La motivation intrinsèque dans le parcours de perte de poids : comment la cultiver ?

 La motivation intrinsèque trouve ses racines dans la théorie de l’autodétermination (Self-Determination Theory, SDT), développée par Deci et Ryan [2]. Cette théorie postule que les individus sont plus susceptibles de persister dans un comportement lorsqu’ils agissent par choix et intérêt personnel, plutôt que sous la contrainte ou la récompense externe.

En perte de poids, la motivation intrinsèque se traduit par des comportements adoptés parce qu’ils procurent un sentiment de satisfaction — comme le plaisir de cuisiner des repas sains ou la joie ressentie après une séance d’exercice — plutôt que pour obtenir un compliment ou atteindre un chiffre précis sur la balance.

La différence avec la motivation extrinsèque est fondamentale : si cette dernière peut initier un changement, elle est souvent éphémère. Par exemple, perdre du poids pour un mariage ou un événement particulier peut produire des résultats à court terme, mais sans une base intrinsèque, ces résultats ne sont pas toujours durables.

Dans la pratique, la motivation intrinsèque s’applique à la perte de poids par l’adoption d’habitudes cohérentes avec ses valeurs profondes. Par exemple, une personne qui valorise la santé familiale peut être motivée à préparer des repas équilibrés pour ses enfants tout en améliorant sa propre alimentation. De même, un individu passionné par la randonnée pourrait voir dans la perte de poids un moyen d’améliorer ses performances physiques lors de ses sorties, renforçant ainsi son engagement.
 

Trois besoins psychologiques fondamentaux, identifiés par la SDT, soutiennent la motivation intrinsèque : l’autonomie, la compétence et la relation sociale.

L’autonomie correspond à la capacité de faire des choix alignés avec ses propres valeurs. Dans la perte de poids, cela implique de décider soi-même du type d’activité physique ou du régime alimentaire, plutôt que de suivre aveuglément un plan imposé.

Le sentiment de compétence se développe lorsque l’individu perçoit une progression mesurable. Cela peut passer par la tenue d’un journal alimentaire, l’augmentation graduelle de la distance parcourue en course à pied, ou encore la capacité à préparer des repas plus nutritifs qu’auparavant.

La connexion sociale joue également un rôle clé. Le soutien d’amis, de groupes de pairs ou de communautés en ligne peut renforcer l’engagement, offrir un espace pour partager les succès et relativiser les échecs. Ce soutien émotionnel permet aussi de maintenir la motivation lors des périodes de stagnation ou de découragement [3].

En réunissant ces trois facteurs, la personne crée un environnement psychologique favorable à un changement durable. Les interventions en santé qui prennent en compte ces besoins montrent une meilleure adhésion des patients et des résultats plus stables à long terme.
 

 Pour développer une motivation intrinsèque solide, certaines stratégies pratiques peuvent être mises en œuvre :

• Fixation d’objectifs réalistes et significatifs : les objectifs doivent être spécifiques, mesurables, atteignables, réalistes et temporellement définis (SMART). Ils gagnent en puissance lorsqu’ils sont reliés à des valeurs personnelles.
• Visualisation et renforcement positif : imaginer le résultat désiré (plus d’énergie, meilleure santé) et célébrer les petites victoires renforcent l’élan intérieur.
• Adaptation progressive des habitudes : introduire des changements graduels, comme remplacer progressivement les boissons sucrées par de l’eau aromatisée maison, réduit la sensation de privation.

Des études ont montré que l’autoréflexion — se rappeler régulièrement pourquoi on a commencé — aide à maintenir la motivation intrinsèque [4]. De plus, la diversification des activités physiques, comme alterner entre natation, danse et marche, permet de maintenir le plaisir et d’éviter la monotonie.

Enfin, il est essentiel d’adopter une approche flexible : accepter que certains jours soient moins productifs que d’autres, tout en maintenant une vision à long terme, favorise la persévérance.
 

 Les plateaux de perte de poids, où les progrès semblent stagner, sont fréquents. Plutôt que de se décourager, il est utile de voir ces périodes comme une phase normale d’adaptation physiologique. Ajuster l’entraînement ou réévaluer l’apport calorique peut relancer la progression.

Face aux échecs temporaires (comme reprendre du poids pendant les vacances), l’auto-compassion est primordiale. Les recherches montrent que les personnes qui se pardonnent plus facilement sont moins susceptibles d’abandonner leurs objectifs [5].

La résilience est également une compétence à cultiver : elle permet de rebondir après un revers. Intégrer des moments de plaisir non liés à la nourriture (loisirs, activités sociales) aide à maintenir un équilibre émotionnel et à éviter la compensation alimentaire.

Enfin, la planification à long terme — par exemple en établissant des routines hebdomadaires d’exercices et de préparation des repas — renforce la stabilité des comportements et réduit le risque d’abandon.
 

Les professionnels de santé peuvent jouer un rôle déterminant dans la consolidation de la motivation intrinsèque. Les approches de type coaching comportemental, la thérapie motivationnelle et les interventions basées sur la pleine conscience permettent de renforcer l’autonomie et la compétence du patient.

Les outils numériques, tels que les applications de suivi, offrent un retour visuel sur les progrès, ce qui peut stimuler le sentiment de compétence. Les plateformes communautaires permettent quant à elles de renforcer la connexion sociale.

Cependant, il existe des limites et des considérations éthiques : la dépendance aux outils technologiques, la protection des données personnelles et la nécessité d’adapter les recommandations à chaque individu. L’usage réfléchi de ces ressources maximise leur impact sans compromettre l’autonomie personnelle.
 

La motivation intrinsèque est un pilier fondamental d’un parcours de perte de poids réussi et durable. En comprenant ses mécanismes, en cultivant l’autonomie, la compétence et la connexion sociale, et en adoptant des stratégies adaptées, chacun peut renforcer son engagement à long terme. Les obstacles, bien qu’inévitables, peuvent être surmontés par la résilience et l’auto-compassion.

À l’avenir, l’intégration harmonieuse du soutien humain et des outils numériques pourrait offrir un environnement encore plus propice au développement de la motivation intrinsèque, contribuant ainsi à une approche holistique et durable de la perte de poids.
 

1. Deci, E. L., & Ryan, R. M. (1985). Intrinsic Motivation and Self-Determination in Human Behavior. Springer.
2. Ryan, R. M., & Deci, E. L. (2000). Self-Determination Theory and the facilitation of intrinsic motivation, social development, and well-being. American Psychologist, 55(1), 68–78.
3. Teixeira, P. J., et al. (2012). Exercise, physical activity, and self-determination theory: a systematic review. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, 9, 78.
4. Michie, S., et al. (2009). Effective techniques in healthy eating and physical activity interventions: a meta-regression. Health Psychology, 28(6), 690–701.
5. Sirois, F. M. (2015). Self-compassion and the promotion of health behaviors. Journal of Health Psychology, 20(6), 1–11.