Le petit-déjeuner que Grison prend pour rester en forme et qui te coupe la faim pendant des heures

Le petit-déjeuner peut être une opportunité parfaite pour commencer la journée en apportant des nutriments de qualité. Au-delà du débat sur l’obligation ou non de prendre un petit-déjeuner, ce qui compte vraiment est ce que l’on prend au petit-déjeuner. « Un petit-déjeuner de qualité peut aider à couvrir les besoins nutritionnels, favoriser la satiété, maintenir des niveaux d’énergie stables et contribuer à une meilleure gestion de l’appétit tout au long de la journée », explique à CuídatePlus Beatriz Collado, pharmacienne et experte en nutrition.

Mais ce n’est pas tout, du point de vue de la microbiote, « c’est une occasion d’inclure des aliments riches en fibres, en amidon résistant, en polyphénols et d’autres composés qui servent de nourriture pour les bactéries bénéfiques de l’intestin ».

Selon l’experte, un petit-déjeuner équilibré devrait comprendre :

• Protéine de qualité, pour favoriser la satiété et le maintien ou le développement de la masse musculaire.

Œufs, yaourt nature ou grec, fromage frais, kéfir, tofu, protéine de lactosérum, etc.

• Glucides de qualité, qui apportent énergie et nutriments.

Fruits, avoine, pomme de terre, patate douce, pain complet de qualité.

• Fibres et composés prébiotiques, qui alimentent le microbiote.

Fruits, légumes, avoine, graines, légumineuses ou tubercules.

• Gras sains, qui améliorent la satiété et apportent des nutriments essentiels.

Huile d’olive extra-vierge, fruits à coque, avocat ou graines. 

Cette partie devrait être la base de tout bon petit-déjeuner sain, cependant, il y a des personnes qui poursuivent des objectifs différents et pourraient donc adopter des variantes. Ainsi, lorsque l’objectif est de perdre de la graisse, « la clé est que le petit-déjeuner aide à contrôler la faim et facilite l’adhérence au plan nutritionnel », souligne l’experte, mais lorsque l’objectif est de gagner du muscle, « il est particulièrement intéressant de garantir une quantité adéquate de protéines et d’énergie ».

Unsplash

Petits pancakes à la farine de pomme de terre

Dans le monde des petits-déjeuners, de nombreux ingrédients et nombreuses recettes ont la cote. Les pancakes maison peuvent être une option très saine à condition d’utiliser des farines complètes comme celle d’avoine, par exemple. Bien qu’il existe des nouveautés à cet égard. L’époque récente a vu populariser la farine de fécule de pomme de terre pour réaliser ce type de recettes. En fait, Grison, présentateur, les consomme au quotidien au petit-déjeuner car elles le rassasient et lui donnent l’énergie nécessaire pour tenir toute la journée sans avoir besoin de grignoter entre les repas et sans apporter des calories superflues.

Mais, au-delà de la mode, qu’apporte cet ingrédient ? Selon Collado, « les tortitas élaborées avec de la fécule de pomme de terre peuvent être une option intéressante, surtout si elles se conjuguent à une bonne source de protéines et à d’autres aliments nutritifs ».

Cependant, avant de se lancer, il faut distinguer « entre la pomme de terre entière et la fécule de pomme de terre ». La fécule « est une extraction pratiquement pure d’amidon, elle apporte principalement des glucides et perd une grande partie des fibres, vitamines et minéraux présents dans la pomme de terre entière ».

Par conséquent, d’un point de vue santé et microbiote, « il est généralement plus intéressant d’utiliser une pomme de terre cuite écrasée ou de combiner la fécule avec d’autres ingrédients riches en nutriments ».

Option très saine

Selon l’experte, la pomme de terre est un aliment « injustement sous-estimé » car il possède une grande valeur nutritionnelle et est très intéressant. Ainsi, elle résume que la pomme de terre apporte :

· Glucides complexes à digestion facile.

· Potassium, un minéral clé pour la fonction musculaire et nerveuse.

· Vitamine C.

· Vitamine B6.

· Petites quantités de magnésium et autres micronutriments.

· Fibres, en particulier lorsqu’elle est consommée avec la peau.

De plus, « lorsque la pomme de terre est cuite puis refroidie, une partie de son amidon se transforme en amidon résistant », un type de fibre fermentescible qui agit comme prébiotique et sert de nourriture à certaines bactéries bénéfiques de la microbiote.

Pour cette raison, la pomme de terre est un aliment très intéressant non seulement pour le grand public mais aussi pour les sportifs, car c’est une source d’énergie de haute qualité. Pour les sportifs, elle peut être particulièrement utile car :

• Restaure les réserves de glycogène musculaire.

• Elle est facile à digérer.

• Elle apporte du potassium, important pour la fonction musculaire.

• Elle peut être utilisée avant ou après l’entraînement.

• Elle permet de préparer des petits-déjeuners très rassasiants lorsqu’elle est associée à des protéines.

Par exemple, « les pancakes de pomme de terre accompagnés d’œufs, de yaourt grec ou de fromage frais peuvent constituer un petit-déjeuner complet pour favoriser la performance et la récupération musculaire ».

Pomme de terre et microbiote

Par ailleurs, la pomme de terre, notamment lorsqu’elle est consommée cuite puis refroidie au préalable, apporte de l’amidon résistant, qui :

• sert de substrat ou d’aliment pour des bactéries intestinales bénéfiques.

• favorise la production d’acides gras à chaîne courte comme le butyrate.

• contribue à la santé de la barrière intestinale.

• peut aider à améliorer la sensibilité à l’insuline et la santé métabolique.

Par conséquent, « non seulement elle apporte de l’énergie, mais elle peut aussi participer à la maintenance de l’écosystème intestinal ». Et pourquoi est-ce important ? Comme l’explique l’experte, « le microbiote intestinal participe à des fonctions aussi essentielles que la digestion, l’absorption des nutriments, le système immunitaire, la régulation métabolique ou même la santé hormonale ». C’est pourquoi « maintenir un microbiote équilibré ne dépend pas d’un aliment en particulier, mais d’habitudes alimentaires soutenues dans le temps », conclut-elle.