Antonio Bermejo, expert en activité physique, sur ce qui est le mieux entre courir lentement et courir rapidement : ma recommandation pour perdre du poids et de la graisse

L’Espagne est l’un des pays européens où se trouvent le plus de coureurs. Selon les données les plus récentes de Statista Consumer Insights de 2025, notre pays est le troisième pays du monde où le plus grand nombre de personnes se met à courir, avec 19% de la population déclarant pratiquer le running ou sortir pour trotter au moins occasionnellement. Le récent essor de sports tels que Hyrox, dans lesquels la course occupe une place importante, le trail et d’autres disciplines hybrides, a conduit de plus en plus de personnes à s’inscrire à la mode de la course à pied. Mais quels bénéfices offre la course ? Est-ce mieux de courir lentement ou rapidement ? Pour quelle raison ? Selon Antonio Bermejo, spécialiste en psycno-neuro-immunologie et physiothérapeute, «c’est une activité extraordinaire. Elle génère un impact très positif sur divers organes et systèmes du corps et, de surcroît, elle est l’un des outils les plus puissants pour prévenir les maladies et augmenter l’espérance de vie».»

Parmi les principaux bienfaits de la course, on peut citer :

• A l’échelle cardiovasculaire, sans aucun doute. Courir de manière régulière améliore la fonction des vaisseaux sanguins, réduit la tension artérielle et augmente l’efficacité du système circulatoire. Tout cela se traduit par une diminution du risque d’accident vasculaire cérébral, d’infarctus et d’hypertension.
   
• Sur le métabolisme, car cela améliore la sensibilité à l’insuline et prévient ainsi le développement du diabète de type 2. En outre, la course stimule la formation de nouvelles mitochondries, les « usines d’énergie » de notre corps, et améliore la fonction de celles qui existent. Cette amélioration de l’efficacité mitochondriale se traduit par une plus grande flexibilité métabolique et moins d’inflammation dans l’organisme.
   
• Du point de vue immunitaire, la course agit comme un grand régulateur du système immunitaire et constitue une assurance contre les infections et l’inflammation chronique de bas grade, qui est le dénominateur commun de nombreuses maladies chroniques non transmissibles comme l’obésité, les maladies cardiovasculaires, la dépression ou le cancer. De plus, la course aide à maintenir un bon état de la microbiote intestinale, ce qui représente une valeur ajoutée pour une bonne santé globale.
   
• Pour notre cerveau, la course aide à libérer de la dopamine et des endorphines qui procurent ce sentiment de bien-être après l’exercice. C’est la manière dont notre corps nous dit que « ce chemin est bon pour toi ». J’ajoute à cela que la course favorise la production de BDNF qui soutient la bonne santé des neurones et la création de nouvelles connexions entre eux.
   
• Sur le plan psychologique, la course est l’un des meilleurs remèdes que l’on puisse avoir. Surtout si elle se pratique en plein air et en milieu naturel. Elle constitue l’une des meilleures pilules contre les situations d’anxiété et de dépression. 

Beaucoup de personnes commencent à courir avec l’objectif unique de perdre du poids et de la graisse, et bien que cela puisse aider, le conseil de Bermejo est que « il ne faut pas le voir comme une stratégie isolée car il faut prendre en compte que le mode de vie joue un rôle fondamental dans cet objectif ». 

Ainsi, explique-t-il, « nous pouvons courir régulièrement, mais si pendant la journée nous restons sédentaires, nous sommes exposés à un stress chronique ou nous faisons un grand nombre de repas sans entrer en déficit calorique il sera difficile d’atteindre l’objectif de réduction de la graisse viscérale ». 

Le contexte, précise-t-il, « est important et c’est ce que nous devons le plus soigner non seulement pour atteindre un objectif comme celui-ci, mais pour préserver la santé générale ». Entrer dans un déficit calorique « en espaçant les repas », explique-t-il, « aide à améliorer la flexibilité métabolique », c’est-à-dire « la capacité du corps à utiliser à la fois le glucose et les graisses comme source d’énergie, augmentant également l’efficacité mitochondriale et, par conséquent, un niveau d’énergie accru ». 

Par conséquent, pour perdre du poids en courant « nous devons rester actifs tout au long de la journée, briser le temps passé assis, réduire le stress, réguler le nombre de repas en les espaçant et, en les consommant, choisir des aliments de qualité». Cela, combiné à une activité physique comme la course de manière continue, va créer un contexte favorable à la perte de graisse viscérale.

Courir lentement ou courir rapidement ?

Qu’est-ce qui est meilleur pour perdre de la graisse ? Courir rapidement ou lentement ? C’est l’une des questions les plus fréquentes parmi les pratiquants assidus et aussi parmi les nouveaux venus. Comme l’explique Bermejo, cette « question peut être répondue selon différents points de vue ».

D’une part, il est important « de comprendre que la course à haute intensity et celle à basse intensity sont toutes deux utiles pour perdre de la graisse lorsque l’activité est réalisée de manière régulière dans les deux cas ».

Maintenant, il existe certains nuances. « La course à haute intensité entraîne une perte de graisse avec une consacration de 40% de temps en moins que la course à basse intensité et cela est particulièrement important si le profil de la personne qui va pratiquer l’activité est quelqu’un disposant de peu de temps dans la journée pour l’exercice, car cela lui permet d’atteindre le résultat escompté en matière de perte de graisse corporelle grâce à des séances plus courtes. »

Par ailleurs, ajoute-t-il, « la course à basse intensité va produire une perte de graisse également si elle est pratiquée de manière continue ». L’avantage majeur de courir plus lentement réside dans l’adhérence. Le faire ainsi , « génère moins de fatigue et facilite la socialisation, car courir à faible intensité permet d’effectuer cette activité en groupe et de partager le moment du sport ». 

Au-delà de ce qui précède, la clé réside dans le contexte que nous construisons dans notre quotidien. Si, en dehors de notre séance sportives, que ce soit en courant rapidement ou lentement, nous menons une vie sédentaire, nous avons des ingestions fréquentes basées sur des aliments de faible qualité, si nous ne dormons pas suffisamment, si nous sommes exposés au stress quotidien, on élabore un contexte qui ne favorise pas la perte de graisse.

Compte tenu de cela, pour perdre du poids et de la graisse, sa recommandation est :

• Intégrer des « snacks » de mouvement pour chaque heure passée assis, afin que pendant 2 minutes vous réalisiez une activité qui augmente les pulsations comme des squats, des pompes, des sauts…

• Accorder la priorité au repos, avancer l’heure du coucher et instaurer une fenêtre de sommeil d’au moins 8 heures et, chez les femmes, même davantage.

• Travailler la flexibilité métabolique en espaçant les ingestions et en veillant à ce que les volumes consommés ne soient pas élevés. On peut ici appliquer le terme japonais « Hara hachi bu », qui signifie à peu près rester rassasié à 80%, facteur aussi de longévité.

• Veiller à ce que les aliments consommés soient de qualité, afin d’offrir au corps des nutriments reconnus et qui lui permettent d’accomplir toutes ses fonctions

En résumé, selon l’expert, ce qu’il faut privilégier pour la perte de graisse est de créer un contexte favorable et de choisir le type de course qui permette de maintenir l’activité sur le long terme de manière soutenue et, idéalement, de combiner les deux intensités.