Comment bien faire le squat pour des fessiers, des quadriceps et un abdomen définis et tonifiés
Le squat est l’un des exercices de force essentiels dans toute routine d’entraînement, car tout le monde peut le réaliser, il aide à renforcer les jambes (fessiers et quadriceps) et peut être rendu plus exigeant selon le niveau de chacun. De plus, c’est aussi un exercice qui permet de renforcer l’abdomen et la région lombaire.
Aux côtés des dips (pour renforcer les bras) et de la planche (pour renforcer l’abdomen), le squat est devenu un exercice de force clé, toutefois, des mythes persistent autour de son exécution. Depuis CuídatePlus, notre coach personnel Mario Sainz, directeur de Hypro et expert dans des disciplines aussi puissantes que Hyrox et ATHX, nous explique comment effectuer correctement le squat pour qu’il soit réellement efficace.
Comment faire le squat étape par étape
Comme l’explique la vidéo, le squat peut être réalisé avec le poids du corps ou avec une charge supplémentaire en tenant des haltères ou kettlebells. En fonction de notre niveau, l’une ou l’autre option sera plus adaptée, mais il faut toujours garder à l’esprit l’importance de la posture.
La première chose à considérer est la position de départ avant de descendre en position de squat. « Nous allons la déterminer en fonction de la largeur des épaules. Cela va nous dire où doivent aller nos pieds », explique-t-il. Il est important de savoir que, contrairement à ce qui nous a été dit, « les pieds peuvent être plus écartés ou moins et peuvent s’écarter davantage ou moins ». Ce qu’il faut vérifier, c’est que « si les pieds vont vers l’extérieur, par mobilité, les genoux doivent aussi aller vers l’extérieur ». L’objectif est d’abaisser le buste jusqu’à atteindre 90 degrés ou même de dépasser les 90 degrés.
Un autre mythe encore répandu et ancré par certaines personnes est que les genoux ne doivent pas dépasser les pieds. Or, affirme Sainz, «c’est totalement faux». En réalité, les pointes des pieds peuvent dépasser les genoux. En fait, «si vous avez la mobilité et que vous pouvez le faire, c’est ce qui peut arriver de mieux; le problème est qu’il y a des gens qui ne peuvent pas. Dans ce cas, cela ne nuira pas, mais ceux qui le peuvent devraient dépasser les pieds».
Concernant le torse, il existe aussi un autre mythe selon lequel il faut descendre aussi droit que possible sans incliner le buste vers l’avant. Cela, rappelle-t-il, «c’est une autre erreur». Si le torse s’incline, c’est parfait, il ne faut pas forcer le corps à rester droit car cela empêche de descendre confortablement et diminue la mobilité.
Cela dit, nous pourrons effectuer les répétitions que nous souhaitons pour obtenir des jambes et des fessiers forts et toniques. Faire des squats tous les jours peut nous faire nous sentir mieux, avec plus de mobilité, plus de force et de résistance. C’est un exercice très complet qui nous aidera à rester actifs et forts, au-delà de l’esthétique.
