Sport et maternité sont-ils compatibles ?

Les femmes enceintes devraient faire au moins 150 minutes d’activité physique d’intensité moyenne par semaine pour obtenir des bienfaits significatifs sur le plan clinique et diminuer le risque de complications pendant la grossesse.

Cette activité doit être d’intensité modérée. En effet, pendant la croissance, le fœtus doit être bien oxygéné et il souffrirait d’un effort trop important (jusqu’à l’essoufflement) de la parturiente.

« L’activité physique devrait être pratiquée au moins trois fois par semaine ; les femmes enceintes sont toutefois encouragées à être actives tous les jours. »

Par activité physique, il faut entendre toute activité sans risque pour la mère et le bébé ce qui signifie éviter les sports de contact (boxe, karaté,etc.), les sports avec des risques de chute (équitation, patinage, etc.) ou à impact (courses à pied, cross fit, etc.) [2], ou ceux sollicitant les muscles abdominaux grands droits (lors de la grossesse, les grands droits s’écartent physiologiquement avec un risque accru de diastasis).

« Pour tirer des bienfaits encore plus importants, les femmes enceintes devraient réaliser une variété d’exercices aérobies et d’activités visant à renforcer les muscles. Faire du yoga ou des étirements en douceur peut également procurer des bienfaits. »

Les étirements sont très importants mais sous réserve de ne pas trop forcer sur les ligaments et les tendons qui sous l’influence des hormones sont beaucoup plus laxes d’où un risque accru d’abîmer ces structures.

De plus, le yoga « prénatal » doit être pratiqué uniquement avec des professionnels formés à l’enseignement d’un yoga adapté aux femmes enceintes.

« Des exercices de renforcement du plancher pelvien (p. ex. les exercices de Kegel) peuvent être effectués tous les jours pour réduire le risque d’incontinence urinaire. Pour des résultats optimaux, il est recommandé d’enseigner aux femmes la bonne technique à appliquer. »

Il est primordial de travailler son périnée pendant la grossesse, non seulement pour diminuer le risque d’incontinence durant cette période, mais aussi pour le préparer à l’accouchement si celui-ci a lieu par voie basse.

« Les femmes enceintes aux prises avec des étourdissements, des nausées ou des malaises quand elles font de l’exercice allongées sur le dos devraient changer de position et éviter de faire des exercices sur le dos. »

Ces recommandations ne concernent pas les femmes enceintes qui ne ressentent aucune modification en position allongée sur le dos.

Toujours selon les Directives canadiennes, il est important de préciser les « contre-indications absolues à l’exercice » :

• Rupture des membranes
• Travail prématuré
• Saignements vaginaux persistants inexpliqués
• Placenta prævia après la 28e semaine de grossesse
• Prééclampsie
• Béance du col utérin
• Retard de croissance intra-utérin
• Grossesse multiple (p. ex. triplets)
• Diabète de type 1 non maîtrisé
• Hypertension non maîtrisée
• Maladie thyroïdienne non maîtrisée
• Autre trouble cardiovasculaire, respiratoire ou systémique grave »,

et les « contre-indications relatives à l’exercice :

• Avortements spontanés récurrents
• Hypertension gestationnelle
• Antécédents de naissance prématurée spontanée
• Trouble cardiovasculaire ou respiratoire léger ou modéré
• Anémie symptomatique
  Malnutrition
• Trouble alimentaire
• Grossesse gémellaire après la 28e semaine
• Autres problèmes médicaux importants ».

Si vous n’aviez pas l’habitude de pratiquer régulièrement une activité physique avant votre grossesse, ne vous mettez pas au sport maintenant ; il faudra adapter votre activité !

Chaque cas étant particulier, tournez-vous vers un professionnel de santé qualifié dans le domaine de l’activité physique pour vous assister dans votre choix.

Les bienfaits de l’activité physique pendant la grossesse sont nombreux et les principaux sont les suivants: diminution du risque de diabète gestationnel, réduction de la prise de poids, maintien de la masse musculaire, amélioration du sommeil, facilitation du travail de l’accouchement, diminution des problèmes veineux et cardiovasculaires ou encore prévention des pré-éclampsies.

Sources

1. Édition 2019 des Directives canadiennes en matière d’activité physique pendant la grossesse. https://csepguidelines.ca/wp-content/uploads/2018/10/4208_CSEP_Pregnancy_Guidelines_Fr_P2A.pdf
2. Les cahiers du Pôle - Sport et maternité. Ministère des sports. Janvier 2010. http://www.sports.gouv.fr/IMG/archives/pdf/sport-mater4-2.pdf
3. Alexandra Del Bano, Masseur-kinésithérapeute DE