Maintenir des habitudes de vie cohérentes et équilibrées est l’un des piliers d’une vie saine. Parmi elles, la pratique d’une activité physique quotidienne ou, au moins, plus de trois fois par semaine. Aujourd’hui, nous vous présentons quelques exercices et activités de base pour avoir un corps sain.
On dit souvent que l’exercice aérobique est la clé pour maintenir un corps sain. Cependant, il ne faut pas s’en tenir uniquement à cette modalité pour gagner en santé et paraître en forme. Il existe de nombreux types d’exercices qui peuvent apporter des bienfaits.
L’un des exercices les plus simples que vous pouvez réaliser au quotidien est la marche. Au début, vous pouvez avancer lentement, mais au fil des semaines, vous devrez augmenter progressivement le rythme et la vitesse pour en tirer le meilleur parti. Voyons cette activité et d’autres que vous pouvez pratiquer pour profiter d’une vie saine.
Les bienfaits de l’exercice physique sur la santé
De manière générale, pratiquer une activité physique régulièrement bénéficie à la santé sur plusieurs aspects. Parmi les plus notables, selon les experts, on retrouve les éléments suivants :
- améliore la flexibilité;
- améliore la capacité pulmonaire;
- permet de développer l’endurance ;
- améliore les performances physiques;
- aide à libérer les tensions (physiques et mentales);
- réduit le risque de développer des maladies.
Pour tout ce qui précède, l’exercice aide – entre bien d’autres choses – à renforcer les os, protéger les articulations, ainsi qu’à prévenir d’autres affections physiques et à stimuler la santé cérébrale.
Quelle quantité d’activité physique est nécessaire ?
L’activité physique hebdomadaire que chaque personne doit réaliser pour avoir un corps sain dépendra de ses objectifs particuliers. En termes très généraux, l’activité physique nécessaire dépendra si l’on souhaite maintenir son poids ou le perdre, il faut donc prendre en compte les considérations suivantes :
- Pour maintenir le poids : dans ce cas, l’idéal est de réaliser 150 minutes d’activité aérobique par semaine à une intensité modérée ou 75 minutes d’activité vigoureuse. Cela conformément aux recommandations des Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Cependant, certaines personnes auront besoin de minutes supplémentaires d’activité physique par semaine, en fonction de leur métabolisme.
- Pour perdre du poids : l’activité physique dans ce cas doit être bien plus élevée, surtout si les habitudes alimentaires ne sont pas modifiées. Par conséquent, l’idéal dans ces cas est de maintenir un déficit calorique recommandé par un nutritionniste et de le combiner avec des exercices aérobies d’intensité modérée.
Lorsqu’on pense à l’exercice physique pour une vie saine, il est inévitable de l’associer à la salle de sport, à l’acquisition d’équipements spécialisés et autres. Cependant, comme le rappelle l’Organisation mondiale de la Santé (OMS), l’exercice comprend aussi tout type de mouvement ou demande physique requis au quotidien.
5 exemples d’exercices pour un corps sain
Voici quelques-uns des meilleurs exercices pour avoir un corps sain que nous allons vous présenter ci-après. Prenez-les en compte, mais rappelez-vous qu’il existe de nombreux autres qui peuvent vous apporter de multiples bénéfices.
L’essentiel est de choisir une activité qui vous plaît et de la pratiquer régulièrement afin de maintenir une bonne condition physique, ainsi qu’une bonne santé physique et mentale.
1. Natation
Pour beaucoup, la natation est l’exercice le plus complet et l’entraînement parfait pour avoir un corps sain, car il permet de travailler plusieurs zones du corps en même temps.
Selon les experts, pratiquer au moins 60 minutes de natation trois fois par semaine améliore la flexibilité, l’endurance cardiovasculaire, diminue le taux de lipides dans le sang et diminue également la proportion de graisse corporelle dans le corps.
La gymnastique aquatique peut être une autre option. À travers elle, on peut brûler plus de calories et obtenir une meilleure tonification du corps, entre autres choses.
