La routine de quelques minutes pour aider à contrôler la pression artérielle

L’entraînement de force n’est pas seulement à la mode : les preuves scientifiques démontrent clairement qu’il nous aide à améliorer notre quotidien et à vieillir en meilleure santé. Désormais, une nouvelle étude publiée dans la revue BMJ Open Sport & Exercise Medicine indique que réaliser des exercices isométriques –des exercices de force– une fois par semaine peut aider à maintenir une pression artérielle plus basse.

Les recommandations internationales indiquent qu’il serait idéal d’intégrer un travail de force sollicitant les principaux groupes musculaires deux jours ou plus par semaine. Mais, de plus, « il est démontré que les bénéfices pour la santé les plus importants proviennent de la combinaison d’exercices isométriques et d’activités aérobies (course, natation, vélo, etc.) », explique à CuídatePlus Ignacio Sánchez Lázaro, chef du Service de Cardiologie de l’Hôpital Vithas Valencia 9 de Octubre. Par conséquent, l’objectif idéal est d’accomplir au moins 150 minutes d’exercice aérobique par semaine et deux séances de force ou plus.

Qu’est‑ce que les exercices isométriques ?

Pour comprendre précisément comment intégrer ces exercices isométriques dans notre quotidien, surtout si l’on souhaite maîtriser l’hypertension ou éviter qu’elle n’apparaisse, Sánchez précise que « l’entraînement isométrique consiste à effectuer une contraction musculaire soutenue sans mouvement de l’articulation. Autrement dit, le muscle produit de la force, mais ne modifie pas sa longueur de manière appréciable ».

Pour être plus clair, voici quelques exemples de ces exercices isométriques :

• Maintenir une posture de squat contre le mur (wall squat).
• Rester en planche abdominale.
• Conserver une position de pont fessier.
• Exercices de pression avec une balle ou dispositifs de handgrip.

« À l’inverse des exercices dynamiques, tels que courir, marcher ou soulever des charges en bougeant, dans les exercices isométriques la posture se maintient pendant plusieurs secondes ou minutes. Cela peut se faire avec ou sans charge ajoutée », ajoute Sánchez.

Ignacio Sánchez Lázaro, chef du Service de Cardiologie de l’Hôpital Vithas Valencia 9 de Octubre. (Photo fournie)

Réduire la pression artérielle

La pression artérielle, ou tension comme on l’appelle dans le langage courant, est le facteur de risque le plus important pour qu’un problème cardiaque survienne lorsque ses chiffres dépassent le seuil de 140 mm Hg/80 mm Hg. Ce risque se retrouve, de manière générale, quel que soit l’âge et le sexe. « L’hypertension artérielle est impliquée dans le développement de cardiopathie ischémique, d’insuffisance cardiaque, d’AVC et d’arteriopathie périphérique », ajoute le cardiologue.

Cette étude a analysé ce qu’il arrivait aux personnes qui, après un entraînement de force préalable, ont réduit la fréquence des exercices isométriques. Les résultats montrent qu’il n’est pas nécessaire de s’entraîner trois fois par semaine pour conserver une partie des bénéfices à court terme, même si cette fréquence permet de mieux maintenir les améliorations cardiovasculaires.

Cela signifie que même si le groupe qui pratiquait le plus grand nombre de jours d’exercices isométriques était celui qui conservait le mieux la diminution initiale de la pression artérielle, tous les groupes ayant effectué un peu d’exercice ont bénéficié des chiffres de pression artérielle améliorés.

Le fait que, simplement avec des exercices isométriques (qui ne nécessitent ni équipement particulier ni espace), on puisse améliorer, contrôler ou même retarder l’apparition de l’hypertension artérielle représente une avancée importante compte tenu de l’ampleur du problème dont il est question », souligne Sánchez.

Cela ne signifie pas qu’il faut se limiter à des exercices isométriques une fois par semaine; en faire davantage apporte des bénéfices, mais il est toujours préférable d’en faire que de ne rien faire.

Un avantage : on peut les faire chez soi

Le mouvement, c’est la santé. Mais l’intérêt de cette étude est que nous pouvons contribuer à améliorer nos chiffres de pression artérielle en se contentant d’une journée d’exercice de force. Et n’oublions pas que l’exercice isométrique, en plus, aide à maîtriser le poids et à prévenir l’ostéoporose. Néanmoins, plus on en fait, plus les bénéfices seront importants.

Le cardiologue ajoute que, « pour les personnes dont l’emploi du temps est chargé, la découverte la plus intéressante de l’étude est qu’une séance par semaine pourrait suffire pour conserver une partie du bénéfice à court terme, même si la fréquence idéale reste trois séances par semaine ».

De plus, nous avons un avantage, car les exercices isométriques peuvent être effectués à domicile, sans équipement spécifique et sans nécessiter beaucoup de temps ni d’espace.

Plan d’entraînement

Sánchez Lázaro propose le plan d’entraînement suivant si l’on souhaite se concentrer uniquement sur les exercices isométriques :

• Réaliser 4 séries de squats contre le mur.
• Maintenir chaque série entre 1 et 2 minutes, selon la tolérance.

Cependant, et comme plus l’entraînement est soutenu, plus nous restons en bonne santé, le cardiologue propose un plan d’entraînement plus large et plus concret : chaque jour, viser au moins 30 minutes de marche rapide et réduire le temps passé assis, en visant entre 7.000 et 10.000 pas par jour.

Mais, en outre, deux ou trois jours par semaine, Sánchez propose de réaliser des exercices de force pour l’ensemble du corps en utilisant des haltères, des bandes élastiques ou des exercices avec le poids du corps. De plus, on peut y ajouter des exercices isométriques, tels que le squats contre le mur et la planche abdominale.

Sans oublier d’ajouter d’autres habitudes complémentaires :

• Maintenir un poids sain.
• Réduire l’excès de sel.
• Adopter une alimentation méditerranéenne.
• Éviter le tabac.
• Limiter la consommation d’alcool.
• Dormir entre 7 et 9 heures.