Es-tu voûté devant ton ordinateur portable ? Mobilité des épaules pour améliorer ta posture
Travailler de longues heures avec l’ordinateur portable a une conséquence posturale que presque tout le monde ressent : les épaules avancent vers l’avant, la poitrine se referme, et la partie supérieure du dos finit par accumuler beaucoup de tension.
Les mouvements qui suivent ne constituent ni un traitement médical ni une promesse de correction posturale définitive. Ce sont des habitudes simples pour débloquer les épaules, ouvrir légèrement la poitrine et récupérer une partie de l’amplitude de mouvement que le bureau enlève peu à peu. Il vous faut seulement dix minutes et vous pouvez les faire à tout moment de la journée.
Cercles des épaules
Commencez toujours par ici. Amenez les deux épaules vers les oreilles, puis vers l’arrière, vers le bas et vers l’avant, en décrivant un cercle complet et lent. Réalisez entre huit et dix répétitions dans chaque sens. L’idée est de mobiliser l’articulation avant d’exiger davantage d’amplitude dans les exercices suivants. Si en effectuant les cercles vous ressentez des craquements ou une légère tension, c’est normal : les tissus n’ont pas bougé dans cette plage pendant des heures.
Ouverture de la poitrine dans le cadre d’une porte
Trouvez le cadre d’une porte quelconque. Appuyez un avant-bras sur le cadre, le coude au niveau de l’épaule, et tournez le torse vers le côté opposé jusqu’à ressentir l’étirement dans la poitrine et l’avant de l’épaule.
Maintenez 20 ou 30 secondes puis changez de côté. Si vous souhaitez plus d’intensité, relevez le coude au-dessus de la ligne de l’épaule. Cet étirement contrecarre directement la posture d’épaules avancées que génère l’ordinateur portable.
Mobilité avec un manche à balai
Prenez un balai ou toute barre longue que vous avez chez vous. Tenez-la des deux mains à une largeur légèrement supérieure à celle des épaules. À partir de la position où le balai est devant vous, guidez-le lentement au-dessus de la tête et, si l’amplitude le permet, poursuivez vers l’arrière jusqu’à atteindre votre limite sans forcer.
Puis revenez au point de départ. Réalisez huit répétitions lentes. Plus vos mains seront écartées, plus l’exercice sera facile. Ce mouvement travaille la mobilité de toute la ceinture scapulaire et aide les épaules à récupérer l’amplitude de mouvement postérieure que la posture de bureau diminue avec le temps.
Rotations externes avec bande élastique
Si vous disposez d’une bande élastique de résistance légère, cet exercice apporte une activation musculaire au travail de mobilité. Trouvez la bande par les extrémités, les coudes fléchis à 90 degrés et collés au corps. Sans bouger les coudes sur les côtés, ouvrez les avant-bras vers l’extérieur autant que possible et revenez au centre.
Dix répétitions lentes. Si vous n’avez pas de bande, le même mouvement sans résistance mobilise tout de même l’articulation, bien que l’action sur les muscles rotateurs soit moins marquée.
Ouverture des bras en position couchée
Allongez-vous sur le dos, les genoux fléchis. Écartez les bras sur les côtés jusqu’à la hauteur des épaules, comme si vous formiez un T. Laissez la gravité faire le travail: maintenez simplement cette position pendant une à deux minutes, en respirant profondément. Il ne faut pas forcer.
Le poids des bras ouvre progressivement la poitrine et libère la tension dans le haut du dos. C’est la détente la plus passive de la routine et, si elle est pratiquée régulièrement en fin de journée, l’une des plus appréciées.
Avec cinq mouvements et sans équipement spécifique, cette routine peut être réalisée pendant une pause au travail, avant la douche ou en fin d’après-midi. La posture que le portable a refermée ne se corrige pas en une seule séance, mais elle répond très favorablement lorsque l’on travaille avec une constance minimale.
