Le secret d’août est dans le potager : légumes colorés et idées pour les mettre à l’assiette

La chaleur d’août invite à manger des légumes frais, que ce soit dans des salades pleines de couleur ou en solitaire. Qu’est-ce qui peut être de mieux qu’une salade de concombre pour affronter une journée de chaleur ? Et un bon gazpacho ? Même un bon pisto, même tiède, ou un gratin de courgettes et d’aubergines, peut nous aider à bien manger et à nous hydrater. Sans parler des escabeches.

On est en été mais il faut bien manger et le potager nous le rend facile. L’Agence espagnole de sécurité alimentaire et de nutrition nous informe chaque mois des légumes et fruits de saison et, par conséquent, de ceux qu’il convient de consommer. Pourquoi ? Parce que les fruits et légumes de saison ne sont pas seulement plus économiques, mais aussi au point, ont plus de goût et plus de nutriments.

Les légumes colorés d’août

Cela dit, les légumes qu’août nous apporte (certains venant déjà de juin et d’autres arrivant en nouveauté) sont :

• Concombre.
• Poivron.
• Tomate.
• Haricots verts.
• Laitue.
• Escarole.
• Courge.
• Oignon.
• Aubergine.
• Carotte.
• Courgette.
• Betterave.
• Ail.
• Céleri.

Yhenny Brito Mendoza, diététicienne du Groupe de Dietothérapie de la Société Espagnole d’Obésité (Seedo), ajoute à cette liste le maïs doux, un ingrédient parfait pour agrémenter nos plats.

Au moins deux plats de légumes par jour

Les légumes ne sont pas réservés à l’été, mais pour tous les jours et pour être intégrés dans les plats principaux. Les recommandations indiquent que chaque jour nous devrions consommer deux portions de légumes, ce qui correspond à au moins 300 grammes de légumes ou de légumes potagers. Et si l’on veut en inclure 400 grammes ou même davantage, mieux vaut encore.

La grande variété de légumes qu’offre août nous apporte de grands bienfaits. Comme le précise Brito, ces légumes apportent des glucides complexes (fibres, essentielles pour la satiété, le transit intestinal, le microbiote et, en définitive, pour être en bonne santé) “et certaines vitamines (en particulier K, C, A).” Mais ils contiennent aussi des minéraux (comme le potassium, le magnésium, le fer, le manganèse, le calcium et le phosphore).

Si nous ne sommes pas très amis des légumes, comment les intégrer au quotidien si nous n’en consommons pas beaucoup ? Brito a la réponse claire : “Très facile, dans des préparations culinaires telles que des œufs brouillés, des soupes, des escabeches, des quiches, des pastichos, de l’Escalivada, entre autres et bien sûr les salades”.

Hydratation en couleurs

Tout au long de l’année, nous avons besoin de rester hydratés, mais en été, lorsque les vagues de chaleur se succèdent, c’est plus important que jamais. Selon les recommandations des nouvelles Guides alimentaires pour la population espagnole, de la Société espagnole de nutrition communautaire, la première boisson à privilégier est l’eau. C’est pourquoi elles recommandent que les femmes à partir de 14 ans boivent environ 1,6 litres (un peu plus de 6 verres), tandis que les hommes à partir du même âge devraient atteindre 2 litres (8 verres). Entre 4 et 8 ans, on conseille un peu plus de 5 verres et pour les plus jeunes environ 4.

Comme toujours, c’est indicatif, car l’alimentation nous apporte aussi l’eau dont l’organisme a besoin. Et les légumes sont un bon exemple. Selon Brito et en s’appuyant sur les données de la Bedca (Base de données espagnole de composition des aliments), ceux qui apportent le plus d’eau — entre 91% et 96% — sont le concombre, la tomate, la laitue, la courgette, l’aubergine, les épinards, la roquette, le céleri, le chou chinois, l’oignon, le haricot vert, le poivron et l’escarole, tandis que l’ail apporte entre 58% et 65% et la carotte et la betterave entre 88% et 90%.

Recettes pour intégrer les légumes au quotidien

Intégrer les légumes dans nos plats peut sembler difficile, mais ce n’est pas si compliqué. Si nous n’aimons pas cuisiner, nous pouvons opter pour une salade de tomate et y ajouter d’autres légumes ou d’autres ingrédients. À notre goût. Mais si nous sommes un peu plus cuisiniers, Brito nous propose deux plats.

L’un est le pasticho d’aubergine, une version de la lasagne italienne : « On remplace les pâtes par des tranches d’aubergine (celles-ci ayant été légèrement salées pour éliminer l’amertume et ensuite trempées dans l’eau. Puis on les passe à la poêle pour les cuire) ». Le reste se prépare comme une lasagne “avec la sauce tomate maison et accompagnée de mozzarella et si on le souhaite avec une sauce béchamel. On enfourne et voilà le pasticho.”

Une autre option proposée par Brito est de faire des pâtes de courgette avec un appareil pour faire des spirales – ou d’acheter les spaghetti de courgette déjà coupés). “Ils cuisent dans l’eau environ 2-3 minutes et se servent avec du fromage et une sauce tomate maison. On peut aussi ajouter de l’ail et des oignons pochés, ajouter un peu de fromage râpé ou une sauce à la style Alfredo.”

On peut aussi réaliser des pizzas maison avec une bonne quantité de légumes. Brito conseille aussi, si on les consomme à l’extérieur, “demander des pizzas avec légumes et garnitures végétales : privilégier les toppings de roquette, poivrons, oignons, champignons, maïs, aubergine, courgette, etc.”