José Ruiz, entraîneur personnel : voici les exercices les plus efficaces pour renforcer les bras à partir de 40 ans

Parmi les objectifs qu’une personne se fixe lorsqu’elle pratique une activité physique, le renforcement des bras est l’un des plus fréquents. Le premier point souligné par CuídatePlus José Ruiz, entraîneur personnel et créateur du projet Malagaentrena, est que pour obtenir des bras d’aspect plus ferme « nous devons développer ou préserver la masse musculaire et, s’il existe un excès de masse grasse corporelle, le réduire progressivement ». C’est pourquoi l’expert conseille de ne pas se limiter à des exercices de biceps : « je travaillerais principalement les biceps, les triceps et les épaules, mais aussi le dos et la poitrine, car de nombreux exercices pour ces groupes musculaires font déjà travailler les bras de manière directe ».

À ce stade, l’expert précise quel type d’exercices devraient faire partie de cet entraînement :

• Rowing 
   
• Tirages à la poulie 
   
• Presse poitrine 
   
• Pompes 
   
• Presse des épaules 

Ainsi, on peut ensuite ajouter des exercices plus spécifiques, tels que :

• Curl de biceps 
   
• Extensions des triceps 
   
• Élévations latérales

Et, selon Ruiz, il y a quelque chose d’autant plus important à partir de 40 ans : « Il ne faut pas entraîner les bras uniquement parce que l’on veut les améliorer. Maintenir et développer la musculature sur l’ensemble du corps devrait demeurer la priorité ».

Combien de jours par semaine entraîner les bras ?

Pour la plupart des personnes, travailler cette musculature deux ou trois fois par semaine peut suffire. Cependant, précise l’entraîneur, cela ne signifie pas qu’il faille faire trois jours entièrement dédiés aux biceps : « Lorsque vous réalisez un développé poitrine, le triceps participe aussi et, avec un développé au-dessus de la tête, les épaules et les triceps travaillent également ». C’est pourquoi il insiste sur le fait de intégrer ces exercices dans une routine de force pour tout le corps et d’y ajouter ensuite quelques séries spécifiques pour les bras ».

Par ailleurs, il souligne qu’il n’est pas nécessaire d’y consacrer une heure entière pour les biceps et les triceps. Dix ou quinze minutes de travail spécifique à la fin d’une séance bien structurée « peuvent être parfaitement suffisants, en fonction du volume déjà accompli dans le reste de l’entraînement ». Ainsi, les résultats ne dépendent pas uniquement du temps consacré à travailler un muscle, mais aussi d’un stimulus approprié, d’une progression et d’une régularité sur plusieurs semaines et mois.

Qu’est-ce qui est meilleur pour les bras, haltères ou bandes élastiques ?

(Photo : Magnific)

Les haltères et les bandes élastiques sont deux excellentes options pour renforcer cette partie du corps. « Les bandes élastiques constituent un outil fantastique car elles prennent très peu de place, permettent de s’entraîner pratiquement n’importe où et l’on peut trouver différentes résistances. Pour une personne qui débute ou qui s’entraîne à domicile, elles peuvent être particulièrement utiles », déclare Ruiz. Les haltères et les machines présentent un autre avantage. Selon l’expert, « il est très simple de quantifier la charge et de progresser de manière progressive ».

En réalité, les muscles ne savent pas s’ils utilisent une haltère, une bande ou une machine, car ce qui compte, c’est la tension qu’ils ressentent. « Si des haltères d’un poids donné ne représentent plus guère d’effort après 20 ou 30 répétitions, il faut probablement augmenter la difficulté », indique-t-il. Il en va de même pour les bandes, de sorte que « plutôt que de se demander laquelle des deux outils tonifie le plus, il faut se demander avec lequel on peut s’entraîner correctement et appliquer une surcharge progressive ».

Erreurs à éviter pour renforcer les bras

L’une des erreurs les plus fréquentes, en particulier chez les femmes, est d’avoir peur d’utiliser du poids. Selon Ruiz, « il existe encore l’idée selon laquelle, pour obtenir des bras plus minces ou plus définis, il faut utiliser des haltères très légers et faire énormément de répétitions, car soulever plus lourd rendrait le bras trop gros ». En pratique, développer une quantité significative de masse musculaire demande pas mal de temps et d’entraînement : « Vous n’allez pas obtenir des bras énormes par accident en commençant à s’entraîner en force ».

La deuxième erreur est de ne jamais changer d’entraînement : mêmes haltères et mêmes répétitions. Dans ce sens, « si l’on veut continuer à progresser, il faut faire évoluer l’entraînement d’une manière ou d’une autre : augmenter progressivement la charge, les répétitions, les séries ou améliorer le contrôle et l’exécution ».

Enfin, il ne faut pas entraîner les bras tous les jours, en pensant que plus on en fait, plus tôt les résultats apparaîtront. « Le muscle a aussi besoin de récupérer », rappelle Ruiz.