Combien d’œufs pouvez-vous manger par jour et par semaine si vous faites de la musculation

L’entraînement de force est devenu un incontournable pour la santé. Aux côtés du repos et d’une alimentation saine, l’exercice est clé pour améliorer la santé et prolonger l’espérance de vie, et dans les défis physiques, il est considéré comme fondamental pour gagner du muscle, constituer la base d’une meilleure mobilité, protéger les os et obtenir une meilleure qualité de vie.

Par ailleurs, l’entraînement de force vit aujourd’hui un moment clé dans l’univers du bien-être féminin et, avec lui, l’alimentation des femmes évolue aussi. L’un des aliments les plus complets et polyvalents est l’œuf. Sa valeur nutritionnelle en fait un allié stratégique pour accompagner les différentes étapes de la vie des femmes.

Mariano Ontañón, nutritionniste sportif et collaborateur de Pazo de Vilane, explique pourquoi la consommation d’œufs, dans le cas des femmes qui pratiquent des exercices de force, est bénéfique pour la santé et le bien-être.

Protéines de haute qualité

Les œufs se distinguent comme l’une des meilleures sources de protéines animales disponibles. « Leur profil en acides aminés est excellent, ce qui les rend adaptés non seulement aux femmes qui s’entraînent à la force, mais aussi aux hommes et aux enfants ».

Dans le cadre de l’entraînement, « les acides aminés essentiels apportés par l’œuf sont fondamentaux. Ils permettent d’atteindre les besoins protéiques nécessaires pour favoriser la synthèse des protéines, un processus clé dans la récupération musculaire après l’exercice ».

Mais pas seulement cela, au-delà des protéines, les œufs « apportent des micronutriments essentiels » qui influent directement sur la performance physique :

• Vitamine B12, qui contribue à améliorer le transport de l’oxygène

• La choline, qui favorise la fonction neuromusculaire

• La vitamine D, qui est essentielle pour la santé des os et des muscles

• Le sélénium et le zinc, qui sont importants pour la récupération et le système immunitaire

Aident à gagner de la masse musculaire

Si ce que nous recherchons est de gagner de la masse musculaire, il est nécessaire de maintenir un régime équilibré riche en protéines, glucides et graisses saines, et ici, les œufs peuvent représenter une part importante aussi bien des protéines que des graisses saines.

En ce qui concerne les quantités à consommer, comme l’explique l’expert en entraînement sportif, « tout dépend des besoins individuels, mais manger entre 1 et 4 œufs par jour peut constituer une stratégie valable dans le cadre d’une planification nutritionnelle orientée vers le développement musculaire ».

Quand les consommer et combien

Cela dit, quand est-il préférable de les consommer ? Avant ou après l’entraînement ? En raison de leur composition protéique et lipidique, « les œufs sont particulièrement recommandés après l’entraînement, car ils apportent les nutriments nécessaires pour favoriser une récupération efficace », souligne-t-il.

En ce qui concerne la fréquence, « une personne active qui s’entraîne régulièrement en force peut consommer entre 7 et 20 œufs par semaine, en ajustant la quantité selon son niveau et ses objectifs ». Et c’est que, malgré ce que pensent les gens, « il s’agit d’un aliment qui peut être consommé quotidiennement sans problème ».

Une planification adaptée doit s’ajuster à chaque personne, mais à titre de référence générale pour les femmes qui s’entraînent à la force entre 3 et 4 jours par semaine :

• · 1/2 de l’assiette : protéines (par exemple, les œufs)

• · 1/4 de l’assiette : glucides complexes (pommes de terre, patates douces, riz, quinoa, pâtes complètes)

• · 1/4 de l’assiette : légumes

Le mythe du jaune d’œuf

Une des erreurs les plus courantes dans les régimes fitness consiste à éliminer le jaune en raison de sa teneur en graisse. « Bien qu’il ait plus de calories que le blanc, il est aussi riche en choline, contribue à la satiété et améliore la palatabilité des repas », explique le nutritionniste.

Ceci « est clé pour maintenir l’adhérence à un plan nutritionnel ». Par conséquent, rappelle que « l’approche la plus adaptée est de consommer l’œuf entier ».