2. Taï-chi
Le tai-chi est un art martial chinois que beaucoup pratiquent pour avoir un corps sain et détendre l’esprit. L’un de ses principaux avantages réside dans le fait qu’il permet de solliciter plusieurs zones du corps en même temps, en maintenant un rythme et un contrôle du corps donné pendant une période déterminée. On a suggéré que c’est utile pour ce qui suit :
- prévenir les chutes;
- améliorer le bien-être des personnes atteintes d’ostéoarthrite;
- prévenir et aider contre la maladie de Parkinson;
- faciliter la rééducation de la maladie pulmonaire obstructive chronique;
- améliorer la capacité cognitive chez les personnes âgées;
- se profiler comme une thérapie contre la dépression;
- peut être utile pour les patients souffrant d’hypertension;
- améliorer la qualité du sommeil;
- améliorer la force des membres inférieurs.
On dit souvent que, pour les personnes âgées, le tai-chi est un bon exercice, car il permet non seulement de travailler le corps, mais aussi l’équilibre, quelque chose de très important même pour marcher et réaliser d’autres activités.
Cependant, sa pratique est recommandée pour les personnes de tous âges, car les cours de tai-chi sont généralement proposés à différents niveaux.
3. Entraînements de force
Le soulèvement de charges n’équivaut pas au culturisme, même si les deux concepts sont parfois confondus. Soulever des poids est une façon de maintenir les muscles tonifiés lorsque ceux-ci ne sont pas sollicités afin d’éviter qu’ils perdent de la force avec le temps.
Plus nous travaillons les muscles et plus ils sont forts, plus il sera facile de brûler des calories. L’entraînement de force peut également servir à maintenir la mémoire active, comme l’indique une étude.
Pour réaliser ce type d’entraînement et obtenir un corps sain, il faut le pratiquer de manière modérée et progressive. Commencez avec des charges légères et augmentez la charge à mesure que le corps s’adapte. Tout cela, en suivant les conseils d’un entraîneur personnel.
4. Marches
Bien que cela puisse sembler une activité très simple, marcher est extrêmement bénéfique pour la santé. Surtout si l’on le fait quotidiennement pendant environ 30 minutes, au minimum. De manière générale, une bonne marche peut vous aider à :
- travailler l’endurance;
- maîtriser la tension artérielle;
- maîtriser les niveaux de cholestérol;
- libérer les tensions physiques et émotionnelles;
- renforcer les os, les articulations et les muscles;
- réduire le risque de développer de nombreuses maladies.
5. Exercices de Kegel
Aux côtés d’une bonne marche et de quelques exercices d’aérobie, les exercices de Kegel contribuent également à maintenir un corps sain.
Ils sont particulièrement connus pour aider à renforcer les muscles qui soutiennent la vessie, et par conséquent ils peuvent aider à prévenir l’incontinence urinaire et aussi améliorer la vie sexuelle.
Autres conseils pour avoir un corps sain
En plus d’un style de vie actif et de la pratique de l’un des exercices mentionnés ci-dessus, il existe d’autres recommandations qui peuvent être suivies pour avoir un corps sain. L’un des conseils les plus importants est de maintenir une alimentation saine et équilibrée.
Prendre soin de son alimentation ne signifie pas compter chaque calorie consommée dans une journée. L’idéal dans ces cas est d’améliorer les méthodes de cuisson des aliments, en évitant les fritures et l’excès de graisses. Quant à cela, il est fondamental d’augmenter la consommation de fruits et de légumes en raison de leurs multiples bienfaits pour la santé.
Un autre conseil utile est d’éviter le tabac et l’excès d’alcool. Tout d’abord, le tabac contient des centaines de substances nocives pour l’organisme, certaines favorisant l’apparition de divers cancers tels que le cancer du poumon et le cancer du sein. D’autre part, l’alcool provoque des dommages hépatiques graves et des troubles du système nerveux et du système digestif.
La santé mentale est aussi importante que la santé physique, c’est pourquoi si vous souhaitez avoir un corps sain, vous devrez accorder une attention particulière à cet aspect. Le stress excessif a de multiples effets négatifs sur l’organisme, générant l’apparition de pathologies physiques et psychiques. De plus, des émotions négatives comme l’anxiété, la tristesse et la frustration doivent être gérées par des spécialistes afin de les canaliser de manière appropriée.
Comment savoir si vous êtes une personne active ?
Pour pouvoir vous considérer comme actif, vous devez réaliser au moins 30 minutes d’exercice actif par jour, et deux jours d’entraînement de force au cours de la semaine.
Rappelez-vous que chaque personne est unique; donc toute routine doit être adaptée à la condition physique personnelle. C’est pourquoi elle doit être planifiée avec l’aide d’un entraîneur personnel et, si nécessaire, du médecin traitant.
