Aitor Zabaleta-Korta, docteur en sciences du sport et spécialiste de l’hypertrophie musculaire : comment obtenir un corps défini et éliminer les poignées d’amour pour l’été

Avant que tu ne continues à lire, je dois te dire que si tu n’as jamais fait d’exercice ou presque jamais, ou que tu es sédentaire, il est difficile d’arriver défini, fort et sans poignées d’amour à l’été. La bonne nouvelle est que, avec de la constance et pas à pas, tu pourras obtenir des résultats l’été prochain. Nous avons discuté avec Aitor Zabaleta-Korta, docteur en sciences du sport et spécialiste en hypertrophie chez FitGeneration, pour qu’il nous explique ce qui est le mieux pour atteindre les résultats que nous voulons et éviter le fameux effet rebond.

Tout d’abord, il clarifie que l’opération bikini n’existe pas. “Quand on parle d’opération bikini, presque tout le monde a en tête la classique diète pour se priver, perdre rapidement du poids et subir un rebond qui te ramènera à ton état actuel ou même accumuler plus de graisse”. Cela, explique-t-il, “non seulement ne t’aidera pas à perdre de la graisse à long terme, mais n’est pas bon pour ta santé”. Il faut changer de cap et penser à opérer les habitudes, et non à l’opération bikini.

Et que, pour être réalistes, obtenir des résultats en si peu de temps est impossible. “Généralement, les gens ont un horizon temporel de 6-12 semaines, un horizon temporel surréaliste qui sabote le processus lui‑même”. Comme il souligne, “nous sommes conçus pour être bien pourvus mais au cours des 50 dernières années s’est imposé un modèle physique avec peu de graisse et peu de réserves d’énergie”. Par conséquent, “si tu essayes d’obtenir ce physique simplement en ne mangeant pas, ton corps activera toutes les défenses qu’il connaît, ce qui réduira sa dépense énergétique, produisant moins de chaleur, perdant de la masse musculaire, étant de mauvaise humeur, te sentant plus fatigué et avec moins de libido”. D’après son expérience, “si tu choisis la voie rapide, tu vas le payer cher, tu perdras de la graisse mais aussi toute la forme physique que donne la masse musculaire et tu reviendras au point où tu étais, c’est-à-dire que tu donneras 100% d’efforts pour obtenir 0% de résultats.”

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Quand pouvons-nous commencer

Si ce que nous voulons, c’est uniquement perdre de la graisse, avec de bons hábitos nous pouvons obtenir des résultats en 4-6 mois mais si ce que nous cherchons est aussi d’avoir un bon ton musculaire, nous devons investir davantage de temps. Comment y parvenir ? Selon l’expert, «avoir de bonnes habitudes, sans se priver ni s’épuiser à faire de l’exercice» est la clé. Les habitudes alimentaires doivent être réalisables et pouvoir se maintenir le reste de ta vie ainsi que l’entraînement, qui ne doit pas perturber ton quotidien, c’est, précise-t-il, comme un investissement financier.

«Si tu commences à établir de bons habitudes maintenant, sans être quelque chose de draconien, tu commences à changer certains habitudes alimentaires et à faire 2-3 entraînements d’1 h par semaine, tu commenceras à voir des résultats en 1-2 mois. Ces premiers résultats sont encore loin de ce que tu veux, mais constituent un excellent premier départ».

Comme le précise l’expert, “tu peux obtenir une perte de graisse considérable en 4-6 mois, mais la masse musculaire mettra encore beaucoup de mois de plus pour te faire ressembler au dieu de l’Olympe que tu espères être”. D’après son expérience, “la plupart des gens qui font les choses bien atteignent leur objectif au niveau de la masse musculaire en 2-3 ans”. Évidemment, “les premiers changements se voient plus tôt mais atteindre le physique que tu veux demande du temps”.

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Pour ceux qui ne font rien

La plupart des personnes qui ne pratiquent pas d’exercice régulièrement mais qui veulent un changement physique ou améliorer leur santé commencent par des entraînements extrêmes dignes des meilleures années de Sparte antique. Mais loin de cela, “la science nous montre des améliorations dans des indicateurs de santé tels que la force de préhension, la quantité de masse musculaire ou le VO2max avec très peu d’effort”. En fait, selon lui, «des études récentes suggèrent qu’un seul exercice de 4 séries par semaine générera déjà des changements dans la quantité de masse musculaire d’un muscle en particulier. En d’autres termes, en faisant 5-6 exercices, 2 fois par semaine, tu améliores et ton sens de la santé».
Une fois que nous avons atteint cela et que nous nous sommes entraînés 1-2 fois pendant 2-3 mois, «l’effort nous rapportera des bénéfices considérables jusqu’à atteindre les 4-5 entraînements hebdomadaires». À partir de là, rappelle que «plus est mieux», mais il faut noter que chaque exercice supplémentaire rapporte des résultats moindres, c’est‑à‑dire que le ratio résultats/effort diminue.

Que manger pour perdre du poids

En ce qui concerne l’alimentation, la base doit être double. D’une part, il faut penser à l’objectif de la personne et d’autre part quelle est la meilleure option pour la santé en tenant compte du contexte dans lequel elle vit. En tenant compte de cela, il faut se poser les questions suivantes : “Quelle relation a-t-elle avec la nourriture ? Comment se déroule son quotidien ? A-t-elle des enfants ? Est-ce qu’elle est motivée à changer ses habitudes nutritionnelles ? Des intolérances ? Des préférences ?”.

Tenant compte de tout cela et de manière générale, «si elle parvient à réduire son apport sans avoir faim et à augmenter les repas d’origine végétale, nous avons déjà fait un grand pas dans la bonne direction». Tout doit tourner autour de la satiété et de consommer des repas dont il a été démontré qu’ils ont l’impact le plus positif sur la santé d’une personne.