l’option idéale et le meilleur pour ne pas avoir faim. Cependant, ces aliments, perçus comme sains, peuvent produire une sensation de satiété à la fin du repas mais laisser la faim réapparaître peu de temps après. Cela s’explique par le fait que se sentir rassasié pendant un repas et rester rassasié durant les heures qui suivent sont des processus liés, mais différents.

Le fait de se sentir rassasié détermine à quel moment on cesse de manger, tandis que la satiété conditionne combien de temps la faim met à réapparaître. Dans ce contexte, interviennent la composition du repas, sa quantité et sa texture.

«L’erreur survient bien souvent lorsque l’on identifie quelque chose de ‘sain’ avec ‘léger’. Et il est vrai qu’une grande salade peut produire une sensation de satiété à la fin, mais si elle ne contient presque aucun aliment qui soutienne ce repas, la faim réapparaîtra rapidement», explique Cristina Morillo, nutritionniste chez Blua de Sanitas.

Des aliments qui remplissent et rassasient

Il existe de nombreux aliments qui peuvent nous aider à être plus rassasiés, mais il en est un type fondamental: les protéines. Les protéines revêtent une importance particulière dans ce processus car « elles interviennent dans les signaux physiologiques liés à l’appétit ». C’est pourquoi un repas composé presque exclusivement de légumes ou de fruits se révèle moins rassasiant qu’un autre qui y incorpore également des œufs, du poisson, des légumineuses ou des produits laitiers.

Il faut aussi prendre en compte les fibres. La présence de fibres ne garantit pas automatiquement le même effet sur l’appétit, car il existe différents types et propriétés, mais elles contribuent à la satiété. « Des aliments tels que les légumineuses, l’avoine ou certains céréales complets apportent une matrice alimentaire différente de celle d’une salade formée principalement de feuilles et de légumes avec une teneur élevée en eau », ajoute la nutritionniste de Blua de Sanitas.

Cela dit, les experts de Sanitas recommandent de vérifier certains aspects avant de préparer un repas :

• Penser à la durée entre les repas. Un petit-déjeuner qui précède cinq heures d’activité nécessite une composition différente de celle d’un repas pris peu avant de manger. Par conséquent, évaluer le temps jusqu’au prochain repas est conseillé pour savoir si la quantité et la composition conviennent à la journée.
   

• Repérer les plats volumineux et peu consistants. Les salades ou veloutés de légumes peuvent occuper une grande partie de l’assiette et générer une satiété immédiate. Toutefois, s’ils constituent un repas principal, il convient de vérifier qu’ils intègrent aussi une source protéique et des graisses saines, comme l’huile d’olive extra vierge, des fruits à coque, ou des poissons gras, pour couvrir les besoins de ce repas.
   

• Regarder ce qui a été retiré en essayant de manger plus léger. Réduire simultanément l’huile, le pain, les fruits à coque, l’avocat ou d’autres aliments finit par transformer un repas complet en un autre trop maigre. La qualité de l’alimentation ne doit pas être évaluée uniquement sur ce qui est retiré, mais aussi sur les effets qu’elle a sur notre bien-être. Un bon signe est de constater qu’après un certain temps après le repas, nous restons rassasiés et avons de l’énergie pour affronter la journée.
   

• Observer les schémas, pas un épisode isolé. Avoir faim plus tôt que prévu un jour donné est normal. Lorsqu’il se produit systématiquement après le même petit-déjeuner ou le même repas, il est utile de vérifier ce que contient ce plat et ce qui manque avant d’envisager que l’on a simplement « beaucoup d’appétit ».

« Une alimentation saine doit être suffisante et compatible avec la vie réelle de celui qui la suit, indépendamment des objectifs que l’on souhaite atteindre. Une évaluation complète réalisée par un spécialiste permet d’identifier ces situations et d’adapter les repas au niveau d’activité, aux horaires et aux besoins de chaque personne », conclut Cristina Morillo.